Baita di ghjira è esercitazioni
Piglià un cattivu praticatu in un bagnu di acqua di ghiaccio (una bagnera di 12 à 15 grazi Celsius acqua di ghiacciu) hè un praticatu cumuni entre assai atleti cum'è modu di ritruvà più veloci, è reducidu u dolore musculale è u dolore dopu intensi sessi di furmazione è e competizioni.
In più di u bagnu di ghiaccio, certi atleti empernanu è cuntrastanu u terrazzu di l'acqua (sferenze trà acqua fredda è acqua più forte) per piglià u listessu effetti.
Da l'elite chì sò persone per parechji rugby è cumpulenti di football, u bagnu di ghiaccio post-entrenamentu hè una rutina di pratica cumuni.
Allora, ùn sò veramente travagliati? E quale hè chì a ricerca riguardu à i prufessiunarii di piglià un bagnu di ghiaccio dopu l'esercitu?
A Teoria Dopu À Cold Immersion After Exercise
A teoria sottu i bagni di ghiaccio hè relatatu u fattu chì l'intensu exercitariu veramente causanu micro traumu, o piccati lacrimi in fibri musulmani. Stu danni musculari ùn sò micca stimulati l'attività di cellulugia musculare è aiuta à riparà e danni è rinfurzà i musculari ( ipertrofia musculale ), ma hè ancu ligatu cù u dolore musculoso è dolore (DOMS) di u ritrattu tardi , chì si trova entre 24 e 72 ora dopu l'esercitu.
U bagnu di ghiacciu era creatu:
- Vessi i vetru di sangue è i prudutti di scorri, cum'è l'acidu latticu , da i tessuti affettati
- Diminuite l'attività metabolica è i prucessi fisiulogichi
- Reduce l'infestazione di inchizzioni è di tissuti
Allora, cun rinfrescante, l'altitudine di u sangue hà cresciutu per accelerà a circulazione, è, à u mumentu, migliurà u prucessu curatori.
Ancu s'ellu ùn hè micca un protokollu attuali in quantu u tempu è a temperatura ideali per a rutini di immersione di friddu, a maiò parte di l'atleti o furmuddi chì anu utilizatu ci ricumandenu una temperatura di l'acqua di 12 à 15 gradi di Celsius è i vogliu di immersione di 5 à 10 è eventwalment à 20 minuti.
Allura, mentri quissa hè a teoria sottu à l'immersione di l'acqua fria per a crescita di l'esercitu, a ricerca cunvintava annantu à i pruzii, cune è u tempu ideale è e temperativi sò sempre un modu off.
I Successi Cientifici Studi Prufessiunale è cunfine di i Piscichi di Ghiaccio
In i studii chì anu vistu l'effetti di i bagnu di ghiaccio, l'immersione di l'acqua fria è u prugramma di l'acqua in u sviluppu di recuperazione è a sosurazione musculare, a più offerta truvazione inconclusa o contradictoria.
Ricerche studii investigati anu amparatu chì i musculi ghiacciati immediatamenti dopu l'esercitiva mumentu chì anu suppressu a inflammazione, è in oghji impeditatu a crescita di fibre di musculu è in casu devenza a regenerazione musculaire. Questa seria una mala nutizie per i atleti chì anu pruvatu d'aumentà u massimu di musculu è forza.
Un altru studiu pubblicatu in u 2007 British Journal of Sports Medicine hà truvatu chì l'immersione di ice-acqua ùn offra micca beneficiu veramente è, in fattu, puderanu aumentà l'azienda musculoso post-exercitante dopu l'entrenamentu pisu pisu. In questu studiu, i circh merroni aduprà l'immersioni di 1minute in un banca di ghiaccio (5 gradi Celsius) o un bagnu bagnu (24 graci Celsius) dopu un intensu sforzu .
Ci ponu truvà chì l'atleti chì anu usatu i bagnu di ghjuvedore ùn anu nisuna difeenza in i medichi di u duluri fisicu, cum'è di inzuru o tenerezza.
L'atleti facianu, in ogni casu, annunziate a più di maladizzione in u ghjornu dopu, quand'ellu andava da una pusizione à una pusizione standing ca quelli chì avianu u trattamentu di u tubu di l'acqua. Sicondu i circunspeglini, "L'immersione di u ghjacciu ùn prupone nè beneficiu per u dolore, inzergà, forza isométrica è a funzione, è in factu pò fà more atleti sora u ghjornu dopu".
In u 2007, un studiu da u Journal of Strength and Conditioning Research fighjendu l'effettu di a terapia d'acqua di cuntrastu nantu à u ritruvimentu iniziale di u musculus musculoso dopu intense pressu sta pressa. Trovu una retazione più bassa, è più veloce, a forza è u putere in l'atleti chì anu u trattamentu di l'acqua di cuntrastu quellu chì anu utilizatu a recuperazione passiva.
Infine, un studiu da a Issue di u Juliu di u 2008 da u Journal of Sports Medicine hà truvatu l'immersione di l'acqua fredda è a terrazza di l'acqua di cuntrastu pò aiutà à riluperazione da e perspettivi maximi curtichi, o duranti avvenimenti cum'è racesi in staddi induve l'atleti repete intensità di sforzi in i ghjorni successivi. In questu studiu, i circherosi eranu i ciclisti cumpletani una settimana di intensi rutichi di furmazioni di u ghjornu . Dopu qualchì entrenamentu, anu utilizatu unu di quattru mètudi di recuperatori diffirenti è hà pigliatu novi ghjorni fora di settimana di i travaglii.
I 4 metudi di ricuperu includeu:
- Immersione in un 15 gradu C (59 gradi F) per 14 minuti;
- Immersione in 38 gradi C (100.4 gradi F) acqua per 14 minuti;
- Alternante entre l'acqua fresca è l'acqua cale cada minuta per 14 minuti;
- 14 minuti di restu completo.
Li rapprisentanu chì i ciclisti fighjenu megliu in u sprintu è u prucessu di tempu dopu l'immersione di u fruttu è u cuntrastu di u terrazzu di l'acqua, ma u so presentazione ritencenu cù i bagnani di l'acqua calenta è u restu riunite.
Bottom Line - Piani di Ghjuvanu Offri Beneficii limitati per i Atleti
Mentre chì, hè chjaru chì più ricerca hè necessaria prima di una cunvenzione sia chì ponu avè alcuni, finu à quandu l'infurmazioni chì sò dispunibili indican the following:
- A ricuperazione attiva hè in generale chì hè sempri accettata cum'è u standard d'oru, è di listessa manera, u megliu modu di ricuperazione dopu un duru esercitu.
- A immersione di l'acqua colda doppu un sughjettu duru prupone un sughjornu di u doloru tempurale è pò esse, aiuto, aiutà a recuperazione -nò almenu una sperienza di l'atleti di una ricuperazione più veloce.
- L'acqua fridda è l'acqua calda d'acqua calda (cuncettura di l'acqua terapia), pò aiutà à l'atleti si sentenu megliu è offre aghjurnamentu tempurale.
- I bagni di ghiaccio ùn hè micca necessariu; i banni d'acqua fredda (24 graci Celsius) sò cusì boni è forsi megliu, da i bagnati di ghiaccio.
- A ripresa passiva (reste completo) ùn hè micca un modu efficafè à ricuperà.
- I banni caldi dopu un duru esercitu pò impedisce a rializazioni d'esercitu.
Se utilizate un bagnu di ghiaccio, Eccu Cumu pudè
Sè vo site per pruvà l'immersione fresca o di l'acqua fria dopu à esercite, ùn mancanu. Dieti minuti sottumessi à 15 ° Celsius l'acqua deve esse bastanti tempu per ottene u benefiziu è evite i risichi. Perchè u fretu pò fà musulmani tense è stiff, hè una bona idea per calà calvinificà circa 30 à 60 minuti più tardi cù una scacchi caldi o un bevande caldo.
Contrast Water Therapy (Hot-Cold Bath)
Sè avè avè intesu chjaru cù i banni caldi è friddi, u metudu più cumune includenu un minutu in una bassa fretta (10-15 gradi Celsius) è dui minuti un bagnu (circa 37-40 gradi Celsius), ripetutu circa 3 volte.
Sia chì a scienza accede à a teatru di bainu di ghjuchju o micca, assai atleti prugetti chì un bagnu di ghiaccio dopu una furmazione intensa aiuta per ellu ricuperà più rapidamente, impediscenu ferite è sente più megliu.
Fonti
> LA Roberts, et al., L'immersione di acqua fiertude di postu esercitu à attenuate a signalenza anabulica aguda è l'adattazioni longu in u musculu à a furmazione di forza. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Effettu di Hydroterapu in a Recuperazione da Fatigue. Int'l J. Sports Medicine, Luglio 2008.
> Kylie Luisa Sellwood, et al. L'immersione di ghiaccio è u rimuscenza musculosa dilettante: una prova aleata contruversata Br. J. Sports Med., Juin 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. U effettu di a terrazza di u cuntrastu di l'acqua in i sintomi di u tristore musculoso tardiu. J Strength Cond Res. Dicembre 2007 (3): 697-702.