Addumitu è forte si trova 50 anni
Mentre chì l'esercitu esse una parte di a vita di tutti, duvocate l'età, avemu bisognu di sicura chì l'esercitazioni chì facemu per esse appruciate à l'età è a salute generale. S'ellu hè appruvata appruptamentu, un prugramma di furmazione per i so anziani pudete offeru beneficii chì sviluppanu a qualità generale di a vita, cumpresa:
- A forza crescita in u corpu supranu è inferitu
- A salute, u equilibriu è l'estabilizazione joint health improved
- Enorme metacupatica (inclusa a tolleranza di glucose è u cuntrollu di colesterulidi)
- Gestion di pesu
- A densità di l'osso
Prima di principià, hè sempre una bona idea di avè un cuntrolli medico o dumandate à u vostru duttore per un sperimentu. Hè verificatu questu questu si veramente chì ùn avete micca esercitatu prima o hanu pigliatu un sensu vastu di l'attività fisica.
Preparatori per un Workout Bumbasse
Un programa di dumbbell hè abbastanza favuritu (è di prezzu bellu) per fà in casa per i ghjorni chì ùn sia micca capaci di fà à u gimma. In a maiò parte di i casi, ùn avete micca bisognu più di trè pezzi differenti per un pezzu di corpu.
A furmazione di piscia implica una seria di esercii cunnisciuti com'è "repitizioni" è "gruppi". A repetizione hè una cunclusione un esercitu, mentri un settore hè un gruppu di repetizione. Una furmazione tipica impugnà trè sete di 12 rivoluzzioni. Nta l'altri setti, ripiglià a pusà per un à dui minuti.
Per ogni sughjettu, sceglite un pesu chì hè abbastanza bè cumu per fà ottu o 12 rivoluzzioni (reps) cunfortimenti ma micca troppu comodamente. Quandu avvicinate a fine di un settore, i vostri muskoli cuminciarunu a cuminciari a perdiri e stanbate ancu u pughjale un pocu.
Nant'à u latinu, ùn deve esse micca mai chè un pisu chì hè troppu pisanti.
Pudete dì chì hè troppu pisanti si avete da sfondate a spinghja, o swing u vostru corpu per sguassà u pesu. Ùn sò micca solu i musculi cù destinazione fà esse fatte travagliu, puderete ghjunghje sopr'à e to back o causannu danni à e vostre articuli.
Sempre do un esercitu cù u cuntrollu cumpletu, senza caccia o cundivanu u vostru corpu da u so alloghju neutrali. Sì qualcosa di morti , fate è fermate i vostri pesi. Mai spentu mai a vostra capacità fisica.
Dumbbell Exercise
Ci hè una infinita varietà di esercitati di dumbbelli pudete sceglie. Un bonu prugramu fundatuu puderia involutà e seguenti ottu articuli:
- Overhead press for the spaddi
- Arm curl for the biceps in front of the arm
- Stazzione di Triceps per u triceps à u spinu di u bravu
- U senture di l' ombra per i cosci, i malfattenti è e ntesti
- Spurtu in avanza pè e cosce, malati è nucciasti
- Front raise for the shoulders and back muscles
- Bent-rows for the back of the spaddi
- Crunches for the abdominals
Tips Tips
Per assicurarà chì u vostru prugramma hè tutta di bè è tocca ogni gruppu musculu, avete adigherate à e seguenti guida:
- Fai tutti i sei eserciti almenu dui volumi. Fate qualcuno menu pò esse più beneficiali. Pudete vede pocu risultati è sia smintente à cuntinuà à travaglià.
- Sperate prestu un pocu dulore. Quandu u principiu hà iniziatu, puderete avè sensu un pocu dulore in i musculi è forse ancu i articuli. Questu hè normale. A maiò parte di i peschili sianu distingenu in un ghjornu o dui è seguenu cuntribuisce à a più faciule cun ogni session.
- Ritorna per almenu un ghjornu entre sessi . Quandu avete cumincià a custruisce forza è stamina, pudete aumentà da trè à quattru session à simana.
- Pruvate una furmazione attraversata. Pudete alterà un prugramma di dumbbelle cù un pianu di caminariu per aiutà à a muscula è à a salute cardiovascular. Ancu sè, avete bisognu à almenu un o dui ghjorni di restu à settimana quandu u principiu. Ùn ùn pruvate .
- Reduzza u nùmeru di gruppi in quantu chì u numeru di esercizii. Sì tri gruppi di 12 sò troppu per principià, pruvate di duie sette di 12 invece. Ciò chì ùn vulete micca fà esce u numeru di esercizii da ottu à sei. Mantene aduprà tutti i 8 eserciti senza chì ci hè una ragiunità medica per a firmà. Sì ci hè truvatu un altru ejercitu per a rimpiazzà.
- Utilice calzarii appruvati. Questu hè veru esve fussi quellu chì tenete una cundizione medica cum'è a diabrea, sò pieni chjami, o prossimità.
- Assicurà l'idratazione propria. Sustituisce ogni acqua pèrdita nantu à a sudata cun l'acqua o un beie sportivi elettroliti.
Ricurdativi di fà gradually easing into the workout. Una volta avete stabilitu una rutina, fate un sforzu cuncertizatu per allargà u tempu è intensità di u vostru furmagliu cumu puderete cumprà a forza è a forza.