U lutein hè un pigmentu di colore gialli à u lignu chì hè relatatu à a vitamina A. Lutein hè cuncentrazione in i retini di i vostri ochji, cusì hè un cumpunente necessariu di una vista sana. Hè funziona ancu com un antioxidante per riduce u danni fattu da i radicali liberi è ponu aiutà i vini sanguinari sani.
Sì manghjate una riti cun una cantina di parechji frutti è ligumi culuriti, vi puderete ottene quantità di lutein, ma quì sò 15 di i nostri mezi ricuti di lutein.
1 - Kale
Kale hè altissima in tanti nutrienti. In più di u lutein, u kale hè riccu in calcium, vitamina C, beta-carotene, vitamina A, vitamina K è fibbra, hè ancu cunsumante in calori. Una tazza di kurnia prima ùn hà sola da ottu calori.
2 - Squash invernale
Squash invernali, chì includenu varietà such as butternut, Hubbard è acorn squash, sò assai altissima in lutein è vitamina A. Èranu ancu ricchi in potassiu è cuntenenu ammonti sosteni di varias vitamini è minerali. Una tazza di squash cociutu di cube hè di sei grammi di fibra è di circa 90 calori.
3 - Collards
Comu a maiò parte di i greens, collardi sò ricchi di vitamini è minerali. Inoltre, lutein, beta-carotene è vitamina A, collardi sò particularmente forti in calcium è magnesiu. Hè ancu super ricca in vitamina K è anu pussutu bè di vitamina C.
4 - U Cornu Sweet Cornu
U cornu latru isiu hè altu in lutein è potassu, in più hà qualchì fibra è vitamina B. Popcorn hè ancu assai in lutein e fibbra. In fattu, i palisangianu sò cunsideratu un grano entero, perchè mentre ùn hè micca imbibitatu in mantra, criscenu pò esse un bocca sana.
5 - Spinach
L'Espinach hè un veru vegetale verde chì hè super bonu per voi. Hè ricca in lutein, ma dinò assai bundite di ferru, calcium è potassu, vitamina A, C è K, plus fibra. Hè ancu bassa in calori, solu sette calori per tazza di foglie di spinach cruda.
6 - Chard Svizzera
Chard di svizzera hè un vegetale frondosu cù vignaghjoli culuriti chì sò ricchi in lutein. Una tazza di chard chucchula chicca cù 35 calori piccati, ma hè riccu di calcium, iron, potassium, vitamini A, C è K. Chard di svizzera ùn deve nantà un grande pruforimentu per preparà, pò esse fritto o salvatò cun un oliu d'oliu è vinuttu biancu balsamicu.
7 - Prugna Verde
I pesti ùn sò micca i più gustatori di tutti i verdura, ma sò assai bè per voi. Ùn sò solu sò altri in lutein, anch'elli prupunìanu ancu magnesiu, ferru, potasio, zincu, vitamin A-complexu B.
8 - Arugula
Arugula (cunnisciutu ancu da u fogu) hè un altru verdura foglia verde chì hè alta in lutein, è pocu à tutte e vitamina è minerale. Arugula hè supercumpenu in calori è hè perfetta per una base di salad o marchite in un pocu di oliu d'oliu è d'agliu, è sirvutu com'è un platu.
9 - Brughiera Sprouts
In più di aviri molti di lutein, i frutte di Bruxelles hè in alta à a maiò parte di i vitamini è di parechji minerali, più sò altri in fibra dietetica. I sprouts di Bruxelles sò ancu perfetti per una dieta di perdita di piscia cù solu 56 calori per tazza.
10 - Broccoli Rabe
U Broccoli rabe hè alta in lutein, vitamina A, folate, potassiu, calcium, magnesiu è vitamina K. Hè ancu una bona fonti di fibra è micca alta in calori-circa 28 calori per sirinu.
11 - Pumpkin
A carrica russa ricca di pumata hè superghizza in lutein. Hè dinò altu in potasio. Pumpkin ùn hè micca in alta in calori, aghjustatu chì aghjunghje tunnellati di zuccheru, una tazza di purcellie di purcina hè quasi 50 caloria.
12 - U pappu d'ovu
A maiò parte di u tempu avete da piglià u vostru lugene da u fonti di pianta, ma una sola nutizie di u nutizie d'u nota hè l'ghjuvaggiu d'ova chì hè quella chì dà l'gronzu hè u culore giallu. Oghji sò ancu una bona fonti di prutezione.
13 - Patate dulce
I patati dolci sò rich in lutein, vitamina A, beta-carotene, potassiu, manganese, vitamina C è fibra. Sò dolci è diliziosi è ancu persu piccanti com'è quelli. A patata dolce hè una bona fabulosa à ogni dieta sana.
14 - Coghinas
U zitrusdi sò in alta lutein, beta-carotene, vitamini A è C, più sò una bona fonti di varias vitamini B, potassiu è manganese. Anu ancu bè per a vostra dieta: una tazza di zappiani chinu cù 50 calori.
15 - Asparagus
L'Asparagus hè alta in lutein plus many other nutrients including calcium and magnesium. Hè ancu una excelente fonte di vitamini A, K, e C. Asparagus hè cunsumu in calori ancu una tazza d'espárragu cu cocchi detti 40 calori.
16 - Suppliute di Lutein
I studienti chì anu studiatu lutein com a parte di a furmazione supplementu utilizada in l'studiu di l'Eghjoghja di l'Eghjoghja Etiche, cù Twin Lab's Ocuvite, truvaru grana dosi di lutein, in u zinc minerale di vitamina C, vitamina C, beta-carotene è cobre pò esse aduprassi a lentizza di a degenerazione maculare (MD) è priservalla a visione in i persone chì anu prestu MD.
Infatti, lutein does not seem to have any effect on prevention or progression of cataracts, chì hè una cundizione induve a lenti di unu o di l'ochji volte ponenu nuvole.
Sources:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "A furmazione di l'intima-media di grossa carotida è l'antioxidanti di plasma: l'Esterni di l'Atherosclerose di Los Angeles". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Instituti Naziunali di Salute, Istitutu Naziunali. "Studi di l 'Eghjoghja di Ughjatu relatati ma' età - Riżultati". v.
Dipartimento di l'Agraria di l'Agrikoltura, Dipinti di l'Agrikoltura, U Nutizendu Naziunale Naziunale per a Storia Riferimentu 28