L'esercitamentu prima di l'esercitu hè un compendu crìtiche di un entrenamentu sicuru è efficace. Un bon calore ùn hà micca bisognu à esse cumpilatu o cumplessu, ma hè bisognu di crescenu a vostra temperatura di u core è di cresce i sangue chì viaghja à i musculi chì andarè in u so furmatu. Questu hè diffirenti da a sessione d' allargamentu post-entrenamentu , chì generalmente hè stata utilizata per incrementà a varieghja di mozzjoni in una jointità è aiuta di ricuperà dopu à l'esercitu. A dinò dinamica dinamicu-a rutina pò esse usata com'è un bon puntu di partenza prima di partie in a maiò parte di l'sport.
1 - Ghjocu High Knees Walk
I cami senzeli di ghinocchia sanu ti distrughjenu i malamenti, i ghjinochje, i turmintivi è u sangue chì circuleranu. Partite cù quasi deci passi, ammaistrati i ghjinochji nantu à i coddi cum'è u vostru caminu. Turnate è si facenu deci passos da u puntu di partenza. Fate qualcuni setu è questu tempu aghjunghje un petit focu in u vostru passu è esaggeate u vostru spaziu è un colpu spinga finu à sente chì u sangue si move. Aghjunghje un ultimu cuncepimentu solu s'è sempre un pocu apertu.
2 - Lunge lunatic con bracciale
Per fà sta rinfriscatura, fate un fucilamentu per un passatu di deci passos, viaghja è scuntate à deci passi à u puntu di partenza. Cù ogni passu, fateu lentamente versu a terra cun a perna, permettenu u ghjinochju per toccu u pianu. Senza ogni passu per un seconda è seguite. Cù ogni settellu aghjunghjene un pocu più di gamma di movimentu à a longa durata è a prufundità. Se vulete crescenu a varieghja di u mohjornu ancu più, mantene e to bracce nantu à a testa, cum'è un fucile. Reach up with your arms and sink into the lunge.
3 - U Salutu cù Twist Exercise
U skip with twist aghjusta un pocu di più di velocità à u warm-up è ancu aghjuntu una rotazione à i movimenti. L'skip cun un attrezzu di tufoncussione cuntene i musculi di u core, è ancu u corpu supranu è più minimu in un rinforzu simplicitore è rhythmique. Per fà fà bè:
- Truvate un locu chjucu cù spaziu spaziu per circa 10 stiglii avanti.
- Accumincià à saltà in lenta 10 strides (5 per u partitu), stà è si vultate.
- Per ogni volta snevene, aghjunghjendu più intensità è una volta più grande à i vostri passi.
- Sceglie per aghjunghje un swing bracciu sanu è impone e vostre ghjinochje un pocu più altu.
- Infine, aghjunghje a ghjuvannali di torsu com'è l'icona di football David Beckham demoniu in a photo. Pigliate i saluti sgradati, impunite i vostri ghjinochja in altizza è i vostri brazze in u vostru corpu à una scelta di mozzione.
- Mantene e vostre movimenti slici è cuntrullati, micca sloppy. Focus on u vostru core è i muskoli addominali per piglià a più di questu quì à stu esercitu.
4 - Futtogliu vicinu à u lugubrius
L'stabilizatori laterali di i malati è i ghjinochje ùn deve esse inutilizatu in a vostra dinamica scaldata, cusì aghjunghjenu in parechji rotulazioni di cantu à passi laterali o skips per calà. Pudete utilizà scuperta di scala o fate un pocu passi senzeli. Pigliate u passu da un caminu à fiancu à u passaghju à un saltu cù ogni settore. Pudete ancu fà u sessione per a bandia larga chì viaghja à cresce un scupertu più appacificu o utilizà a rutina di attivazione di gluten si si ferma assai durante u ghjornu.
5 - Jumping Rope
A salta la corda pò esse usata per un livellu bàsicu è un prugramma di cardio. Per pudè usà imbriccà in una rotazione simplicissima, accumincià cù un passu lento, di u passu passatu. Questu significa chì spiraniu nantu à a corda è piglià un petit repertozione di prima chì a volta torna. Traschisce a corda più lenta è micca saltà alta o più rapidamente.
Per pudè usà corda saltate in questa rutina di rinfrescante, saltenni lenta da trentanti seconde, restanu di 10 sondi è salta per un minutu più prima di trasfurmà à u successu exercitu di calori.