Pruvalie e migliurà u vostru cardio fitness
Cundizione fitness adimpà quantu u vostru corpu pò fà esse una attività rythmique è dinamica à una intensità moderata à forte per longu periudi di tempu. Mentre chì l'exercitu cardiovule hè stupidu per creme i calori è perde un pesu , dinò improvesu u vostru fitness cardiovascular.
U vostru cardio fitness riferisce à quantu u vostru core, pulmoni è organi cunsuma, trasportu è utilizate l'ossigenu in tuttu u vostru attellu.
A vostra disciplina generale depènza da a rilazioni trà u vostru sistema cardiovascular, u sistema respiratorju è u sistema esqueleticu. Quandu tutti issi sistemi sò travagliani in modu efficienu, aghjunghjenu a ghjuridica. L'unicu modu per insignà à sti sistemi per u travagliu sanu hè di praticà a travaglianza sicurezza.
Cardio workouts sò una raghjone in a battaglia contru l'inattività è l'obesità, ma i benefiziati allargate in a vostra vita. Ci hè più d'accordu, u più pudete trattà e cose cum'è stà accumpulatu cù i zitelli, facenu longu ghjorni di travagliu in iardia o altri prughjetti di a casa.
Measuring and Test Your Cardio Fitness
Per sapè di u vostru livellu di fitness, hè bisognu di mette. Una manera hè di simplificà u so cuntrollu stessu. Pigliate a traccia di l'attività chì fate, quantu duvete fà, è quantu travaglià . Pudete puderete cercà e tendenzi.
Pudete utilizà un monitor di freccia di core per verificà chì site di a vostra zona di ritenza di u cori di u situ o pò prestu attenzione à u vostru ritimu di sforzu perciutu .
Aduprà una scala da 1 à 10 per appiglizzà cumu si senti à i niveli di intensità. Esercite à un ritmu simplice seranu un nivellu 2 o 3. Sè vo avete sprinting all-out, chì avaristi più vicinu à un 10. Cumu fà u stessu entrenamentu per un pocu tempu è seguitanu sti elementi, vi vede chì site capaci di più è più duru quant'è u tempu.
Prughjetti più testi cumplessi appellu à l'attrezzi veterane, atleti prufessiunali o à i persone chì gusten à cumpete in e razzi. E pruvene pò dalli un càlculu precisu di e cose cum'è u vostru VO2 max , chì hè u volumu massimu di l'ossigenu chì u vostru corpu pò cunsumà è utilizzate. Queste pruvene pò aiutà à calculà a vostra freccia di u core , chì hè una parte impurtante di tutti i cori di u centru di destinazione principalu.
Certi boni di ginirassi è smartwatches chì mi misuranu di ritruvà è esercite caratteri di i cori sò pruposti di fitness è puntezzi integrati. Per esempiu, mudelli Fitbit cun vigilazione di a freccia di u cardio fitness. Garmin GPS sporti di mira è Vivosmart 3 vi cunforme VO2 max.
Pudete fà una prova di passaghju di tres minuti o una prova di passe Rockport senza alcuni equipamenti cumplessu. Pruvate a piglià una o di duie sti pruvedimenti qualchì altru settimani per vede cumu site. Pudete esse motivatu quandu vi vede quessi numeri cambiani. Avè qualcosa cosa tangibule à vedresimu hè spessu più putente chì u sapè in a vostra mente.
Pruvenza di Treadmill
I testi di Treadmill puderà determinà u vostru fitness cardiovascular. Quessi sò spessu amministrati da un prufessiunale in un gimnastu o un labillu è pò esse travagliatu ind'è una intensità alta.
- A prova di eserciziu graduu implica una longa serie di intervalli nantu à a furmette chì seguitanu a pressione di sangue è ritmi di cori.
- U prughjettu di u protocolu di Bruce includi ancu travagliatu in una cinta treadmillante mentre a freccia di u core, a pressione di sangue è u sforzu perciutu sò monitorati.
Tutti dui sò i teste sò precisamente, ma pò esse priculosu. Ci sò altre provi chì pudete fà nantu à u vostru propiu chì ùn anu micca impiegà machini EKG o monitoriu di pressa di u sangue.
U Prughjettu Tri U Minute
A prucedura d'urighjina di 3 minuti hè unu di i metudi simplici. Cù sta prova, aduprate un passu di 12 pulgarisi è un metronome, cronava o metronome per u vostru telefunu mobilmente.
Puderete andà finu à u metronome per 3 minuti, po esse à pusà è pigliate a freccia di u core per un minutu sianu, cuntendu ogni suluzione.
Hè assai piacevule à utilizà un monitor di freccia di u coriu è l'appricazzioni di freccia di u cori, perchè pudete veramente vede ogni vintu Verificate u chart below per i vostri qualificazioni:
Classificate per Donna Basatu in età
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Bene | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Sopra a mediu | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Mediu | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Migliuranza media | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Poviru | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Moltu Poviru | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Classificazione per i Baschi di l'età
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Bene | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Sopra a mediu | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Mediu | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Migliuranza media | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Poviru | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Moltu Poviru | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
U Rockport Walk Test
A prova di passe Rockport hè ancu simplice ca l'altri. Per questu, calentate è caminate una mità di pronthevule quant'è pudendu, o nantu à a rigueira o fora. Scurdate u ritornu di u mio core è u tempu di l'esercitu è entri i vostri risultati in un calculatore per un spedizione di una rocca à Rockport per vede cum'è postulà. Hè megliu per fà sta prova nantu à una pista per chì sapete cumu da questu chì fala.
Cumu Improvevi u vostru Cardio Fitness
A migliurà a vostra cundizione di cardi hè simplice, sè micca sempre fàcili per fà. U modu per avè megliu à u cardio hè di fà nantu à una basa regulare. A consistenza hè cumu si custruisce endurance è fitness è ci sò una varietà di manere di fà chì, cumprese:
- Stazioni statuniale : Stu tipu di cardio impiega correre, camminendu, utilizendu l'elittirica, o fà una altra attività di cardio à un passu moderatu durante 20 o più minuti. Fate custruisce endurance in tuttu u vostru corpu, cum'è u vostru core è pulmonate per esse capaci di durà più durante cardio. Cumpli cù ciò chì pudete gestionà, ancu s'ellu hè menu di 20 minuti. Aggiunate un pocu minuti per ogni furmazione perchè vo passate più è longu mentre mantene un ritmu moderatu. Appena pudete travagliarete cuntinuamenti durante 30 minuti pò pudè accumincià à travaglià in diverse livelli di intensità.
- Interval training : Queste implica rapidamente o duru è dopu rinvià fora di ricuperà, ripetendu queste intervalli per a durata di l'entrenamentu. U furmazione di intervallà pò aiutà à custruisce a durabilità più rapida chì a furmazione statali stabilita, sopramente se esercite assai quì nantu à a zona di cunfortu, à circa un livellu 9 in l' scala perciata . Fighjendu un intervallu d'intervallu una ou duie volte à settimana pò dà spiegà a vostra persunità è a to caloria. Ancu migliori, sti sperimenti sò spessu i più sgruppati è incunate in un cummerciu impiegatu.
- Mesturà è currispundenu : Una di e migliori modi per rinfurzà a fitness hè a muzzica di u situ steady-state è l'interventi di travagliu durante a settima. Prudma furmazione intervalu pò causà ferite o saturazione è un statu di fermu pò esse avvolta. Sè vo site un principianti, cumencia à trè o quattru sperimentate per una settimana è cuncintrau in dui sperimentate steady-state, cum'è un logu d'endurance è una rolina d'intervalli, cumu un furmatu d'intervalu di principianti .
Un Verbu da
À esse cercatu hè tutta di sviluppà tuttu in a vostra vita cù endurance è energia. U travagliu annantu à a vostra cardiunale di fitness à ogni settimana hè una bella manera di fà tutte e vostre altre attività parechje più faciule.
> Source:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Cumminsi di ACSM per prucessione di l'esercitiu è di prescription . Filadelfia: Wolters Kluwer; 2017.