Un Pianu di General Training for Baseball

Programmi di furmazione cumpletu per sporti individuali sò spessu "periodizzati". Questa hè, sò spazjati in trè o quatè fasi annantu à l'annu, cù ogni fase cuncentra à un attribu particulare di fitness.

Per sporti prufessiunali chì utilizanu pene nantu à a so furmazione, chì ghjè a maiò parte di sti ghjorni, ogni fasa ha diversità di ghjustizia è ogni funzione successiva facia nantu à u prelinu.

Un prugramma di furmazione di baseball di un annu pò esse parechje cum'è u prugrammu spiegatu sottu. (A staghjunalità sò basati in a stagione americana di baseball).

Prima di staggione, ghjennaghju à ferraghju

Late di staggione, marzu à aprili

A staghjone, da maghju à sittembri

Serà cerata, uttrovi à dicembre

Sport Training Specificu è Role Specific Training

Dopu un prugramma di furmazione genericu per un sport, i più avanzati sottoprogrammi è i ciclichi pò esse utili, in particulari in gruppi chì sò i membri ani roles specìfici è certi attributi fisici vantavani sò.

Per esempiu, un quarterback di football è un lineman di difesa avarà da esse un prugrammi in u gimnulu, un salizzendu a rapidità è l'agilità è l'altru masse, forza è forza.

Un ciarrettu hè prubabile di fà un travagliu di gimnastru diversu cum'è un cuncettore chjamatu o un catcher.

L'Arm hè tuttu

In u baseball, u to bracciu hè tuttu, ùn importa ciò chì toccanu.

U furmazione deve esse dissenu à rinfurzà è prutezzione di u vrazzu è u spalla in u so tempu. Un ghjoqui cù un bravu ferita ùn hè micca utili à qualchissia, ùn importa ciò chì hè grande è forte u so biceps o spalle. L'armata di u ciaretta, di sicuru, vale a pena di milioni di dùvii à u nivellu più altu di u ghjocu è deve esse trattu com'è attivu. Ancu s'è vo site un ghjuvanule chì hà guderu in ghjustu, pigliate bè cura di u to bracciu incù entrenazione graduata è ghjucà hè una struttura essenzia per a longevità.

U prugramma di furmazione di forza di vaghjime pò diffferite da quella di un catcher. Un catcher puderia piace più enfasi in l'esercitiva squatting bassine per esempiu, mentri chì un ciarviu sughjizziunarmenti l'arm resturanza, u putere è l'equilibriu unica è a rotazione di torsu. I cacciani bisogni à travaglià indrintu i musculus di i rotatori di l'ombra per assicurà a libertà da e ferite impurtente di dolorosa è impagliante chì pò durà.

Hitters si appieganu à granu, forza è putenza, è un bonu guidatu per pruvucari stu ballu nantu à u quale. Sammy Sosa, Barry Bonds è Mark McGwire sò boni exempli, senza disgrazzià per e prublemi nantu à qualsiasi suppliimentu è steroidu .

Ancu anu bisognu à essa agile in u campu, ghjustizia distinti da parti. Un "out" missed hà facilmente annulerate u valore di un successu.

Cunsiderate u prugramma prisintatu quì da esse un programa all-around, più apprupatu per i principianti è formali di capacità in casu senza una storia d'entrenamentu di pesu per u baseball. I megliu prumuzzioni sò sempre specifiche à l'attualità di u individuu, u rolu in a squadra, l'accessu à risorse, è, nè menu impurtante, a filusufiazione essenzale di l'autostrada di u gruppu. Seranu megliu sirvutu cù u prugramma seguente in cunghjunta cun un treinadoru o un coach.

Sè vo site novu à a furmazione di pisu, scaccià i principii è i pratichi cù i risorsi iniziali .

Sempre calmerdu è enfustu prima è dopu una sessione di furmazione. Una spegazione medica per l'exercitu hè sempre una bona idea à l'iniziu di staghjoni.

Fase 1 - Prima di Prettesta

Quandu sta fighjulà avè avvicinatu duvere esse unu o prugramma hè novu à u prugramma pisu o vene da una stagione di pesi. A forza di fundamentu di e custruzione utilizendu un prugramma chì travaglia tutti i gruppi di musculi maiori di u corpu. I rigni di capacità d'avè pocu bisognu avè bisognu à cumincià cù pesi più ligne è travaglià à pesi grossi.

Attività sportivi repetitivi ponu rinfuzzà una parte di u corpu à a spesa di l'altru, o suntificà unu o dui gruppi muscularii maiò cù effetti simili. Inevitabbilità, i spazi debbiti sò suscettibili à ferita è ponu esse sbagliati. Questu ùn hè micca dettu chì u so braccadoru ùn hà da esse bè cum'è u so bracciu livante, ma significa chì hà bisognu à attribuà risorse di furmazione cuntinueghjani per avè ottinutu una forza funzionale funzanti in tutti l'arghjidi, inclusi i musculari opposti è lasciate è i costi di u lettu di e parti di u gruppu di muscularii maiori, inclusi rini, buttigli, pierli, braccia, spalle, chest, è abdominals.

In a prima pruggettu, u prugramma fundatu cumporta una misura di endurance, forza è di iperturii, chì volenu chì i pesi ùn sò micca pisanti è i gruppi è ripitenzii sò in a rigioni 2 à 4 gruppi di 12 à 15 rivoluzioni. In questa fasi, custruiscenu una forza, è qualchì mumentu di musculu è resistenza.

In a prezzi di staghjoni, avete ancu esse accuminciate à fà esercitivi di rinfurzà speziale di rinfurzà di rinfriscà o seguite cù issi esercitazioni se avete esce in u passatu. U mannelle di rotatori hè un cumplessu di i musculi, ligamenti è i tendini chì cuntrolanu a spalla di bracera è a socket joint, chì hè sottumettabili à l'overuse e shock injuries.

Duration: 4-8 simane
Quelli ghjorni à simana: 2-3, cù almenu un ghjornu di restu entre sessi è una semana più ligne in a 4 settimana per prumove a ricuperazione è a prugressioni.
Reps: 12-15
Sets: 2-4
Resto entre settori: 30-60 seconde

Fase 1 Exercise

Spine di rotore di u brazzu / ombre per esempi di dui armati

Duration: durante a pre-temporada è in a stagione.
I ghjorni à simana: 3-4
Reps: 12-15
Carrega: pianu di lignu cù curazioni minimu per a cumplizamentu di u settore
Sets: 3
Resto entre gruppi: 30 segundos

L'eserciti di u gaddate di rotatori pò esse fattu cù un impresa di cable, bande di gomete o di tubi.

A rotazioni straniera - trasloccu u brappu fora, distanza da a cintura
Rotazione interna - movime u brappu in u corpu à a cintura
Extension - movi u brappu à a reta
A segramentu - movi l'armata in risa da u corpu

Punti à Nota

Fase 2 - Mid-Priseason

Furtive è Fota di l'ipertrufa

In questa fase, puderà bastà forza è musculu. Avete un bonu fundamentu da i primi tempi di staghjoni, è avà l'enfasi hè di aduprà pesi più pesati per pudè assicurà u sistema nervoso in cungiunzione cù e fibres musculars per trasfurmà cundenza più grande. A Prununzia, chì custruisci tene di musculu, ùn hà micca bisognu à impiecà a forza, anche in a fossa fundata è in sta fasi l'ipertròfia li serve pè u sviluppu di forza.

A forza hè a fundazione per a fossa chì seguita, chì hè u sviluppu di l'energia. L'energia hè a capacità di trasfurmà u più altu cume in u più tempu. U putenza hè essu un pruduttu di forza è rapidità.

Tempu di l'annu: Mid pre-stagione
Duration: 6 settimane
I ghjorni à simana: 2-3, cù almenu un ghjornu cun u sessione
Reps: 4-6
Sets: 3-5
Ritorna trà e settore: 2-3 minuti

Stage 2 Exercises

Continue cù rinforatore cuff strengthening in a first phase.

Punti à Nota

Fase 3 - Préfunente Tardorale

In sta fasi, cresce nantu à a forza sustentata in a fase 2 cù furmazione chì aumentarà a vostra capacità di traslassione una carri a alta velocità. Power combina forza è rapidità. A furmazione di capacità chì hà da esse u pesu più liggeru di ciò chì avete in a fascia di forza, ma cù l'attive splusivi. Avete bisognu di riposu adattamente entre répétition è sette per chì ogni muvimentu hè fattu as fast as possible. U numaru di gruppi pò esse menu. Ùn ci hè micca un puntu per a furmazione questu quandu quandu sò fatigatu.

Tempu di l'annu: a fini di staggione
Duration: 4-6 settimane
I ghjorni à simana: 2-3
Reps: 8-10
Sets: 2-3
Resto entre repeticions: 10-15 seconde
Resto entre gruppi: almenu 1 minutu o finu à ricuperazione

Fase 3 Egeici

Continuate cù eserciti di cuvernu di rotatori com'è in a fase 1.

Punti à Nota

Fase 4 - In-stagione

Mantenimentu di forza è Power

A fase alternante 2 (Forza) è a fase 3 (Power) per un totale di dui sessi di settimana. Tutte a quinta settimana, fate micca capacità di pisu per assiste a recuperazione.

Continue cù l'esercitazioni di cuverti di rotatori finu à a fine di a stagione ghjucata.

Punti à Nota

Fase 5 - Off-season

Avà hè u tempu di restituisce. Avete bisognu di sta volta pè a rinnuvamentu fìsici è fisicu. Per parechje simuli avete bisognu di u baseball è fà altre cose. Staying fit and active with cross training or other activities is still good idea. À mità di nuvembre, pudete vulete pensà à qualchì travagli di gimma lumiariu, esercitaviti di rotatori, è travagliu aerobbu.

Ùn avete micca sapete - hè quasi tempu di fà tuttu.