Aduprate stu prugramma basu per un spalle di ipidemi Gradi
Un sprain d'un ankle hè unu di i ferimenti sportivi più frequenti. Sapete ciò chì pudete fà da seguità dopu a ferite per prutege u vostru turmintà. Allora vi l'esercitazioni chì pudete aduprate cum'è guariscenu per riabilitate u tozzu è tornanu à l'attività chì amate.
Cause è Gradi
Un spritze di l'ankle si questu quandu i ligamenti chì circundanu l'articulazione di u tobusghju sò stirminiati o ritutti com'è l'articulazione di u turmiu è u pede hè stufa, ghiacciata, o sfurzata sopra u so gamma di mozzione normale.
A causa più cumune di un sprain d'un turmentu hè un passu misstu o un pattu falcu da un saltu o caduta. Chilatri sprains varienu in severità è sò classificate per u gradu di gravity.
- Grade I: Stretch and / or minor swing of ligament without laxity (loosening)
- Grad II: Tear of ligament plus some laxity
- Grad III: Todessa larmata di u ligamenti affucatu (assai surdata)
Trattamentu immediata
Per risponde immediatamenti, pudete aduprà u pianu di trattamentu di RICE: restu, ghiacciu, compressione è elevazione. Mentre ùn ci hè un accordu generale chì u megliu approcciu à un spalle d'un turminu hè u restu immedatu, ùn ci hè qualchì cunsigliu cunflittu chì veni avanti. In vista chì e solu risposta definitivu sò dispunibili, u furmendu seguente hè sempri u più ricumpirevule:
- Resto: Evite u pesu per 24 ore o più longu per un corpu severu . Pudete bisognu di usu di crutchi.
- Ghiaccio: Apply ice (bagged, ghiacciata ghiacciata in una spugna fina) à a nuzzina. Per ùn esse frostbite, u ghjacciu ùn devi esse micca in l'area più longu di 20 minuti in un tempu. Ice per 20 minuti ogni dui ore per i primi 24 ore per u cuntrollu inzzione.
- Cumprissioni: Pìglia l'ancletu cù una bassina elastica (cuminciate à i pedi di u vinu è avete à u vitellu) per aiutà a previa a inchazione è l'edema.
- Elevazione: Levàntiti u turmintu nantu à u cadutu o cori per rinfuccà.
- Sì l'inflamazione ùn si sponda in 48 à 72 ore, cercate trattamentu medicu per una valutazione cumplessa.
- Sè incapaci à soprappi u pesu di u noschju anfertu in 48 ore, cercanu trattamentu medicu.
Spiked Dislocation
Dopu à l'iniziu 24 à 48 ore di restu è di zucchero, avete principiatu pisatu sopra à parechji ghjorni per esse tolleratu. Continue utilizendu cruciali per evitar un pesu pisu durante a so fase. Avanzendu u prugressu à pienu pisu cumu cun tolerate. Pruvate d'utilizà una stanza normale di u piuvandù mentre quandu piscia u pesu. Continue using an ankle brace per prutege l'articule da re-injury.
Accumincia à facenu esercitazioni di riabilitazione quandu prontu pò intollerà senza ellu. Range of motion (ROM) esercitivu deve esse accuminciatu prima in u cursu di trattamentu. Un esercitu ROM simplicatu hè di sculaccià i lettri di l'alfabetu cù i vostri puntelli. A prugressioni graduali à altri eserciti pisantini duverà seguità pocu dopu. Qualchidida chì ùn currisponde micca à u trattamentu in una a duie settimane pò esse più seria. Sempre cunsultate un mèdic per una evaluazioni minàccia è di diagnosi.
1. Avvisa Alignment Joint: Dopu una ferita a ankle, l'articulazione di u tobusciu hè stata evaluata per misalignement o difetti strutturale causati da u sprain. Un mèdicu verifica i verificatu l'alineamentu di l'articulu è a prova di debule o difetti in tessuti rotulati (tendini, ligamenti è cartilaggiu).
Se ci sò qualsiasi dèficitichi in issi spazii, a vostra ferita probabel bisognu chì tocca u curcu o, in i sprains severi, a cirurgia. Se si sospettenu una frattura o dislocurazione, una MRI o una X-Ray confirmarà u diagnosticu è stabilisce u trattamentu più appruvatu.
2. Aghjustà Stabbilità Konġunta: Ladarba l-allinjament konġunt jiġi korrett, l-istabilità konġica hè diretta. E esercii specifichi sò prescritti per aiutà à restaurà l'stabilità di l'angoi è a funzione. Queste eserciziu sò oghji prugressivi è generalmente prescritti per ogni una di e seguenti zoni:
- Range of Motion | Eppezzii di Flexibilità
- Balance | Opzioni Propriocepzioni
- Esercizii Forziu Progressive
- Esercitu curriculus endurance
- Agility | Eghjini plyometric
3. Spiaggia Spina Rehab Exercises : L'eserciti siguenti pò esse usatu per riabilitarii un spalle di u Golu I. Se u sprain hè più severu, seguite u prugettu prescribed by u vostru medici è u fisicu fisicu. Sempre deve travagliu cù u vostru fisicu fisicu di disignà u megliu prugrammu per u vostru preghjudiziu specificu è e vostre limitazioni.
Eppezzii di Flexibilità
Quandu puderete tollerà u muvimentu in l'articulazione di i cavichji è a ciappa hè cuntrullata, pudete piglià cun straddziazioni generosa è un vastu di movimenti di l'armatura di l'osci nuvuli:
Range of Motion Exercises
- Circles Toe: Move u toccante per tutta a so gamma di movimentu (in piumini, in e fora, è in i circles). Move solu l'angoi è micca a perra.
- Alphabet Exercise: Cù a to stesa longa, pruvate di scriviri l'alfabetu in l'aria cù i vostri puntelli.
Strugnamentu E cumpetenze
Quandu avete un bonu pruduttu di mozzia, l'inchanza cumula hè cuntrullata, è u dulore hè ghjestionatu, pudete piglià l'esercitazioni di rinfurzà.
- Upsesiu: Comenzanu un pocu passu è pianu lentamente in una manera cuntrullata à l'enfasi in cuntraienti i musculi di u pede, l'anvette è a perra. Gira è si lenthe in u stessu modu. Repetite 20 volte volte volte per ghjornu.
- Facchinetti : Cum'è sughjettu è senza pelu scurdate, fate una petra pettine nantu à una superficia liscia davanti à voi. Pigliate a sicura di a testa. Mantene u to tale nantu à a terra è curl to your teeth to scrunch the towel cum'è u purtate à voi. Imparate è repite finu à chì avete movedu a touletta per voi. Repetite l'accionu in reverse per spinta à a tavola da quì.
- Studi Isomètric: Impugnantemente in contru un immobbili cuntattu in quattru direzzione di u turmintu di u muvimentu, in u ciminu, è in andà. Manteve per cinque cinque sete, Repetite 10 volte, parechji volte un ghjornu.
- Tubing Exercises: Utilice un tubu elasticu per creà dura resistenza mentre andarete in un vastu gamme di movimentu. Scrivite u bandu elastica in u ballu di u pardonu ferru è resistenza à a bandu cumu si move u so turmintà, in puszione, è in andà. Queste l 'eserzioni incorpori i quattru movimenti di u pede: investimentu, eversion, flexione plantar è dorsiflexione. Eseguite trè set di 15 rivoluzioni per ogni muvimentu.
- Toe Raises: Stand with your heel over the edge of a step. Aghjunghjite nantu à a bola di u to pede, mantene durante 3 segundos è fate lentamente u vostru pughjale à a pusizione iniziale. Repetite 20 repitizioni parechji volte un ghjornu.
- Tacchi e Toe Walking: Camini nantu à i vostri puntelli nantu à 30 sicondi. Cambia è cammina nantu à i vostri taliani per 30 sicondi. Custruisce à un minutu nantu à i mischji è i tacchi sferenze per 5 à 10 minuti. Eseguite parechje volte per ghjornu.
Opzioni Propriocepzioni
Dopu chì pudete posà u vostru pienu pisu annantu à u turmintimentu curru senza u dulore, pudete piglià l'educazione proprioceptive per recuperarà u cuntenutu è u cuntrollu di l'azzola.
- Une Balance: Pruvate di firmà nantu à una perna per 10 à 30 seconde. Aumente a intensità per questu quì cù i vostri ochji chjusi.
- One-leg Squat
- Balance Board Ball Toss: Mentre equilibrare nantu à un tabbullu, equilibriu u bordo, o Bosu Ball, caccia è tirava un pienu di bagnu (5 pound) per culpa cun un cumpagnu.
- Balance Board with Half-squats: Mentre equilibria nantu à un cartulina wobble, realizazione 10 media lattanguini cuntrullati.
- Avanza nantu à Balance Board: Pone u pianu di equilibriu (o cuscinu tutale o piume di scum) 6 a 8 cm di più di u vostru puntu di partenza. Avanzate 10 volte.
- Trasfigurate nantu à Balance Board: Pone u pianu di equilibriu (o cuscinu tutta o cochonu spuma) di 6 à 8 centri inchisfattu di u vostru puntu di partenza. Pascia 10 corsi.
- Suggenu à a Lega è Reach
Egezziunali
- Traslatu Laterali: Trasfurmà à un bancatoghji passendu è falesa dopu.
- Ejaculative Plyometric :
- Unicu Legu Lupi: Hop forward è cuncintràliu in "fuscà" l'atterrissimu.
- Single Leg Spot Jumps: Pienghja da u puntu per u spaziu in u paviu.
- Reactive Spot Jumps: Ponii ponti numeriati di cinta in u pianu è cum'è un sociu chjamanu un numeru, saltendu à quellu numaru.
- Habilità spettaculazioni sportivi è pezzi: Sò pezzi sportifichi pò aghjunghje sempre chì u ritornu à i direzi di sport sò seguiti.
Sources:
> Anderson MK, Barnum M. Fundazioni di i Formazione Attenzione: Prevention, Assessment, and Management . Filadelfia: Wolters Kluwer Saħħa; 2017.
> Sprained Anklette. Academia Americana di Cirugia Ortugrafia.
> Tiemstra JD. Aghjurnà à Spugna Di Tagliu. Medico di famiglia americana . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.