Quantu Sets Sugnu Preferitu?
Hè difficiuli di crede chì ci sò sempre parechji opinioni controveri nantu à l'esercitu, ma quandu si tratta di furmazione di forza, ci sò assai disposti cunflitti. Ci hè a polemica di pesi gratis versus versi , è ùn si scurdate micca a prublema di prutezione chì ùn hè micca mai risposta. E di sicuru, ci hè a quistione di quantu settore chì duverebbe fà per vene u più risultati.
Certi capacitanti recettanu di fà di nudge di 3 a 5 sèculi per a più grandi, mentre chì altri dicenu solu u cuntrariu; quellu settellu hè quantu boni cum'è dui. Hè una pratica megliu cà parechje settimi in l'exercitu? Quale hè?
One Set vs. Multi-Set Training
L'opinioni cunflittori quanti cunfini sò megliu derivatu da u principiu di sopraghjettu . A ricerca suggerisce chì, per esse acquistà forza è grandore, tenete per sopraghje i vostri muskoli-pressu più allora a so capacità prisente.
Da sta tiurìa, sapemu chì l'intensità hè a chjave per a forza guadagnà. Allora a question hè diventata: Pudete ricevi u tipu d'intensità chì avete bisognu di un set? Certi folchi pensanu chì ùn importa micca se u fatigue di i musculi in un gruppu o parechji sèculi, finu à quantu i vostri muskoli anu un spaziu suffertu di espansione.
Se avete intesu cunsiglii confusori, ùn avemu micca surprised. E risultati di studiu, è ancu cunsiglii, anu cambiatu in l'annu.
Un impurtante studiu di 1999 insegna chì ùn ci hè nudda diferenza significativa di forza o massa muscula cum'è un risultatu di unicanti versus sette multiplici. Questu hè stata di un studiu di u 2002 chì hà concluitu chì l'esercitii in furmazione aghjunghje più forza guarantiscenu una furmazione multidisciplinaru in uppusizione à una furmazione settore. Queste studiu diffirenti suggeriu chì i principianti pòbbenu acquistà forza solidosa è cunfortiti musulmani cun una furmazione di furmazione, chì furnisce i sfavigliate i musculi cù un pesu bè, ma chì e persone chì sò spiunatu cù l'entrenamentu di pesu anu bisognu di più setti per migliurà a forza è a forza musculara
Furtunatamente, anu studiatu studii maiò chì aghjunghjenu più lumera à questu u cuntenutu di cuntruversi. Un studiu 2009 hà dettenu chì 2 à 3 sèculi per esercitu era assuciatu cù un 46 percentuore di forza più forte da 1 settore in u sensu di furmatu è senza sapè, è un studiu di u 2010 anu studiatu in modu simili à un 40 per centu più grande in l'ipertrofia musculaire (creazione) in i dui assicurati e tematichi senza capacità chì cumpienu parechji gruppi. Infine, un studiu 2015 hà dimostratu una rispunsenza per a duma (megliu u numeri più altimane di settimane) quandu anu vistutu 1 settore, 3 settimani, è 5 setze in quantu à a forza, a perseveranza muscular è a muscularie di u brazzu.
Basi di Un Set Training
Mentre chì parechji gruppi pò esse u grandi guadagnà in forza, una furmazione settore pò ancu esse una bona scelta per parechje persone carezza di u livellu di fitness. Avvanzi di una settimana di furmazione sò chì hè:
- Great for beginners. Inizie per sguassà a maiò parte di una settimana di formazione è hè a manera perfetta per cumincià, sapè cumu fà a movimenti cù bona forma, evuluzendu soprapiante.
- Time efficient. Ci hè una durazione di pezzu di fà un set di ogni creazione in uppusizione à 3 o più sette, cusì ponu accatallu facilmente in un bellu entrenamentu, anche quandu hè falatu in tempu.
- Un cumpitenziu cumpletu. A ghjente hè più prubabile di vende cun u prugramma di l'esercitanu quandu ùn avianu micca devenu passà l'ore in u ginè.
- Fà fà cambià i vostri entrenamentu. Pudete facilmente mudificà i vostri entrenamentu si sustituisce novi eserciti quandu avete abbandunatu o quandu u corpu ùn ferma rispondi.
Fighjatu u vostru exercitu efficientu è effettuu
Se decide un incontru qualchì entrenamentu, avete veramente un travagliu più duro per assicurà chì avete tuttu u tutale di tutti. Fighjendu nantu à ciò chì vo pudete fà pò garantà chì ogni secondu di u vostru contu di furmazione.
- Fate un postu di qualità. Pigliate u vostru tempu durante tutte e repite è fucalizza nantu à u musculu chì vo avete travagliatu.
- Focus on the exercise. Fate una sola repetizione cù a formule perfetta: nisun salvezza, rumpia, sguillata o ingannata.
- Utilice pesi pesche. Per fatigue i vostri muskoli, avete da esse rimettendu u pienu pesu chì puderete solu cumprà u nùmeru numaru di repitizioni (in qualchì unità di 8-15). Se à a fine di u vostru settore pudete cuntinuà aduprà, hè un signu chì avete bisognu di cresce u vostru pesu.
- Vaju lentu. Impulsumate l'utilizazione significa chì ùn sia micca recrutement tutti i vostri fibri musculi . Per ogni repetizione, cuntene à 4 durante a fase d'elevazione è a reducione di u muvimentu.
- Pensate l'esse maximali. Ricurdativi, pudete fà un solu gruppu, cusì vanu fora tutte u so propiu limitazione è capacità.
- Riscaldà. Arricate i vostri musculi in prestu à almenu 5-10 minuti di cardio o facennu facili chjudarani di quattri exercitu.
- Rest. Restu u almenu un ghjornu tra i sessione di forza.
Bottom Line
Sè vo site veramente travagliu per a forza guadagnaria, resistenza musculare è di ipertrofia musulmana, parechje multicelli anu u benefiziu. Dice quì, ci sò avantaghji di un set workouts per parechje persone, è ci sò maniatrici chì pudete fà questi sette funzioni à u vostru averebbi. Assicuratevi di a vostra furmazione hè efficace è efficace pò viaghja cunducendu in modu à ottene à u vostru ghjustificà ùn hà impurtate u nùmeru di sette chì realice.
> Sources:
> Krieger, J. Single vs Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single versus seti multipli di resistenza Esercitu: Una regressione. Journal of Strength and Conditioning Research . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dosi-Risponse di 1, 3 è 5 Sets di Resistenza Esercitu nantu à a Forza, Muscular Endurance Locale, è ipertùfia. Journal of Strength and Conditioning Research . 2015. 29 (5): 1349-58.