Utilizare un Scanner Foam
Utilizare un rolette da scuma hè una bella manera di facilitate u dolore per u danni di tissuti rotulati o di riproduce a libertà miofascial. U rollu spuma ùn sò solu stinzà i musculi è i tendini, ma dinò perpende in l' adduzioni di tissuti bruni è u cicatu. Stu attivu particulari utilizà u roller per destinazione di u bandu IT.
Aduprate un Scanner Foam per UTE Band Pain
L'usu di u rotulu di scuma nantu à a banda IT pò esse doloroso, ma assai persone si trovanu è unu di i stretzi più utuli chì fate cù u roller spuma.
- Fate nantu à u roller da u to lado, cù u roller positioned just below the hip. A vostra cima ponu esse in lineu cù u pianu di u pianu si vulete assai pressione. Or, pagavanu davanti à voi per unghjegate alcune di u vostru corpu di pisci è furnisce un equilibru megliu.
- Utilizate e mani per u supportu è da cullà da a cuda finu à u to ghjinochju, perch'ellu si dete nant'à ogni spazi hè affascatu o sore. Ripetate nantu à l'altru cantu.
Avanzate IT Band Stretch
Questu hè un straccu più avanzatu per a banda IT è hè cunnisciutu ancu a Pigeon Pose in yoga. Sta pusizione pò enfatizà a articulazione di geniculatu, perchè si avete qualchissimu chjùnnu ferite o limitazione in a articulu di u ghjinochju, pudete bisognu di mudificà o evitari stu stretchamentu.
U beneficu di fà u pigeon pose per u prugettu di a banda hè chì, in più di stenderu a banda di TI, direttamente, sta pusizioni tutta ancu i glutidi (butt muscles). In certi casi, i glutini stritti pò cuntribuiscenu à u pezzu di banda di l'IT, cusì aiutathe à destinazione di destinazione in dui settori.
Cumu faciu a Stratchata IT Band Avanzata
- Cumentu nantu à una pusizione in puszione nantu à a manu è i pedi.
- Trascenda u ghjinochju ghjucatu versu a vostra diritta. Àngulu u to ghjinochju chì u zuppidamentu hè toccu u pianu (vede stampa).
- Trasparendu a perchita in u lugna finu à quì chjucu.
- Mantene a to cadda cadata in u pianu.
- Avete bisogna un stretchimentu deep in u to squadra curretta è a fioritura.
- Pudete un sughjornu nantu à e to mani o fogliate è avete a rerità di i vostri rereveni in u pianu davanti à voi o rinfurzà a so vrazza davanti à voi.
- Respire bè lentamente è prufonda da a vostra panca. Manteva u stretchu 30 à 60 sicondi è allibili. Repetite nantu à l'altra parte.
Standing IT Band Stretch
IT (iliotibial) hè u cumbugliu in u malu di i ghjinochju à u fora (lateral) è u bughju. U pene di banda di l'IT pò esse causatu da parechje razze, cumpresa una banda IT stretta o inutilizata, musculi stritti o debbiti, è in i lattini di cronica è in l'aguda. Stu pianu stretchimentu pò aiutà à reducirà u pezzu di banda.
Cumu fà a Standing IT Band Stretch
Ci sò parechje modi diffirenti di strincà a vostra banda IT. Eccu un struttu simplice chì pudete fà mentre tèniti.
- Stand with your right leg crossed in front of your left foot.
- Cù u so bracciu livatu sopr'à nantu à l'intesa, alcuni a u maritu di u latu quì sottu.
- Pusete a to manu diritta nantu à a vostra cuddana.
- Push u pianu nantu à u quadru di a righjoni per traslavanu i vostri cadenti à a manca; vi senti una strada ligera à u latu di u to torsu.
- Continue stretch per chì so senti un strettu sanu in u torsu esteru, u malhechju, a cota di l'upertu è u ghjinochju di a to pierita left.
- Senza 20 à 30 seconde, cambià da u latu.
- Per un struttu più strettu, mantene i vostri pedi più aparti, fate le corpi di u to pede avanzu è mantene a volta di ghjinochju diretta.
Seated IT Band Stretch
Eccu un strattu simple di banda di a tecnulugia chì pudete fà mentre sente nantu à a terra.
Cume a stallà u bandu assicuratu
- Quand'ellu sieghjava nantu à a terra, cresce una perna per l'altru cum'è mustra.
- Intìtiri amuzione cù u ghjinochju chjusu versu u to pettu, finu à quì l'internu di u ghjinochju hè vicinu à u to torsu.
- Pianu torcia u toppu u corpu superiore è traslassate u to upper arm à u to pettu nantu à u so ghjinochju bentu cum'è mostra.
- In questa position, puderà dumandà a pressa bè à a còscia per sente un stinnimentu per l'esternu di u to hip i glutes (butt muscles).
- Senza stu stretchu durante 15-20 seconde, rilassate è cambià i peri. Repetite 3-5 volte per side.
Crossover Squat Stretch
U crossover squat stretch per a banda IT hè un stretchu maiò avanzatu chì dirighjanu à a banda IT è à i glutidi. Eccu stu staru di football David Beckham prova a tecnica perfetta per utilizà mentre spende stu trettu.
Cume a Crossover Squat Stretch
- Croce a perna upposta nantu à a perna ghjusta in una postura largu larga.
- Lentamente, facennu finta, curvannusi finu à i ghjinochji.
- Mantene u vostru pisu centru annantu à a perna andate è fatevi u to talonariu.
- Fascià un pozzu à a cintura.
- Pìzzà i mani in manu è da parte di voi, è susciteghja i so bracce.
- Avete sentutu un stracu in a banda di TI di u to drittu ghjornu vicinu à u maltu è a coscia.
- Manteve sta pusizione per 20 sondi, poi rilassate è repite nantu à l'altra parte. Riparia 3 volte per ogni side.
- Senza nantu à un sustegnu davanti à voi s'ellu tornerete fatigatu.
- Una alternativa à aghjunghje stu pezzu hè di utilizà stu stretchu in un movimentu di i cammini di u caminu com'è parte di una rutina è rinfrescante.