Programmi di furmazione cumpletu per sporti individuali sò spessu "periodizzati". Questa hè, sò spazjati in trè o quatè fasi annantu à l'annu, cù ogni fase cuncentra à un attribu particulare di fitness.
Per sporti prufessiunali chì utilizanu pene nantu à a so furmazione, chì ghjè a maiò parte di sti ghjorni, ogni fasa ha diversità di ghjustizia è ogni funzione successiva facia nantu à u prelinu.
Un prugramma di furmazione di baseball di un annu pò esse parechje cum'è u prugrammu spiegatu sottu. (A staghjunalità sò basati in a stagione americana di baseball).
Prima di staggione, ghjennaghju à ferraghju
- I prughjetti si preparanu per a staggione è cumincià à custruisce quandu u desprediu.
- Enfasi hè nantu à a forza fundata di a fundazione, a perseveranza musculare è u tore (ipertròfia).
Late di staggione, marzu à aprili
- I attenti sò travagli in ghjornu à l'iniziu di staghjoni è i pruvenzioni di staghjunali sò imminenti.
- Enfasi hè di custruisce a forza massima è forza.
A staghjone, da maghju à sittembri
- A cuncorsu hè in modu ghjucatu è i pezzi chì si spetta di esse funzionali bisognu à a cuncurrenza
- Mantene a mantenenza di a forza è di u putere.
Serà cerata, uttrovi à dicembre
- A staghjoni hè finita; tempu per rilassate di un tempu, ma avete bisognu à mantene attivu.
- Enfasi hè di u restu è di a ricuperazione cù u mantenimentu di l'attività di l \ 'attività luminosa-cross training, u travagliu di lumière light. Parechji settimuli discu da una furmazione di forza seriu hè sporta. Quandu i tempi di staggione, u travagliu di gimma più regulare pò currite.
Sport Training Specificu è Role Specific Training
Dopu un prugramma di furmazione genericu per un sport, i più avanzati sottoprogrammi è i ciclichi pò esse utili, in particulari in gruppi chì sò i membri ani roles specìfici è certi attributi fisici vantavani sò.
Per esempiu, un quarterback di football è un lineman di difesa avarà da esse un prugrammi in u gimnulu, un salizzendu a rapidità è l'agilità è l'altru masse, forza è forza.
Un ciarrettu hè prubabile di fà un travagliu di gimnastru diversu cum'è un cuncettore chjamatu o un catcher.
L'Arm hè tuttu
In u baseball, u to bracciu hè tuttu, ùn importa ciò chì toccanu.
U furmazione deve esse dissenu à rinfurzà è prutezzione di u vrazzu è u spalla in u so tempu. Un ghjoqui cù un bravu ferita ùn hè micca utili à qualchissia, ùn importa ciò chì hè grande è forte u so biceps o spalle. L'armata di u ciaretta, di sicuru, vale a pena di milioni di dùvii à u nivellu più altu di u ghjocu è deve esse trattu com'è attivu. Ancu s'è vo site un ghjuvanule chì hà guderu in ghjustu, pigliate bè cura di u to bracciu incù entrenazione graduata è ghjucà hè una struttura essenzia per a longevità.
U prugramma di furmazione di forza di vaghjime pò diffferite da quella di un catcher. Un catcher puderia piace più enfasi in l'esercitiva squatting bassine per esempiu, mentri chì un ciarviu sughjizziunarmenti l'arm resturanza, u putere è l'equilibriu unica è a rotazione di torsu. I cacciani bisogni à travaglià indrintu i musculus di i rotatori di l'ombra per assicurà a libertà da e ferite impurtente di dolorosa è impagliante chì pò durà.
Hitters si appieganu à granu, forza è putenza, è un bonu guidatu per pruvucari stu ballu nantu à u quale. Sammy Sosa, Barry Bonds è Mark McGwire sò boni exempli, senza disgrazzià per e prublemi nantu à qualsiasi suppliimentu è steroidu .
Ancu anu bisognu à essa agile in u campu, ghjustizia distinti da parti. Un "out" missed hà facilmente annulerate u valore di un successu.
Cunsiderate u prugramma prisintatu quì da esse un programa all-around, più apprupatu per i principianti è formali di capacità in casu senza una storia d'entrenamentu di pesu per u baseball. I megliu prumuzzioni sò sempre specifiche à l'attualità di u individuu, u rolu in a squadra, l'accessu à risorse, è, nè menu impurtante, a filusufiazione essenzale di l'autostrada di u gruppu. Seranu megliu sirvutu cù u prugramma seguente in cunghjunta cun un treinadoru o un coach.
Sè vo site novu à a furmazione di pisu, scaccià i principii è i pratichi cù i risorsi iniziali .
Sempre calmerdu è enfustu prima è dopu una sessione di furmazione. Una spegazione medica per l'exercitu hè sempre una bona idea à l'iniziu di staghjoni.
Fase 1 - Prima di Prettesta
Quandu sta fighjulà avè avvicinatu duvere esse unu o prugramma hè novu à u prugramma pisu o vene da una stagione di pesi. A forza di fundamentu di e custruzione utilizendu un prugramma chì travaglia tutti i gruppi di musculi maiori di u corpu. I rigni di capacità d'avè pocu bisognu avè bisognu à cumincià cù pesi più ligne è travaglià à pesi grossi.
Attività sportivi repetitivi ponu rinfuzzà una parte di u corpu à a spesa di l'altru, o suntificà unu o dui gruppi muscularii maiò cù effetti simili. Inevitabbilità, i spazi debbiti sò suscettibili à ferita è ponu esse sbagliati. Questu ùn hè micca dettu chì u so braccadoru ùn hà da esse bè cum'è u so bracciu livante, ma significa chì hà bisognu à attribuà risorse di furmazione cuntinueghjani per avè ottinutu una forza funzionale funzanti in tutti l'arghjidi, inclusi i musculari opposti è lasciate è i costi di u lettu di e parti di u gruppu di muscularii maiori, inclusi rini, buttigli, pierli, braccia, spalle, chest, è abdominals.
In a prima pruggettu, u prugramma fundatu cumporta una misura di endurance, forza è di iperturii, chì volenu chì i pesi ùn sò micca pisanti è i gruppi è ripitenzii sò in a rigioni 2 à 4 gruppi di 12 à 15 rivoluzioni. In questa fasi, custruiscenu una forza, è qualchì mumentu di musculu è resistenza.
In a prezzi di staghjoni, avete ancu esse accuminciate à fà esercitivi di rinfurzà speziale di rinfurzà di rinfriscà o seguite cù issi esercitazioni se avete esce in u passatu. U mannelle di rotatori hè un cumplessu di i musculi, ligamenti è i tendini chì cuntrolanu a spalla di bracera è a socket joint, chì hè sottumettabili à l'overuse e shock injuries.
Duration: 4-8 simane
Quelli ghjorni à simana: 2-3, cù almenu un ghjornu di restu entre sessi è una semana più ligne in a 4 settimana per prumove a ricuperazione è a prugressioni.
Reps: 12-15
Sets: 2-4
Resto entre settori: 30-60 seconde
Fase 1 Exercise
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- Dumbbell incline bench press
- U mortu capitale rumanu
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps extension o pruggettu machine
- Cundine cable rowing
- Lat pulldown à u frontalu cù una freccia larga
- Crunch inversa
Spine di rotore di u brazzu / ombre per esempi di dui armati
Duration: durante a pre-temporada è in a stagione.
I ghjorni à simana: 3-4
Reps: 12-15
Carrega: pianu di lignu cù curazioni minimu per a cumplizamentu di u settore
Sets: 3
Resto entre gruppi: 30 segundos
L'eserciti di u gaddate di rotatori pò esse fattu cù un impresa di cable, bande di gomete o di tubi.
A rotazioni straniera - trasloccu u brappu fora, distanza da a cintura
Rotazione interna - movime u brappu in u corpu à a cintura
Extension - movi u brappu à a reta
A segramentu - movi l'armata in risa da u corpu
Punti à Nota
- Per prucessu è di errore, truvate un pesu chì rapprisenta un impurtante pezzu per l'ultimi rettimi di ogni settore. Se ùn sapete di sicuru, cumencia cun un ligere pesu è crescenu cum'è per esse più forte in u pianu di furmazione per chì l'sforzu pervince hè stà persone.
- Ùn aghjunghje troppu pisanti in questa fasi. L'ultimi pocu prugrammi in un settore deve esse tassatu ancu senza sforzu estremu à "fallimentu", in particulare per l'armatura è l'esercitanu. Vulete u bracciu è u spalla prestu pè u travagliu è micca micca soprapassatu. L'esercizii di rinfurzà u pichju di rotatori sò deliberatamenti più ligne.
- Fate aghjustate frontiere è pescadori in u pichju di ghiacciata, si a rotazione necessaria di posicà una barbellata nantu à e spalle per a sicura di u tornatu tradiziunale stressà l'articuli spalleziali à u puntu di l'incommoda.
- A prutezione di i spine hè impurtante in questa u susseguerna sussaghja. Stu messagiu si ripetarà in tuttu stu prugramma.
- A furmazione di Circuit, a furmazione di cursa è u plyometrics, cum'è cunfini è saltimi pò aghjunghje à stu prugramma di gimnàma, ancu risorse è tempu permessu.
- Appretenza immediatamente se u sensu di u dulore agutu durante o dopu un esercitu, è cercanu medichi è cunsiglii formale si persiste.
Fase 2 - Mid-Priseason
Furtive è Fota di l'ipertrufa
In questa fase, puderà bastà forza è musculu. Avete un bonu fundamentu da i primi tempi di staghjoni, è avà l'enfasi hè di aduprà pesi più pesati per pudè assicurà u sistema nervoso in cungiunzione cù e fibres musculars per trasfurmà cundenza più grande. A Prununzia, chì custruisci tene di musculu, ùn hà micca bisognu à impiecà a forza, anche in a fossa fundata è in sta fasi l'ipertròfia li serve pè u sviluppu di forza.
A forza hè a fundazione per a fossa chì seguita, chì hè u sviluppu di l'energia. L'energia hè a capacità di trasfurmà u più altu cume in u più tempu. U putenza hè essu un pruduttu di forza è rapidità.
Tempu di l'annu: Mid pre-stagione
Duration: 6 settimane
I ghjorni à simana: 2-3, cù almenu un ghjornu cun u sessione
Reps: 4-6
Sets: 3-5
Ritorna trà e settore: 2-3 minuti
Stage 2 Exercises
- Barbell squat o sled hack squat
- Incline dumbbell bench press
- U mortu capitale rumanu
- Lat pulldown à a fronta cù una freccia larga
- Pull ups - 3x6 - aghjunghje pezzi si trovanu cusì faciule o solu fà "fallimentu" se hè troppu.
Continue cù rinforatore cuff strengthening in a first phase.
Punti à Nota
- Ajuste u pesu per quessa chì e finite parechji ricuperi ùn sò micca tassigliate, ma micca di fallimentu. Quelli chì parechji ricuti significanu chì serebbe sguassate pisanti in questa fasi.
- Ùn pò elevà a fallimentu per l'esercizii di u corpu superiore, cum'è a pressa di latticeta è a cazzetta spuntanu è mantene a bona forma. Mantene i destinu in un pianu verticale cù l'armi superiori ùn estendenu micca inzergatu sottu à u parallelu.
- Se ùn si pò micca rimpriverà da una sessione cù un sulu di restu ghjornu intornu, rimettiu stu prugrammu à dui sessi di settimana in più di trè. A furmazione di forza pò esse fisica è esplicmente mentalmente.
- Serà sore in i musculi dopu dichjarazione. Morte musculare o ritardo tardiu di musculus musculature (DOMS) hè normale; U doloru ingiunatu ùn hè micca. Assicuratevi di monitorà a vostra repercussione in u ferimentu è a spalla à a sta fase. U rinfriscà quandu qualchì dolore o discomfort ingiùtu si senti.
Fase 3 - Préfunente Tardorale
In sta fasi, cresce nantu à a forza sustentata in a fase 2 cù furmazione chì aumentarà a vostra capacità di traslassione una carri a alta velocità. Power combina forza è rapidità. A furmazione di capacità chì hà da esse u pesu più liggeru di ciò chì avete in a fascia di forza, ma cù l'attive splusivi. Avete bisognu di riposu adattamente entre répétition è sette per chì ogni muvimentu hè fattu as fast as possible. U numaru di gruppi pò esse menu. Ùn ci hè micca un puntu per a furmazione questu quandu quandu sò fatigatu.
Tempu di l'annu: a fini di staggione
Duration: 4-6 settimane
I ghjorni à simana: 2-3
Reps: 8-10
Sets: 2-3
Resto entre repeticions: 10-15 seconde
Resto entre gruppi: almenu 1 minutu o finu à ricuperazione
Fase 3 Egeici
- Barbell o pene d 'asperma chjappà
- Cable chop wood
- Cable pull-pull
- Un curu di u bravu cresce ogni bracciu
- Medicine ball or dumbbell push press
- Medieule u ballu hè attentatu cù u partitu (6x15 rapidu, ripiglianu trà e sette) (o solu)
- Box salto march (6x20 rapidu, ripigelu trà i sèculi)
- Vertical jump
Continuate cù eserciti di cuvernu di rotatori com'è in a fase 1.
Punti à Nota
- Hè impurtante chì sia rilassatu di ricuperazione per ogni repetizione per quandu pudete maximizà a veloce di u muvimentu. U pesu ùn deve esse micca troppu pisanti è u periodu di restu.
- In u stessu tempu, avete bisognu di empieppu o pull maneci razzii ravaganti per sviluppà u putere contru stesi risistenza ravitatu. Pujale pisanti da a prima fase 1 ma più liggeru cà a fasa 2. Ghjè avarà circa solu in u 50-70% di u vostru 1RM (ascensione massima) di sicondu l'esercitu.
- Cù i marchesi è i pratichi di a vita di a medicina, fate un settore chjaru à u minimu allora u restu bellu prima di u prossimu.
- Retechjate pocu tra ogni saltu verticali in modu chì pudete maximizà tutti.
Fase 4 - In-stagione
Mantenimentu di forza è Power
A fase alternante 2 (Forza) è a fase 3 (Power) per un totale di dui sessi di settimana. Tutte a quinta settimana, fate micca capacità di pisu per assiste a recuperazione.
Continue cù l'esercitazioni di cuverti di rotatori finu à a fine di a stagione ghjucata.
Punti à Nota
- Pruvate d'avè qualchì almenu dui ghjorni entre una forza è un ghjocu.
- Pruvate micca di fà forza di furmazioni in u stessu ghjornu chì face u diamante.
- Ritorna cumplettamente da a furmazione di forza annantu in cinque. U travagliu di gimmaioru hè bella.
- Utilice u vostru ghjudiziu. Ùn sacrificate l'addevu di capacità per u travagliu di pesu duranti a staghjoni.
Fase 5 - Off-season
Avà hè u tempu di restituisce. Avete bisognu di sta volta pè a rinnuvamentu fìsici è fisicu. Per parechje simuli avete bisognu di u baseball è fà altre cose. Staying fit and active with cross training or other activities is still good idea. À mità di nuvembre, pudete vulete pensà à qualchì travagli di gimma lumiariu, esercitaviti di rotatori, è travagliu aerobbu.
Ùn avete micca sapete - hè quasi tempu di fà tuttu.