10 Cunsiglii per i Corsi in età di 40 anni

U ghjocu hè unu di e manere più efficeurie di mantene è à migliurà i fitness cardiovascular, u equilibriu è u tonu muscular cum'è uomu. Hè ancu una di e manere forma di fà lascià sè ùn avete micca ricunnisciutu i cambiamenti fisichi chì venenu à l'anziana è mudificà a vostra furmazione di furmazione in stu modu.

Ùn mai maiò à vede prima o cuntinueghja un prugramu chì esercite, ma per esse salvezza è prevene ferite, hè vera utile per capisce chì u crescenu à a vostra capacità fisica. U ghjiru corsu hè una attività di intensità alta, è i corelli typically reach their fitness principale in i 20s è 30s. À quattru anni 40, ancu i corretti di l'elite si vedenu un decadenza di u performance.

U fisicu E ffects of Aging

Quand'emu addiventanu i nostri fibri musculi crescenu in numeru è in grandezza (atrofija) è diventenu menu sensibilita à l'impulsi nervi. Questa hè stata rivolta in decadenza in a surviglianza cardiovascular , forza, equilibriu è coordinazioni. A maiò parte di l'atleti prupone parechji di queste diminuite à l'età di 40 anni, ma l'extentu è a velocità di u diclinu dependu di fatturi altre da l'età solu. Certi di sti fatturi includenu genetica , dieta , stili di vita è i nostri nivuli d'attività fisica. Infatti, a ricerca ammenta chì a maiò parte di a perdita di l'aptitudine per l'età chì emu pigata per cundutu hè realmentu degutu à a inattività quant à l'età solu .

A furmazione di furmazione è intensità in risposta per l'effetti di l'envidiu spessu prublemi. Atleti maiori chì furanu e duru più freti spessu cù e ferite, cum'è e feruti in eusa, sindromu sottuponutu , e feriti aguti. Per prumove un prugramma chì succorsu in riescita, i corelli anzeddi avè bisognu à furmà più intelligenti.

1 - Aumente u tempu è intensità lentamente

Running after age 40. JGI / Tom Grill / Getty Images

Quand'era età, pudete truvà chì ci vole à rampià a vostra furmazione più graduali da quandu eren più ghjovani. Sè vo site novu in corruzzione, pudite truvate chì avete bisognu di un prugramu in ghjiru da 30 sondi di cursa cù 3 minuti di caminari per una sessione di 20 minuti. Nantu à u tempu avete da lentamente aduprà a quantità di u tempu chì currite è diminuite u tempu spentu caminari. Questa transizzioni lenta favurisce e prevene i feriti è crescenu forza è endurance in i musculi.

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2 - Escuchar à u vostru corpu

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Pudete esse più propensu à i feriti articuli mentre vulete anu più viejo, perchè si avvista micca un dolore in i articuli durante un corpu, stà è cammina. Pudete bisognu à esse un pocu più pirdunamentu è flexiblee se sè u corridore maiò. A mantenenu in mente chì pudete altri ghjorni à ghjornu cù un altru exercitu di minimu impattu, cum'è a natazione è a ciclenza, è ancu esse capaci di mantene un pocu di cursa. In fatti, hè improbabile chì voi vulete corse tutti i ghjorni, perchè trova un sercenti alternativu chì vi piace.

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3 - Get More Rest and Recovery After Exercise

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U restu è a ripertazione sò mpurtanti per ogni atleti, ma mentre avemu l'età, u restu hè ancu più criticu à preghjudizzioni di preghjudiziu è à ottenevuli di rendiment. Puderete truvà chì invece di un ghjornu di recuperazione dopu una durazione intensa di furmazione, pudete bisognu di dui ghjorni per ricuperà completamente. Una manera di stabilisce a ripertazione hè di piglià u vostru pulse di restu di ogni matina prima di tene da u lettu. Se a vostra frecba di a matina hè più altu questa media, sopratuttu dopu un scorri difficult, pudete micca esse ripresa solu. Pigliate un oltre ghjornu o fate un aghjustatu per u ghjornu finu à chì a ritenza di u core torna à a vostra linea di basi.

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4 - Aggiungi un pocu intravimu Intensità

intervalli di intensità alta.

Hè crìticu per i corelli anzeddi di avè un allughjatu di intensità alta à settimana. Avete bisognu à travaglià à circa 80% di a vostra freccia di u mio corpu durante u circondu. Questa pò esse fatta in un furmatu di furmatu intervallu di intervalli di 60 à 90 segni di sprinting, siparati da 5 minuti di cuddà simplici per a ricuperazione.

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5 - Crea u vostru Balance

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In generale, cum'è anch'elli anzianu, anu migliu una diminuzione di forza, equilibriu è coordinazione. Un esercitu di simprici di capacità di equilibriu pò aiutà à aghjà à agile è aiutà à prevene a preghjudiziu mentre ghjunta

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6 - Pruvate più forza

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A mantenimentu di a forza musulmana pò aiutà à mantene a veloce veloce chì avemu in età. Tuttu u prublema hè unu à duie 30 minuti pienzi di capacità di furmazione per simana, per guardà i musculi forte. Includite i dui esercizii di l'articuli superiore è minimu, è pisate u pesu chì sò 60% di u vostru un riperficiale massimu . Vede ancu a Forza Fortera Over The 50 Anni .

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7 - Stàricciatu

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Quand'era età, u vostru servitore sete sarà più agudo è ùn puderebbe micca sentate as thirsty. Una manera faciliata di sapè s'è vo avete un pocu fluidu hè di assicuratevi di a vostra urina hè un culore chjucu è micca scuru o cuncintratu.

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8 - Corre smarter, Not Harder

run smarter.

I rigali più avanzati anu u benefiziu di l'esperienza. Ùn ci hè micca bisognu di furmà duru quantu o si prumove in furia sensu. Amparate cumu utilizà i cunsiglii di u suvitatu, è puderà gudirà aghjettà sempre quantu quandu era u 20.

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9 - Sceglite u vostru Terrain Wisely

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Per limità a chance de ferita da l' ankle sprains , pruvate a furmazione nantu à una superficia liscia è pirduna. Vulete vulete crià i vostri articuli è i musculi è limite nisuna crescita per una cascata o nuzzale.

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10 - Aghjustate a vostra aspettazione

curridu doppu 40.

Hè da aiutà à i corridori maiori per cambià i so ghjo formate. Pigliu di rinsignà u so furmazione in minuti in quantu più di carichi. Per esempiu, fate a vostra furmazione per vede questu:

> Sources:

> L'esercitu è ​​u Maestru Atleta - Un Modellu d'Aging successu? Hawkins et al. Journals di Gerontologia. 2003; 58: 1009-1011

> Esercitu è ​​attività fisica per i figlioli maiori, ACSM Posizione Stand Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 30, Numero 6, June 1998

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