Esempii di Cunsigliu favuritu per a Competizioni
Per l'atleti di resistenza, "tapering" riferisce à una diminuzione di u voluminu di furmazione (quantità) chì porta à i competizioni. In u passatu, a maiò parte di l'autobus avia atleti reduci u pesu è a intensità (sforzu) di furmazione prima di a cumpetizione, ma tutte ciò chì cambia dopu chì un gruppu di ricchieri in McMaster University in Canada realizanu un studiu innovadoru à l'effetti di varie strategie aspicante .
I risultati di stu travagliu è più chì seguitanu premiere prestazioni dramaticamenti in corridenti chì dèttileu u cutru di u volumu di furmazione, ma agghiunce sessione di furmazione di intervalli d'intensità alta in a settima prima di a cuncurrenza.
L'estrate strategie più sguardu utilizanu issa ricerca com'è fundamentu, ma ci sò una varietà di metudi è di schedules dispunibilii per ogni atleti è ogni cumpetizione. Per simplificà a vostra pre-corsa, utilizate a seguità cum guidenza, è mudificate u vostru pianu à aghjustà i vostri bisogni.
Cumu per Taper
A larghezza di a cinghule depende da u vostru attuali di fitness è l'espirienza, ma una bona regula di u pulgatori hè a regula d'una sola ora. Questu significa chì se u vostru avvenimentu durà una ora o menu, utilizate un cimientu di una settimana. Sì avvene avarà da durà più di una ora, a vostra cingola pò esse duoppule à duie simane dopu à l'avvenimentu.
Guidelines for a One-Week Taper
Se a tò razza o a cuncorsu dura una ora o menu, utilizate stu pianu di sguardu:
- Cumince u so rinforzu di una settimana prima di a ghjurnata di corsa .
- Dopu ogni ghjornu di furmazione duru, prugettu un ghjornu simplice.
- Diminuisce u voluminu di furmazione (u quilomaghju) à 80-90 per centu.
- Diminuisce a vostra freccia di furmazione (numeru di sessione di u ghjornu) in u 20%.
- Aumente a vostra intensità di furmazione à 16 o 17 nantu à u scalu di a scala percizzioni . Questu hè un 90 per centu di l'esforzamentu maximu è deve esse interventi di sessione di furmazione .
- Hè impurtante prestu attentu à u vostru corpu durante a settimana prima di cumpetizione. Sì stati fatigati, o sentate alcune o sintite di dolore, hè megliu di fèrmà a vostra furmazione è di ricuperà. Sempre hè megliu fermà a vostra schernu per una settimana di più d'impegnà u dulore è soffre in ghjornu.
Guidelines for a Two-Week Taper
Se a vostra razza o a cuncorsu durà una ora o più, cuminciate à reduciru u vostru volume di furmazione (un militate) da 50 à 70 per centu duie settei prima di a ghjurnata di corsa. Questa settimana vi mantene a vostra intensità di furmazione, ma tagliate u vostru vulumu, aghju più restu, hydrate è manghjanu bè è preparanu mentalmente per l'avvenimentu. Questu hè ancu una bona semana per trattà cù qualsiasi modi di gear, rovine o equipaggiu, è faci sicuru chì ùn avete micca l'averebbe meccanici di l'ultima minuta o 'malfunzione di l'armarii.
Cu una settimana per andà, avete da cumincià à seguità a stratiggia rinforza di una settimana di l'argentu.
Ricerca à rinforzu
U studiu più notu di rinforzu di i corridori hè stata cunducta da Duncan MacDougall à l'Università McMaster. Stu studiu cumparatu trè strategie di smintazioni diffusulenti in corelli sani chì currenu circa 50 miles à settimana. E trè strategie favuritu inclusi u seguente:
- Un gruppu solu di rinfriscà (ROT). Stu gruppu ùn hà fattu esse per a simana.
- Un gruppu di intensità moderata di volumine (LIT). Stu gruppu reduciu a mila di ricerca à 18 chilomitri à un passu tranquillu è ripusonu u ultime ghjornu.
- Un gruppu piccatore di volumetricu di intensità alta (HIT). Stu gruppu diminuinu à u miliu cumunu à 6 miliati pè a settimana, ma aumentò a so intensità di l'esercitu. A routine specifica hà include:
- Un ghjornu: run 5 x 500 intervalli d'intensità alta
- U ghjornu dui: Executanu 4 intervalli d'500 interventi d'intensità alta
- Tre ghjorni: Executanu 3 intervalli d'incertezzii 500 d 'intensità alta
- Quattru ghjorni: Executà 2 intervalli d'intruvalenza di 500
- 5 ghjorni: Executà 1 intervalu di 500 un intervallu d'intensità alta.
- Sittu ghjornu: restu ghjornu.
Studiu Risultati
I risultati di e trè strategie cunsigliu eranu notori.
A durabilità di u gruppu di taperu d'alta intensità alta hà otturatu 22 percent. U gruppu d'intensità moderata di volumine (LIT) hà otturatu 6 percentuale, è u gruppu restu ùn era cambiatu.
I risultati di stu studiu asfaltatu u modu per un novu appruvamentu di rinforza di cumpetizione. Ancu l'atleti è i autobus sò sempri a ricerca di a stratiggia "perfetta", a più cunvinta chì una bona stima tonica comprende una reduczione in u voluminu di furmazione cumminata cù sessione di furmazione di intensità intensità in a settima chì guidanu à a cuncurrenza.
Source
Shepley B, MacDougall JD, Ciprianu N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Eghjettamenti fisiulogichi di cunsiglii in atleti ghjiniralisti. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.