Prevention and rehabilitation of lesbst hamstrun

Cumu prutegruvule quessi Hamstrings Fragile

Hè terribili per vede è più peggiu di sperienza: una testa serena di muselum. L'atleti olimpico hà trained durante anni per arrivà à l'insignante induve pò mischjà cù u megliu di u mondu. Ghjunghje in i càlculi di i 100 metri è andarà prestu, in a seconda round. Sugumamente, à 60 metri, a so testa hè spartata back, elbava a partenza di a so ghjente, trova, l'altri cumpetibori stanu à sente chiancinu è finisce postrati in a pista.

Hè tuttu marchjatu, tuttu chiddu furmazione, tuttu u tempu, tuttu stu sforzu è impegnu. Hè rivolutu un musculus musculus musculus musculus quantum, è vi pareveni, forsi medji per ricuperà.

Sicura chì l' inzuccarati, tene, o cummerciu di cunsulenza minima, sò un prublema in tutti i vita di i guirreri di u settimane à i ballarini prufessiunali à i manni di sedentary chì si sò allargavanu propriu un pocu. Ùn si pò dì per questu gruppu di musculi hè tantu relativamente delicatu ma hà pussutu cose qualcosa di fà cù l'evoluzione di i primati da tutte e pedate à a pusizione è in corruzzione nantu à dui pedi.

Aghju pigliate un ochju di ciò chì si cunnosce di e cose di i lacrimi di musculinu è di ciò chì pudete fà per prevene perversi di musculusinti cù forza di furmazione è altre misure.

Chì Causa A Chjesa?

Hà sorinamente pocu hè cunnisciutu per certu di a prevenzioni, e causazione è i meglii metudi di riabilitazioni di e femminista. Qualchi studienti di qualità è assenza di prucessi randomized, chì sò i più preziosi, ùn aiutanu micca.

I cunchiudìmi firmate sò in una approcurazioni minoritaria è teorica in l'absenza di studii esperimenti sperimentali sò a norma. Eccu una mostra di e pussibuli cosi di i ferru isse stoffa discussioni in a medicina sportiva :

• Meno di bassu attraversu inferjuri è forza di i musulmana core è a mobilità
• Inflexibilita musculare di Hamstring

• Quadriceps inflexibilità
• Inflexibilité à a nuzzina
• Quadripsulti versus forza di hamstrings
• Meno di meccanica chì prutezanu ideale
• Età - più vechja hè più suscettibile
• Maggiurà di musculus musculus, knee , o pubis
• Inadequate warm-up
• Fatigue

Hè una bona lista. Quandu anu anzianu è avè una inzucchju perch'elli inzuccarate perchè chì pare micca esse cunzistenti cù a ferita ma micca parechje altru, anch'elli inflexibilizie di quatrupsi / quatriceps / impatente di forza, unziunità chì sò prisentatu cunzunantemente com'è cause di una ferita perffittante.

• Cumu mancassi di u hamstrings: In corruzioni, almenu, pare mancu cudduri sò più suscettibbli per preghjudiziu in a "fossa di trascissione" eccitrica chì u muvimentu si alleneghja è hè stata tolta da u cuntattu in terra. Pigliate a vostra cima in punta chì vi manca à passu veloce. Si stendi fora da l'impactu di terra in spinghjarà è facilitate u muvimentu di l'altra fossa. À un puntu prima chì a punta di u golfu in u golfu, chjamata «fase swing», i hamstrings pull that leg up under control so chì micca micca overextend l'articulazione di u ghjinochju, chì saria inefficient (è periculosa). Hè in questu puntu d'allungamentu puliticu è un pruduttu impruvisu chì i cinquschi sò più vulnerable à a ferita. Stretching lesions sò un'essicità diversa.

• Stretching hamstrings : Questu pò esse cum'è hérésie à qualchissia chì hà stata dichjaratu chì stenderà e so sardini per impediscenu ferite curande, ma ùn ci hè una pruvucatoria consistent chì un programa d'attrachju stà impedisce a ferita islamicu o ancu chì l'intrecciu "righettu" predispone à a ferita. Stretching pò ancu fà agisce e cose in certe circustanza, è in ogni casu stendu prubabilmente solu travagliu di allargumentà u musculu si mantene aduprà consistentemente. Stretching puderia piglià un rolu à a riabilitazioni di cunfittimu ma ci hè sola sola evidenza limitata per questu.
• Quadriceps: Se i musculi quadricep à a fronte di a to crosta sò fermu più forte chì l'attrezzione di i muschi à a reta di a coscia, pudete esse u risicu di risorse di l'infernali. Un musculonu di menu di u 60 per centu quantu forti chì u quad suppostamente predispose à l'intimi di musculus. Certi studii amparanu questa scumburziu musculu per esse assuciatu cù intruduce di musculus musculus è altri ùn sianu micca. Hè un prublematicu favoritu di i pruduttori di l'esercitanu basatu in cunsiderazioni tiurici, ma mancatu evidenza veramente solidu à a mo vista. À u listessu tempu, l'appressu quellu hammies nantu à u listessu umitu di u 60% pari avè u sensu è pò impedisce a ferita ligamentale cruciate precedente (ACL) di u ghjinochju. Un modu o l'altru necessite un hamstrings forti per a running and similar physical activity.

Qualchi di i megliereti eserciti per rinfurzà i muschi sò cun pesi in u gym. Eghjugini eccèntrici chì simulanu «cattura» di a fasguna swing di cursu pò esse utile particulari. A furmazione ecc.tu. musculare hè notora per causing musculature musculature, cusì fà fàcili per a quantità di pesu o sforzu finu à avè usatu à queste. Sempre appichjate davanti à l'entrenamentu di pesu. Ammiglianne sò rinfriscenu i pardini di i ghjorni cacciati à a pernuttà è di u partitu, l'esercitu di attività di bicicletta è u pianu ligne.

Standing Leg Curls with Catch

1. Accuminciassi cù un liggeru nantu à a rivolta di a peddula rivolta. Pesa a pierna cù u pesu di ritornu in a fasi di cuncentricu, pausa, dopu comu accuminciassi per sminisfatta a pierna, fate a liberazione di pesu à caduta è aghjunghje vicinu à u fondu di sta fasi eccentricu. A vostra vaghjula ùn hè micca veramente per perdulà u cuntattu cù u pesu, permettenu micca solu una «culloca è aghjunghje». Questu simulà à un certu puntu a fascia di scaccu eccèntricu durante a cursa.
   (Pensate chì a cuntrazzioni cuncentrice hè quandu u musculu hè aghjurnamentu chì fate u to tale à u to buttone, è a fase eccentrica hè a fossa allargamentu mentre sminisce a cugliera di novu).
2. Pruvate 2 settitivi di 12 rivoluzioni per ogni ghjornu chì travagliani 4 gruppi di parechje simane cù un ligere luminu per chì ùn site micca ghjustificate per fà l'ultimu in ogni settore.
3. Ritorna per 30 sondi di settore.
4. A resistenza musculale è u sviluppu sottu a fatigue pò esse un factor in a ferita di musculus, cusì hè un exercitu per a resistenza muscular cum'è per a forza. Fate tutte sse nantu à una perna prima; Ùn sò persi recosti per ghjochi. Si firmene micca u dolore o ghjudicate altru u pentu di u sforzu normale.
5. Esercitu eccercu hè cunnisciutu di causà dolor di musculus, cusì fà fàcili per cumincià. Ùn dì micca chì ùn aghju micca avvirtenu.
6. Vede una manifestazione di u curl.

Nordic Reverse Curl o Glute-ham Curl

1. Kneel à u pianu cun i petti allargati nantu à a retama è u zucchero righjuntu à 90 gradi, preferibbilmente cù qualcosa sopra sottu à i ghjinochji.
2. Appressu i pedi sottu un bancu bassu o acquistà un cumpagnu di mantene i pedi.
3. Ciappià finu à chì u vostru corpu hè in un angulu à u pianu sottu un rigalu eccricenti in u cuncorsu, da pudè ritruvà à a pusizioni iniziale cù l'aiutu di e mani.
4. Utilizate e mani per stabiliserà sta parte, se hè necessariu, perchè ùn cascanu nantu à a vostra face! Ùn tentarè micca troppu duru à rimarcate sottu à u rigistru di i muschi chì a forza eccitrica nantu à u muvimentu di u muvimentu hè a mirazione principalu, micca u muvimentu cuncérricu quandu si risolanu.
5. Fate 2 settile di 10 esercizii cù 2 minuti in qualchissia, ma ùn hè micca u stessu ghjornu chì i rizze di a perera, per begin with. Arrassate è fala fora di e sette.
6. Vede una manifestazione di u rivestimentu inversa nòrdica (chjamata terra glute-ham in stu articulu). Un banc bancare di livellu di glute-ham prumittimu hè ancu dispunibili, ma pochi giuvani furnianu stu situ

Deadlifts - Rumeno, Crosei, Stiff-legged

U mortu mortu hè l'esercitu di quale elle u barbellu da u pianu finu à una pusizione standing. Sì cumu si cuntene questu cù e gammi in quantu straighter, invece di cuccagna in ghjinochje sottu à i ghjinochje di coghju per l'ascultu è di rimpiazzate, vi senti l'intramuscularu. In ogni modu, mantenenu i pericidi diretti mentri curcànnusi a volta in una curva hè un territoriu periculatu per i preghjudiziu per u pullers inexperienced, ancu se u pesu hè lume. Eccu ciò ch'e aghju fattu. Questu hè chjamatu chjamatu pianu mortu rumanu o RDL.

1. Sceglite un bar adattatu è un pezzu di pezzu o barbell chì pò assaltà comodamente à a posizzioni verticale à i cosci - ma micca troppu chjucu.
2. A manteniri li gammi inghjustu o oghje pocu chjucu, fate a barata finu à ch'ella ghjunghjenu una pusizzioni duv'è pudete sentate i muschi à a so spina di i pedi ghjucate à travaglià.
3. Doppu in un locu spressione di i piacè - ùn viaghjate à u pavone - da turnà à a pusizione ghjustu.
4. Ùn esse suprannuminatu à u puntu di u dolore o l'incomutioni in u bassa è pruvate per guardà quì drittu in direttamente in quantu curvatu quandu puderà. Piattò i ghjinochje si hè necessariu.
5. Pudete fà ricerche di l'RDL senza stabilisce u pesu di u pianu si teni sempre u pesu bulu bastanu.
6. Assicura chì l'impurtante standard di u pianu hè ancu un esercitore centru di rinfurzà l'allargumentu per a catena finale di i musculi di a bassa vultata, butt, è i cattivi, è ancu l'abdominali, chì sò quì pudianu avè un rolu à mantene a viabilità di muselumbre .
7. Do 2 setteddi di 10 esercizii cù 1-2 minuti in qualchì settore. Trascurate à trè sette quandu avete più forte - è più veloce!
8. Vede una manifestazione di u pianu mortu rumanu.

Barbell Good Mornings

Eccu un altru attuali all-allivatu per a catena finale, cumpresu i muschi.

1. Pigliate una barbellea è ponaate quaertu di u collu nantu à e spalle, in una pusizzioni simili à a squat da volta.
2. Mentre mantene e so ghjente nantu à i rimettici, daveru davanti à i maletti cù a barbellata sempri restina nantu à i spaddi è a risata solu ma micca intricate nantu à a spine superiore. Mantene a testa ferma.
3. Puderete a dinamica di u stretch in i muschi. Ùn esercitanu u pesu per inizià.
4. Do 2 sets of 10 movendi finu à 3 sèculi nantu à u tempu. Ùn facite micca u listessu ghjornu chì i praticidi Rumani. Pigliate 1-2 minuti trà gruppi.
5. Vede una manifestazione di un Barbell Good Morning.

Nota. Pudete fà parechje di sti sessi di esercitivi simuli in u stessu ghjornu è chì forse bisognu di un periodu solidu di sicurezza. À l'iniziu, avete bisognu à fà fàcili per prevene u casticamentu excessiu, particularmente cù esercitu excèntricu.

Trè sessi à settimana sò prubabilmente ottimi. Fate solu dui sessi si soreness hè un prublema. Modifiche u numeru di sèmpie s'ellu necessariu. Un aumentu graduali in u volumu hè a chjave per successu.

Rehabilitation

A riabilitazione da una sfurtunata, in particulari i 2 ° è 3 gradi, i feruti più severi, esigene a survegazione di un medico, un fisicu fisicu o un furasteru cù sapienti in riabilitazione d'acidi sportivi. I eserciziuni appiccicati quì sottu sò utuli à rinfurzà i cattivi per i preghjudizzioni di preghjudiziu è ponu esse usatu in riabilitazioni, ma avete bisognu à u prugressu secondu un pianu sottu tutela.

• Warm up before activity. A faccenda di i patti di fronte è di l'attu di ricchezza di a bracciate sò dui esercizii per utilizà. Ùn vulemu micca cunsiglianti stretchimentu pesante.
• Furtificà i musculus musculus cun un programa di pesi cumprendi un esercitivu eccercenti, cum'è u riccu riversu nòuru o l'esercitu di glute-ham, è a stallazione di curl.
• Pruvate micca per esse intensi in corruzzione per esse entrenione mentre i scimghji mischje di pesi.
• U sviluppu di i quads cù esercitazioni di furmazione di pisu cum'è a squattu o allungamentu di a pierna sò da esse equilibrati cù l'attesioni di rinfurzà l'impiccati.
• A fatigue à u tempu pò esse un factor. Assicuratevi un ingrannu adattatu di carburante in a forma di carbuidrata in editi sportivi durante e più longudu o sporti di squadra.
• Stretch lightly, è preferibile dinamica, cù esercizii simili à warm up à a fine di una sessione di furmazione di eserciziunale o à intervalli in una sughjettu pruletara prolongata.
• Nun penserianu di ritornu à a cuncorsu attivu finu à chì avete cunsigliatu da una autorità medica kompetenti chì site fatta per fà.

> Sources

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