Equilibru training ùn hè micca solu per i vostri avis! L'atleti anu scupertu cumu l'esercitivu specificu d'esercitazioni di equilibriu facenu più splusivi è putenti. Anziani anu truvatu aiutanu à prevene i danni di i cateni è di mantene a so indipendenza. E appassiunati di fitness per tutti anu scupertu chì u cuntenutu di equilibriu aiuta à migliurà e so attività di l' esercitu, è di a so vita cumuna. In fattu, solu trasfurmà intornu eficientemente in a vita es necessariu un allinamentu postale è un bon equilibru. Fighjate u modu di equilibriu hè impurtante per ognunu è pruvà qualchi sughjetti chì avè migliurà u vostru equilibru oghje!
A Balance hè divisu in dui tipi: static è dinamichi. U equilibriu static hè a capacità di mantene u centru di massa di u corpu à a so basa di sustegnu. Dinamica hè a capacità di movimentu fora da a basa di sustegnu di u corpu, mentre mantendu u cuntrollu di postura. Tutti sò impurtanti, è e duie si pò esse migliurata cù esercizii chì fucalizza nantu à equilibriu. Eccu un pocu per inizià.
Equilibrium Training for Everyone
Per l'Atleta:
A furmazione proprioceptivu hè aduprata cù l'atleti in tuttu u tempu per riabilità è per prevene i danni. Cume a propriucepzione hè un sensu di pusizione cumuni. Per esercitassi di equilibriu, l'atleti guadagna un sensu di cuntrollu è cuscenza di e so articuli è cumu si funziona quannu u corpu in opera. Pente in osculi. Chjesa sò in spessu in l'atleti per tutti i torci, girannusi, stannu e principiendu. Ancu l'u cavichju più putenti pò esse lasciatu si l'atleta ùn hà micca furmatu u sistema neuromuscular per riducerà bè da sottu à superfici speculati. Equilibru training alsouta à l'atleta per più forza è forza, perchè anu aprende à utilizà u so centru di gravità in modu più efficevule. Un core forte è cunnessu aiuta à saltà più altu, sparsi più veloce è caccia più veloce.
Per u principale:
Quandu u zitellu oghje sempre oghje una volta in manu è si mantene. Ma quandu un adultu maiò caccia i cunsiquenzi pò esse severi è ancu mortali. Ogni annu, migghiara di anziani americani anu morse per via di cateni è caduti cadaveri. À u munnu assai avemu tastate una perdita di l'indipendenza per una cascata. Cum'è l'atleti pudessinu a furmazione di i so corpi, anziani pò usà programmi di eserciziu è movimenti chì si fucalizza nantu à equilibriu per riduce è impediscenu di cascà. Harvard Health richiuneghja chì i programmi di esercitanu reduci ca i catanisi chì causanu feruti in u 37 per centu, oghje chì guattendu i feruti seri cù 43 per centu, è l'ossi spuntati da 61 per centu.
Per a persona media:
Fighjine questu chjaru: u furmazione di equilibriu hè per tutti. A lista di benefici hè longu, ma quì sò solu qualchi:
- Scrivite u vostru corpu per utilizà u core per stabilizzà
- Cumentu a coordenada neuromulugia cumprendu u moveru per parlà à i musculi
- Cremate più caluri. Adding balance to any exercise makes the body work more harder.
- Crea un equilibru muscular in u corpu
Cù tuttu quellu in mente, pudete principià cù un cuntenutu sante u cuntenutu di u equilibriu in a vostra vita oghje. Uni pochi manere di fà quì in casa sò include:
- Standing on one foot as you brush your teeth. Mudate cambiatu in prossime.
- Sì pettu à e to chjave o a billetina, pudete cullà à cullà nantu à una sula cù l'altru legu in ghjustu à l'arghjentu. Mantene i stati abbastanti!
- Pòviu nantu à una staghjunalità à u travagliu, l'scola, o mentre viaghja a TV.
In i termini di eserciti boni per a furmazione di equilibriu, una di e più boni strumenti à pròpiu hè un BOSU ("Ambas Sides Up"). Un Bosu hè basu un bulu mediou cù una plataforma pianatta. U nome deriva da u fattu chì pudete esercitarete in u bulu o in u latu. A Bosu prupone una superficie inestabile chì in praticà ghjudizii, lunges, sali, tavule è centeci di altre esercitazioni. Pruvate estes sperimenti nantu à grandezza è, se ùn avete micca accessu à un Bosu, pudete fà modifie a modu di plegu una matta à a mità è à stà nantu à questu o rinuvalla una pettineta. Qualchese tipu di superficie inestable serà suffiziu. È se u vostru equilibriu prufugiate, ùn utilizate micca un equipatu extra. pianu.
Standing Tree Pose
Questu postu hè grande nantu à u pavimentu, una tapita dobla o u Bosu. Hè rinfurzà i turmidi, migliurà u vostru equilibriu è impone u core.
- Stand with feet together, spine tall and arms outstretched. Sì site nantu à u Bosu, o u bulu o u latu hè un bellu sfide. Pruvate i dui.
- Lentamente ponià u to pede ne sinu à u latu di u so vintu è u equilibriu nantu à u pede solu.
- Trasfurmà in lignu l'armata pi ferà i rami di l'arbre. Aiacqui 30 sicondi è cambiassi i peri.
Single Leg Deadlift
Pigliate o senza pescole, questa impatente ùn solu furtificeghja i toccani è i glutes, ma sfida u vostru equilibriu è eserciteghja per pull your abs in tightly!
- Fate nantu à u bulu di u Bosu o in u pianu (per i fotografichi) cù i piedi vicinu à pappà a maiò parte di u vostru pesu à u to pettu drittu.
- Stare at a focal point on the floor in front of you and slowly lower your straight, long spine down while you reach your hands towards the floor.
- Pare quan a spine hè parallelu à u pianu. Mantene a to bracciale righinu in manu.
- Squeeze hamstrings, glutes e abs as you slowly raise up back and return back foot to floor. Cambia u latu. Pruvate per 8 ogni latu.
Bug Mortu
Questu hè unu di i migliori eserciti core. Questa sfidau u transversale abdominus è insegni a to core per stabiliserà megliu da qualchissia altre movimentu!
- Posa à pusà davanti à u centru di cicada di u Bosu, chì ponu pendi anchi è stabile in u pavimentu.
- Pianu di rinfrescà finu à chì tù stazzate nantu à u Bosu cù a spalle finale o ligeramente in fronte di a bullseye. Tandu deve agisce cusì un momentu.
- Pull abdominals in tightly and reach arms out wide.
- Trascorra un pienu in un tempu, allughjendu a manera chì i vostri braccia è e so gulesi s'assumiganu di un "bug di morte". Se ùn avete micca pussutu stungià ancu parechji sicondi, pressu u so corpu in pocu à pocu pressu, perchè più di u vostru pocu back è i glutes sò in u Bosu.
Petti nantu à Bosu
Adding the intactability surface of a Bosu à u vostru squat bàsicu furmà u vostru corpu per "aghjustà" tutti i musculi in u mumentu propriu.
- Fate nantu à u ballu di u Bosu cù i petti anca à l'anca.
- Rindite in squat position cun pesafrica ghjustu à i tacchi.
- Squeeze glutes fermu cum'è a vostra pressa à a pusizione standu. Pruvate 8-10 reps.
Equilibbilmente Lunges Reverse
I lunges sò naturalmente una attività di cuntrollu perchè vo setterà nantu à una perna in un tempu. Standing on a Bosu o una stufa pattinata a facenu ancu di più un sfida.
- Stand in a cima di u bòditu di u Bosu cù i piedi cercati cercati.
- Pique à u ghjinochju ghjucatu, pianu lentamente a stizza a perna da u ghjornu detta à u pianu finu à chì e dui ghjinochje sò chjudi.
- Appressu dirittamenti à traversu a to legnazione ghjusta cum'è turnate u pede ne pas à a cima di u Bosu. Cambia i peri. Pruvate 8-10 per legu.