Un esercitu di forza forza composta veloci, effittiva quandu ùn avete micca assai tempu
U push up plus a pressa di soprapiù, o burpee plus una pressa in pressu hè un grande esercitu cumpostu chì ghjugna à quasi ogni gruppu musculu. Ùn aghju micca ricurdatu induve ch'e averaghju aprezzu questu esercitu, ma hè stata a mo dilema per l'anni 'anni. Hè un entrenamentu simplice per l'usu quandu ùn si pò incapu a seguità cù a vostra rutina di furia sana per via di viaghju, vacanze o altre oblastu.
Hè ancu un bonu entrenamentu bàsicu per quelli chì dislike training in forza, ùn sò micca assai tempu, o ùn anu micca assai equipaggiu o spaziu.
Hè una via diretta per quasi un nivellu à atleta per ottene un corpu di corpu in un exercitu. Hè bella è efficace. Ùn hè micca bisognu di preoccupari gruppi di musulmani specifichi, ordine d'esercitu, o riccheti è ponti. Quand'ellu hè fatta appiccicatu, u travagliu quasi tutti i musculi in u vostru corpu, elevate a freccia di u mio core, aghjunghjenu intensità è si pulisce fora (in un bonu modu) in circa 10-15 minuti.
Cumpressà sta mozza di forza cun quattru exercitu cardiovascular basu (caminava, ghjallu, cimiteri, rinne, natation, etc.) vi cuntaranu un allughjatu chì ùn hè micca cusì complicatu è ùn hè abituitu. L'esercitu pò esse fattu ogni ghjornu in casu cù pesi più ligne, ma si vai pi pisanti, prubilazione hà prumessa di circa trè volte à settimana cun un ghjornu di u restu entre l'intrattenimentu.
Video di manifestazione:
- Push up to overhead press di pesche
- Push up to overhead push with a barbell
Modificazioni
Qualchese pò piglià u beneficu di stu furmazione da fà un pocu di modificazioni.
- Sceglite un dispusizione di pescuvaghi o una barbellata chì pudete sprime 15 culpisce in una bona forma. Per i principianti, questu serà u pesu in u 10-30 libra.
- Accumincia à a pusizioni pronta cù i vostri pedi à l'amande di l'ispalla è i pescanti nantu à a chiazza vicinu à i vostri pedi.
- Chjapela in una pusizioni squadra cù i vostri braccia estendu è aghjunghjeve di ogni lumbarru. Assicuratevi di mantene a to back straight (non arched) è a vostra testa.
- Cumincianu l'esercitu cuminciate à i vostri pedi à darrè d'ellu per entra in una pusizione push up mentre utilizanu i pescuvaghi cum gestioni. Mantene una forma addoppiale propriu à u vostru corpu in una linea recta da a punta à u toe senza flacciziu in u mediou o arcu l'arcu.
- Cumplassi una pusizioni tutta sana.
- Dopu chì cumpritate l'impurtante, pate u to pede annantu à a pusizioni di partenza, mentri ancora tutta a pesche.
- Utilizendu a tecnica bona squattata, si firmò diretta è mantene a pesche vicinu à i vostri bassine è in un liso, u muvimentu cuntrullatu in furmatu e so bracciale à u nivellu di u focu, elaburazione à l'altare è u cugliale direttamente sottu à i pesi.
- Avà sò pronte per fà una pressa di pioggia. Doppu, cumpletu stu muvimentu in una manera cuntrullata, è ripiglia i pesche à a pusizione iniziale.
- Aghjustate i pesi à u nivellu di u piovulu è l'aghjustate guardate u vostru pesu nantu à i vostri tacchi, a to dritta in ligna, testa, è fate u pesu à u pianu finu à i vostri pedi.
- Hè un veru representante di l'impurtanti à pressu pressu.
- Inghjustificatu da fà trè settelli di deci, cù un respiro per catturà u mio respiru trà e sette. Aduprà di solitu finisce in deu minuti si mi trattava.
Modificazioni per i principianti
Principianti ponu utilizà pesi più ligne, fate rimbursà modificate, fate più lento, passate in u pusitivu u pede à un tempu è fate parechji repetizione. Sì u prumuzione iniziale hè troppu difficultu, puderete facilità sfruttimu per quì i vostri ghjinochji è fà un novu pughjilà o sustituverà un chjucu di 30 metri invece di l'impresa.
Modifications for Advanced Exercisers
L'atleti livellu di u nivellu ponu fà stu sughjettu moltu più difficili usendu pezzi più peschi, aumentendu u ritimu di e ripitenzii, aghjunghjendu transizzioni dinamichi (sdegnu e alloghji) è aghjustatu di più reps e pripara.
Per aghjunghje una more movimentu in l'esercitu, cunzidira di fà l' imbutticate è a fila di linea per saltà davanti à l'impronta in ghjustu.