Quandu, Quandu è Quantità à manghjà Mentre Pesa Attrazione
A timing hè tuttu è quandu si tratta à a furmazione di pisu è à u muvimentu di musculu, tuttu s'hè timidatu à perfetta per stà i megliu risultati. A dinamica di l'alimentariu è u cunsumu fluidu in relazione à sport è esercitivu esercitivu hè impurtante per prugettu di quandu avete circatu di fà forza è musculu. Eccu i nostri cunsiglii per quandu, quantu è quantu manghjà in vostre sessione di furmazione.
Meal Timing e Sports et Exercise Performance
Perchè i nutrienti essenziali, cum'è carbuidrati, proteini è grassu, furnisce energie per u corpu, quandu vi furnite questi nutrienti è, in una forma minima in quale formate furnite, pudete influenzia u vostru funziunalu in furmazione o in un eventu. Per fà piglià i vostri pranzi cumu, cumincianu da u punticu di ciò chì duvete manghjà in un ghjornu sanu, è dopu avvicina à e zitate più chjucu. Eccu cumu:
- U prezzi di attività, includenu i fluidi
- Alimentazione è fluidi durante l'attività (nisunu nudda nudda duranti a furmazione di pisu solu)
- U picculu di posidimentu di attività è i fluidi
- Cunsumatu di u nutrimentu cumunu di 24 ore, in particulari i carbuidrati
Sti fattori necessanu d'aghjurnà per ingestà energeticu è gastu sicondu qualsiasi sessione particulare, sessione nantu à 24 ore è allianzati longu di furmazione.
Weight Training vs. Endurance Training Nutrition
Cumu si deve manghjate à maximizà una sessione di furmazione piscia di pisu hè necessariu difeente à manghjà per un allargumentu longu di furmazione di salvezza, natà o squadra di sport di l'equipa chì pò esse involucra più o menu cuntinuu esercitu per duie ore o più.
A tali attività implica un gastu energeticu più grande è un ingestimentu alimentariu per fonnellu. Siccome chì ci anu focatu annantu à a piscia di furmazione è in culturismo, avemu da cumparà una vista di u tempu di pranzu specificu per fà cumercià u musculu.
A pratica di pre-etere
Questu pignate hè essenziale cum'è ùn hè micca bonu per esercità dura nantu à u stomacu vacanti.
Chì avete bisognu à guardà hè a vostra ingestore di caloria è a spaziazione di attività nantu à 24 ore.
Cumpitendu una sessione media hè d'aproximadament 75 à 90 minuti, nclusa 20 à 30 minuti di cardio. U restu hè una serie di pesi cumenti è ripitenzii in parechji intensità è quarchi qualchì attività di circuit. Questa seria una sessione assai solidu è parechji fate micca menu di questu mediu.
Ideale, un menù principalu deve esse pigliatu da 3 o 4 ore prima di a vostra sessione di furmazione, è avete da esse un picculu snack à 45 à 75 minuti prima di a sessione di furmazione, secondu cumu si tollerate l'alimentu in l'stomacu quandu si svolge. Quandu avete più vicinu à l'eserciziu, i fluidi, cum'è e sport, l'acqua di coconutse è i carbohydrate simuli, si ponu megliu è digeriscenu più veloce. A furmazione in prima di a matina pudendu obiettà sta cronica problematica, è pudete bisognu di piglià più sustendu durante l' esercitu si avete prima sesioni di furmazione di prima matina.
Protein. U vostru preparazione di prezercerà ci vole à prutezzione è carbuidrati. Ricerca recenti suggerisce chì una piccula quantità di prutezione pruduttata dopu una sessione di furmazione di furmazione assicura cù assimilazioni di proteini è ricuperazione di musculus in a fase di recuperazione. Meno stabilitu hè un esigenza per a prutetta prima di l'esercitiu, anche qualchì ricerca suggerisce una piccula quantità pò ancu assiste a ricuperazione generale.
Ùn avete micca bisognu moltu di prutezione per stimulà stu effetti: 10 à 20 grammi hè tuttu ciò chì hè necessariu. Un vetru di latti discu duci di 10 grammi di prutezione. Ùn avete micca bisognu di pezzi di proteini caru, ancu s'ellu ùn hè micca ferite.
Carbuidi. A quantità di carbuidrati avete manghjatu prima di a furmazione dipende nantu à a durata è l'intensità di a sessione d'esercitu o avvenimentu è tempu da u più nutizie più recente. Naturmente, à u cuntenutu di un corridore di maratona, ùn avete bisognu di carricà di carbuera prima di una sessione di furmazione di pisu. Certi carbohydrate, anche, in a forma di battu o uni pochi pezzi di tostu o ciriali, deve esse solu di mantene a glucosa di sangue in quì troppu bassa durante a sessione.
In i dui casi - proteini è carbs - sceglite qualcosa chì sapete chì u vostru sistema vi cunsularà bien. Chistu pò esse una materia di trial è errore. L'alimenti d'altru fibru, com'è fruttu, fagioli è cereali d'altuni di granella ùn hè micca ideali per parechji persone. Certi individueldi anu una sensibilita di frutosa, perchè ùn anu micca suitatu o zuccarati.
Fluidi. Diventa suffissi liquidi per voi chì u tò urinu hè un ligame limone, è micca un amarulu scuru. Questu vi diciaraghju chì site bè pocu idratatu. Ùn avete bisognu di u culore di urina per esse cumpletu.
Reabastanti è Rehidratazioni duranti a furmazione
Fluidi è carburanti. Si pensa nantu à furmazione per più di una ora in una intensità altamente raghjone, deve circhemu circa 400 millilitru (14 uncesi fluidi) di una schiavi di sport (circa 7% di carbohydrate è 25 grammi di carbuidrati) à ogni 30 minuti. Sì assai caldi è suduri profusamenti, pudete bisognu di un pocu più fluidu, ma micca assai più. Questu mantene a glucose di sangue coperto nicamente, è ùn puderete micca drenà i vostri maglie di gluconogenesi in modu rapidu - chì vi permettenu di rializà megliu - è ùn avete micca avvicinassi à un statu catabolicu d'alt cortisolu, induve musculus è immunità putevi suffrì.
Reappendimentu Post-Esercitiu per l'Esercitu Pesu
Eccu u megliu accostu di refuzzo è di rehydrating after your pesas session basatu nantu à l'evidenza currente in medicina di l'sport.
Fluidi. In a primu ore o ora, pruvate d'avè pocu fluidi à ricuperate ciò chì avete perchite più di u 50% nantu à quì à cumpensà pè u gastru energeticu post-esercitivu, soprattuttu s'ellu pensa à furmà torna da quellu ghjornu. Pudete cunservà i fluidi perduti da u corpu cù pianu prima è dopu. A furmazione piscia ùn hè micca una attività crìtica per a perdita di u fluidu, cusì hè sicuru d'esse stati idratati senza esse drentu, chì pò ancu esse chjucu.
Protein. Cumunu 10 à 20 grammi di prutezione cù carbu stessu in 30 minuti da a vostra sessione. Scopu per un massimu di 0.8 à 1.0 grammi per libra di pesu di corpu per ghjornu in u cunsumu di a proteina. Dumenu pò esse appruvatu per i so prugrammi minuri.
Carbuidi. Cumunu 50 à 100 grammi di carbohydrate pocu dopu a vostra sessione. Dui fette di pani è di meli hè di circa 50 grammi. A 600 ml di schiavi pubblicu hè di circa 40 grammi. Dopu, mangiu tantu di carbuidrati per furgate a vostra attività nantu à a durata di a vostra furmazione è a cuncurrenza. Per a furmazione ghjinirali in generale, pisu di furmazione è culturismo, u duminiu serà in a rigioni di 2 a 3 grammi di carbuidrati per libbra di pisci di pocu ogni ghjornu di furmazione. (Treiutanti di Endurance, cum'è maratoni è triathletes sò generalmente di più più ch'è questu).
Pigliate i vostri ghjorni à pranzi
Ricurdate chì l'alimentariu hè un carburante per u vostru corpu è fate l'accordu di sti cunsiglii per attaccà à e vostre necessità è a furmazione. Sè chì u sensu chì u vostru pianu di a manice hè troppu o micca abbastanza, ùn hè micca teme à l'affari di finagliarlu per avè ghjustu.
Fonti
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