L'acidi grassimi di Omega 3 son essenzali per a funzione di u funziunamentu è di u sistema nervoso, anu tenenu un'orienti antiinflamatorii. L'acidu grassu Omega 3 anu da vene da a vostra dieta - u corpu umanu pò micca fà.
Trè formi di l'omosessualità omega-3 sò trovanu in l'alimenti. Eicosapentaenoic acid (EPA) è Docosahexaenoic acid (DHA) si trovanu in pesci, è l'acid alfa-linolenic (ALA) si trova in i pianti.
L'experti di salute parmettini sugetturà e pesci di manghjà chì sò altì à l'omosessualità omega-3 almenu duie volte per simana à u meetu i vostri bisognu di EPA è DHA.
Ma chì si ùn avete micca piace u pezzu o solu preferanu una dieta vegetariana o vegana? Mentre u vostru corpu ùn pò micca fà omega-3 fatty acids da u scricà, pò cunverta alcuni ALA à DHA o EPA. Tuttavia, ùn hè micca chjaru se l'omega-3 base vegetali anu the same impact on heart health.
Ma ancu sè vo site di pezzi, hè una bona idea di mette più di l'acidi grassimi omega-3. Eccu un pocu di i nostri favori.
1 - Ligumi di Fuga
E ligumi di lià sò assai in l'alfalfa-linolenic acid, in quantu a vitamini, minerali, fibbra è i fitoesturili, chì puderanu avè assistenti di salute. Truvarete solu pezzi di lino, pezzi di luce di luce, è un oliu di zucchinu. In più, assai pezzi naturali 'naturali' include lino. Sprughjennite di zuccherii nantu à cereali, sopop e insalati.
Pro punta: mantene e so oleosi di lino è oliu di linu in a friaura di mantene fresche.
2 - Edamame
Edamame hè ghjovena soia chì sò bagnati è abbandunati per friddà prima di servinu, in generale in a cunchiglia. Ci hè altu in l'alu alpinu-linolenic è una quantità di vitamini, minerali è di fibra, in più sò assai in proteini. Edamame hè spessu sirvutu à i ristoranti giudeicali è hè dispunibule in a securie di frigorifique di a maiuri magazzini.
Pro tip: serve edamame com un bocca di bocca sana.
3 - Chia Seeds
E zinghi è zucchero tènninu à esse u migliori fonti di grassu sani è di e chia ùn sò micca esse stata. In più di u so altu cuntenutu ALA, chia seeds sò una bona fonti di fibra dietaria, più uni pochi di vitamini è minerali.
Pro tip: pruvate chia in u locu di semillas di lino, o cum'è una plus sana à u cereale o insalata.
4 - Canola Oil
L'oliu Canola hè una excelente fonte d'acid alfa-linolenic, è hè un oliu di cucina versàtilu. L'oliu Canola sopra temperà ghjunghje bè è hà un sapori moderatu, per quessa hè una scelta appruvata per quasi ogni tipu di coccia, stufa, o per l'usu com'è ingredientu in curati è salsi.
Pro punta: l'oliu d'oliu di canola com'è una alternativa di gustu più ligre à l'oliu d'aliva.
5 - Nuts
Quandu si tratta di nutrimentu generale, i nocci sunnu alcuni di i migliori. Sò cimi finu à u cuntenutu à l'alfa è linolenica, è sò assai in proteini è parechji vitamali è minerali. I Nuts pruponenu un bocca grande, insalata, corse è iogurt cunfruntendu, o un ingredienti deliciosu in i boni è di salotti. Utilice ulefruce di nucliu per fà u salad dressing.
Pro tip: compru a nucli in a cunchiglia di frescura massima è mantene tutti nuts refrigerati.
6 - Pumpkin Seeds
I pianti di zuccheri sò una scelta immubiliantissima per creà a vostra ingestazione d'ALA. Aghjunghje calciu, magnesiu è di prutezione. Anu ancu altru in fibra. Pudete truvà ghjunti di cola in a buttrega di oghji, o pudete fà a so propria semillas di zucchinata torra in casa.
Pro tip: compri semboli di zucchinaccii chì sò stati prisuti - sò più faciuli di manghjà.
7 - Prugnoli Nuts
U pinu hè una altra bona fonti di ALA, a più d'altri in a proteina, di grassi monoinsatu, di manganese è di certi vitamini di u vitru B. Puderete truvà pine nuts à a vostra buttrega di a buttrega. Avà sò generalmente imbrizzati.
Pro tip: serve pesto fattu cù pani nutizie cù u pane integrale per un appetizer.
8 - Figa Marina
U fagiuni di marina sò una bona fonti di basa vegetali d'omega-3 fatty acids. Ancu eranu ann excelente fonte di calcium non-leitjes. Sò ancu altri in fibra è manganese. U fagiuni di a Marina pò esse usata in a maiò parte di ricetti chì invoca fossi bianchi secheti.
Pro punta: mantene uni pochi di fasgioli di marina in manu per aghjunghje soppa o ricetti rapide.
9 - Semi di Capanna
Hemp seeds ùn sarà micca ghjustu, ma puderanu aiutà à sia salutà. Sò riccu à omega-3 fatichi è minerali, cum'è u ferru è u magnesiu. Ùn sò micca cum'è cum'è e pezzi di lino, ma puderete tene à pudè truvà e capimuni di cànamanu in i salute di alimentazione di salute o a seccu nutra di natura di i vostri butterie d'alimentariu.
Pro punta: utilice e cande di cannarozzu com'è una alternativa à i pezzi di lino - sò petite è si pò aghjunghje à quasi nunda.
Sources:
Harvard School of Public Health. "Ask the Expert: Omega-3 Fatty Acids". Accessed April 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bispostebilità è utilizazione potenziale di e vede vegetale di l'omosessuali omega-3: una rivista di a literatura". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Accessed April 16, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
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