Top 10 Squat Exercises per a Glutes, Chjuda è Coighini

1 - Squat cun Ballu d'Eziamentu

Li facci di ghjuvanotti sò un gran exercitu per i glutidi, malati è cosci, è aghjunghje una bola à u muvimentu pò aghjunghje un sustegnu grandore per l'upertu, permettenu di ottene in squat perfect position per protettà i geniculati.

1. Fate nantu à pocu pressu à a cadenza o à l'espatula anch'elli apartene è poverete una bola d'exercici darrere a bassa cima è contru un parò robusta per supportu.
2. Se ellu sceglite per piglià pesi, pudete guardene à i vostri costi, aghjunghje sse u ghjuvatu o spianate nantu à e cosce.
3. Fasce i ghjinochji è caldu in un vicariu, guardendu i ghjinochji in ligna cù i ddi.
4. Cumpriate finu à quandu puderete (ma micca più di 90 gradi) è pressu à i taccasi per turnà à a pusizione di partenza.
5. Do 1-3 gruppi di 10-16 riperpi.

Tips:

• Mantene i vostri ghjinochji in ligna cù i vostri puntelli.
• Prisenta per u piuvale di u pede cumu impunite da a squadra.
• Avoidà fà u cuddà nantu à i pedicures.

Next Exercise: Squie di pula

2 - Squies Squadra

I squadri di plei sò un modu immensu per u mira di i cosi interni cù i malamenti è glutidi. In questa versione, vulete mantene a ghjinochja in ligna cù i dintorni. Sempre aduprà cù a vostra propria flessibilità è sultantu solu quantità chì si pò cunfidalli.

1. Pujate cù pedi largamente, cendrude in un angelo di 45 anni è fate un ballu d'esercitu darrere a coghju per u sustegnu.
2. Se ellu sceglite per piglià pesi, pudete tene à i vostri costi o propane nantu à i cadaveri.
3. Fasce i ghjinochji è caldu in un vicariu, guardendu i ghjinochji in ligna cù i ddi.
4. Cumpriate finu à a vostra flexibilità permette è spende in i taccasi per turnà à a pusizione di partenza.
5. Do 1-3 gruppi di 10-16 riperpi.

Tips:

• Mantene i vostri ghjinochji in ligna cù i vostri puntelli. Se i vostri genolli volenu l'angolo internu, fate l'angolo di i vostri puntelli in un locu più còmicu.
• Prisenta per u piuvale di u pede cumu impunite da l'accadimentu per incuntrà i so cundressi interni.
• Avoidà fà u cuddà nantu à i pedicures.

Prestu Esercitu: Ball Squat cun Medicine Ball

3 - Ball squat cù Ball Medicine

Una altra variation à a squadra hè di spressione una fola di medicina entre i ghjinochje. Questu ghjugna à a crosta più interna à u stessu tempu si sparghje i musculi di quads, glutes è hamstrings per una intensità aghosa.

1. Pujhe un ghjornu d'esercitiu darrere a bassine è in contru un parò robusta per supportu.
2. Squeeze una bola meditazione di pisu mediu frà i ghjinochji. Se ellu sceglite per piglià pesi, pudete guardene à i vostri costi, aghjunghje sse u ghjuvatu o spianate nantu à e cosce.
3. Fasce i ghjinochje è fala in una straggiata sottu sprime u bagnu di a medicina per mantene in locu.
4. Cumpriate finu à quandu puderete (ma micca più di 90 gradi) è pressu à i taccasi per turnà à a pusizione di partenza.
5. Do 1-3 gruppi di 10-16 riperpi.

Next Exercise: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

U Bounce Squat hè una altra manera di travaglià u corpu più minimu, sta volta in una modu più dinamica. Puderete aduprà a bola per rebote è ammaistiscenu, perch'ellu si dettu à a cima di u muvimentu, chì u veramente travaglià i malati è i cosci. Truverete questu hè un mudellu grandi di warm-up prima di trasfurmà in furmazione forti di forza è hè ancu una bella manera d'aiutà aghjustà i vostri muskoli quandu ùn avete micca assai di tempu per l'attrezzione.

1. Cumincià à pusendu nantu à u ballu cù i vostri pedi annantu à l'anca di u culmu di l'anca, l'abs entusiatta è e mani di ripusà nantu à u bulu.
2. Bounce up in a half squat, mantene i vostri ditte nantu à a bola per verificà chì ùn manca micca.
3. Pò settendu nantu à u ballu è rimette in bocca torna, facennu scacchendu a prima prima di ripetiri for 1-3 set di 15-20 reps.
4. Assicuratevi di mantene a bola sottu à tutte u tempu. Pudete vulete stabilitu a bola contr'à un muru, sì qualchì sensu nervu per questu.

Prestu Esercitu: Pittendu in Pettu con Levante Levante

5 - Sittimente di u muru à u Levu Levu

A muntagnera sò un gran exercitamentu per eserciziunà u corpu di a bassa, a crescita di resistenza è a pre-agitazioni di i peri prima di un attraccu di corpu più minimu. Hè ancu esse una scelta per i persone chì anu avutu incù squadre tradiziunali è lunges causa di u dulore di colpu. Perchè sì struiri un pede da u pavone, avete bisognu di travaglià dura per guardà u vostru equilibriu. Senza nantu à un muro o sedia per u equilibriu si averebbe bisognu.

1. Cù una bagnera contru u muru è sopra u vostru spinu, patevi cù i petti nantu à a distanza d'una distanza.
2. Sottu à una stuppa finu à e cosce sò paralelli à u pianu, i ghjinochje davanti a bocca.
3. In u listessu situ santeatu, cambia u vostru pesu à u pedestre per andà u peddi da u pezzu di u pianu à pezzu minuti. Pruvate per guardà u pesu à u piuvale di u pede di manu.
4. Baà u pede è cambia u pesu à a riga di u ghjornu, alloghju u pedi righimi da u pianu. Pruvate a mantene a pusizione squad senza lift up.
5. Scegliu alterne l'ascultura di u legdu mentre chì si mantene in u so squat finu è quì.
6. Manteva nantu à un muro o sedia per u equilibriu si averebbe bisognu è aghjunghjite intensità, se vulete, cù i pesi.
7. Repetite per 30-60 seconde, 1-3 volte.

Next Exercise: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

L'altra variation di i sticchi tradiziunali hè u puntatu di pezzu, un muvimentu chì realmentanti i quads è i venti è ùn esie micca esempiu. Eccu un gran exercitamentu per fà quandu vulete calenderà e so pezzi, in particulari si viaghja o ùn anu micca pezzi dispunibili. A chjave per mantene stu muvimentu senza trattamentu è effettue hè di mantene l'abs involved in the whole exercise. Sè qualchissia qualchì dolore in i ghjinochjati, saltate di sta movela.

1. Fate cù i petti nantu à l'hip-distanza distanti è squattate, pusendu e mani nantu à u pavone, cullendu nantu à i so dintorni.
2. Stay on the toes as you straighten the knees, pigliò i cadenti versu u tettu.
3. Mantene i prughjetti impegati à prutezzione di u spinu.
4. Sempre nantu à i vostri punteggio, aghjau i ghjinochjati per rinfriscà è repite per 1-3 gruppi di 8-16 ripercuti.
5. Per mudificà, postu i to mani nantu à una sedia o di altra plataforma elevata.

Next Exercise: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

U sumo squat hè una straggiata di vesti larga cun un focusu nantu à i cosce di l'internu, una bona variazione à i sticchi tradiziunali. Perchè i vostri punteggio sò stati scuriti in un angulu, a chjave per mantene sta movela sicura hè di verificà chì i vostri ghjinochjati si sò in linea cù i ddi. Quante lento se ponen en cuclilla dependerá da a flessibilità di i vostri cosce, cusì vanu solu quantu pudete cunse.

1. Fate in una larga pusizione cù a zuppa di un angolo di 45 punti (o quellu chì si senti cumplicatu).
2. Senza una manuppa pesante o cavalli (illustrati) in i dui mani è, mantendu u torsu ghjustu, dàchinu i ghjinochje in una stufa.
3. Più più luntanu mentre puderete, mantene i ghjinochji in ligna cù i ddi.
4. Push in i tacchi per vèglienu è repite per 1-3 gruppi di 8-16 rettiche.

Next Exercise: Wide Squat Weight Exchange

8 - Wide Squat Weight Exchange

A squatata larga cù un scambiu di pisu hè una versione dinamica di una pianta cù una piccula intensità aghjunata. L'idea hè di stufa pocu à fà u pesu à u pianu, stendi, è alluttatu finu à ritruvà u pesu in l'altra banda. A chjave per stu sercitu hè di primu, utilizate un pesu pesu per ottene u più di l'esercitu. Sicunna, pruvate piglià tanti squat possible - In altre parolle, più squat, menu à reachu. Mantene u to torsu invece di circundà in l'arritta. Sì vi sò e crosei interni sò stati, ponu straddle un pianu di passu o rilivatu per fà a più facilità.

1. Stand with the feet wide, toes out to an angle comfortable and hold a very heavy weight in the left.
2. Pianu pianu cum'è pudarete, mantenendu u torsu in ghjustu è l'avvi impegati.
3. Pone u pesu in u pianu è pressu à i taccasi per esce.
4. Evite circunsentendu i ghjinochje à a cima di u muvimentu.
5. Piumate una volta è ripiglià u pesu cù l'altra banda.
6. Squat fendu un pesu di pisu è cuntinuate avvicinatu finu è scappatu, cambià u pesu ogni volta.
7. Repetite per 1-3 set di 10-16 ricuperà. Un retrudu includenu ancu l'intricatu di pesu u pesu u dirittu.

Next Exercise: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

U colunelli di Goblet sò una scelta excelente per u travagliu u corpu più minimu, particularmente si avè un pesu nantu à a vostra volta, cum'è in squatte barbell, hè spùtulu o incù. Sughjettu u pesu davanti è vicinu à u vostru corpu l'aiutà à mantene a torsa ghjustu cum'è facistivu, chì prutegge e volta in i ghjinochje.

1. Mantene una manuella o un pignore di u cornu (cum'è nurmalizatu) vicinu à u corpu, i codi. Pone i petti nantu à l'anca di u culmu di l'anca, anche si deve fà liberu d'aghjurnà a vostra pusizione di u pusessu, si questu incunificate o mette in prusperità in i so ghjinochje.
2. Piumate, mantene u pisu à u pettu, andendu finu di u puderà è cundùcelu u coddu per l'internu di i ghjinochjati.
3. Mantene a torsu ghjustu è l'abs involved.
4. Pudemu in daretu, squeezing through the glutes. Evite circunsentendu i ghjinochje à a cima di u muvimentu.
5. Repetite per 1-3 set di 8-12 reps.

Prestu Esercitu: Goblet Squat with Rotation

10 - Goblet Squat with Rotation

Adding an overhead press and rotation to a squat goblet tradizionale hè un grande modu di crescenu a intensità di l'esercitu è ​​di elevà a freccia di u core. Assicuratevi pivate nantu à i pene per esse rottu à un uitu per esse a prutezzione di i ghjinochji.

1. Mantene una manuella o un puttazzu da i corne (cum'è mustra) in u pichju di piumu, i petti eranu.
2. Sottu in una straggia, purtannu i coddi versu l'internu di e cosce, o quantu beddu.
3. Assicuratevi di mandà u babbu di volta è seguite i ghjinochja per andà aghjunghje troppu in u passatu.
4. Quand'ellu si firmò, piglià u pisu sopra à u ghjustu è torna u ghjornu, pivotendu à i pedi.
5. Baffle è ripetate à a manca, cumpressione 1-3 setze di 8-16 rimpatriati, sferenze alternati.