Ci sò parechji esercizii diffirenti per a stretchà i flexori in u culu è i musculus psoas . Quessi sò duie di i stretzi base per avè principiatu. I dui sò variations di l' educazione pupulari populari.
Prima di stender
Prima di fà questi stendi, calori per evitari di overscultura di un musculu friddu. E maiò manere di calenderà include jacks jumped, saltendu, crescente, corrente in u locu, o qualsiasi movimi dinamichi chì simule l'esportu chì fate.
Ma dapoi ch'elle sti stesi sò fatti cù a minziunata di u vostru corpu, hè megliu per ellu esse movimenti chì facenu i musculi in l'inguernu è e cale di i fichi interni caliu è affissante.
Beginner Stretch
- Stand in una postura divizzione cù u vostru frontu in fronte è u pede da u pedestre sia in ligna. Aggiate u to colpo di u ghjornu per chì hè à circa un angolo di 90 gradi. Questu avete pututu mette in un postu di putere in fronte. Pettite e vostre mani nantu à u ghjinochju di u vignetu.
- Prisentà cù e mani è avete i cadenti avanti finu à sente un stesu da a fronte di u to hip, inguernu è crosta nantu à a manca.
- Manteva u stretch per circa 20-30 seconde, liberate è repite nantu à l'altra parte.
Avanzate Stretch (See Photo)
- Cumentu nantu à una pusizione di stintu, comu l'hà scrittu in u passu 1 supra, è dete a vostra ghjinochja à u pianu.
- Pusete e to mani nantu à a prossiva. Se sente chì u vostru equilibriu hè stabilitu, susciteghete i vostri brazze è e mani à nantu à a vostra testa è cercà.
- Prisentà i vostri lepiuti avanti è falà versu u pianu. Avete bisogna à pudè sentire un straccu per u to torsu, u cume, l'inguernu è a còscia.
- Manteva u stretch per circa 20-30 seconde, liberate è repite nantu à l'altra parte.
Pudete mudificà quellu di queste stesi basatu nantu à a vostra propia anatomia, di flessibilità è di limitazione.
Assicuratevi di mantene u so ghjinochju di u ghjornu o dopu à u to cavallu è micca in fronte di u to cavallu.
Tips for Proper Form
Cum'è pudete fà lascima, facentenu esporte è attività, pò ancu ferite a to sturzà se prutizzioni ùn si sò micca stati disposti. Unu chì hà digià statu citatitu hè warm-up da fà un cume di attivazione dinamica durante almenu 5 minuti. Altri include:
- Ùn vi salute. Chistu pò tirallu nantu à i tendini è i punti d'inserimentu musculu minute ciò chì vulete fà, chì allargate u musculu. Inoltre, revoluzione pò creà petite lagrimi in u musculu, è cumu guariscenu forme di tissutu cicatrici chì ponu fà u musculu più stiff e menu ligne. Bastamente, spicchendu pò spiunà in iperturi d'ipermobile è di sconti musculari. Invece, utilizate movimenti lenta è sulla, quand'elli facemu a vostra stesa.
- Ùn pressu micca pressu per forza. Comu bundanza, ponu esse pressione indiferente à i tendini, ligamenti è punti di inserimentu; cusì facendu perchè più propensi per una ferita o perversione.
- Ùn aghjunghji micca u to voce mentre stende. Se avemu amparatu da qualcosa da u yoga, u sopranimentu pò aiutà à stende più strettu. Inhale cum'è u restu è cresce cum'è iniziali fà u travagliu.