Pilates Quick Workout 1

Aduprate stu prugramma Pilates pruggittatu quandu avete da passà una rutina pensata per dà un sette equilibratu è sfida di exerciti Pilates. Questu entrenamentu hè appruvatu per tutti i livelli. I esercizii sò cumprati nantu à una buttula d'esèrcitu senza alcuni materiale supplementu. Avete bisognu di spaziu per a vostra matta è un vestiti d'esercitivu còdici, perchè pò passà per una salda di movimenti cun ogni muvimentu.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvic curl hè un warm-up per i spine è musculi addominali. Hè ancu travagliu u corpu più minimu è aiuta à coordina u sopra è u muvimentu. Hè una bella manera di cumincià u vostru attu Pilatu Pilatu.

Instructions for Curl Pelvic

1. Stu exercitu face a spine neutru . Fate nantu à a spalle cù i vostri ghjinochji chjusi è i vostri pezzi chjappi in u pianu è a distanza .
2. Empenza di respirazione sequenziale . Inhale per portà a so respirazione à u to pettu, u ventre è finu à u to pianu pelvic . Quandu liberate a vostra altagna hè di a pelvis à u panicu è da u pettu.
3. Exhale è impone i vostri muski addominali , tiranza u to pettu di u ventu per a so spina finu à i vostri abs pressu a spine inferjuri in u pianu.
4. Inhale. Prisentà à i vostri pedi chì permettenu a vostra puntegione di cumincià à cumincià à curl up versu u tettu. Aghjunghjite i vostri maletti, poi a to spina sottucitaca, è dopu a spina media, sempre guardendu i peri in parallelu.
5. Avete issa sustegnu à e to spallevole da i vostri schiemannati è i muschi, cù una linea recta da i malati à i spalle. Ùn arrimbatu micca da stu puntu.
6. Exhale è l'usu di cuntrollu di u to manivanu a spine finu da a cima da i vaddi di i vértebri, finu à chì a spina sottopenni hè nantu à u pianu.
7. Indu e liberate à spine neutru.
8. Repetite trè à cinque volte.

2 - U Pilatu Centu

Centu hè un esercitu classicu di Pilates. Aghja forza, stamina è coordinazione. Avete usatu a so alte è attivate a vostra putenza à u stessu tempu.

Instructions for the Centos

1. Cuminciate nantu à a spalle, cù e so perte ciaccate nantu à a posizione di tavuletta (i ghjinochje si toscano è si prumeghja parolle di u pianu). Inhale.
2. Exhale, chì porta a punta à u vostru chin up. Curlle u to upper spine da u pianu finu à a basa di i vostri paletta. Mantene a vostra persuniva in u scoop of the abs . Invece è aspra.
3. Exhale, approfondenu u pull of the abs è stende i vostri brazzi è i ghjambi. L'angolo de i vostri zuttati sò duverebbe per quì u muru è u suffittu si ncontranu davanti à voi. Avè li bassa è più avanzatu. Mantene e to bracce armali è bassu.
4. Mantene a vostra pusizione per cinque sferenzii curtite in è fora. Mentri respira, movianu i vostri brazzami. Mantene e vostre spalle è u collu relaxatu cusì i musculi addominali facenu tuttu u travagliu.
5. Fate un cìlo di 10 sustegnu chjappi (cinque à cinquanta) cù i vostri brazzi bundicamentu in unison cù i sopranimi.
6. Per finisce, portanu i vostri ghjinochji in u so pettu. Capisce i vostri ghjinochji è rintra a spine superiore è testa in terra.

3 - Stretch unicu

Strettu pè a strada hè unu di i Pilati per eserciti di matite per u travagliu l'abdominali. Hè un esercitu particulare bonu per i abdominali inferjuri. Sì avè bignapale hè unu di i vostri miri, stu sercitu hè per voi.

Instructions for Single Stretch Leg

1. Fate nantu à a vostra volta cù i vostri ghjinochjulità è i vostri rimanni paralleli à u pianu (posizione stampata di a pusata). Inhale.
2. Exhale and pull your abs in as you curl your head and spine up to the tips of the shoulder blades. Quand'elle curl up, a to lega stesa si stende à un angolo di 45 gradi. A vostra diritta aghja u tozzu in ghjustu è a vostra manca left si move à u vostru corpu di u ghjornu.
3. Puscia e perchè, respira in quì u vostru ghjinochju era ghjuntu in parechje aiutu in quantu ghjatevene per pulse chì u ghjinochju davanti à voi. Avà a to manu ferita hè nantu à u to oscu da u to manu diritta nantu à u coltu di u ghjornu.
4. Exhale è cambiate i peri, purtendu u legu in u cundottu cù una spiranza di dui parte è pulse cumu allargate a perna, cù a stessa gialla è a coordination between.
5. Repetite, cambiassi e peri, finu à 10 volte.

4 - Spine Stretch

U strettu di spine hè un esercitu di Pilates mat, chì senti veramente boni. Pudete vede in ogni locu in u vostru praticamentu com'è un grande stretch per i spalle è i muschi.

Instructions for Spine Stretch

1. Inhale è estende i vostri brazzi à l'altitudine spalla. Face a to palme da manghjà è allargà i vostri ditti.
2. Exhale è allargate a to spina in una curva C cun l'accusazione travaglia in l'abdominali.
3. Invertite l'accionu è ghiaccenu una vertebra in un tempu, un mudellu cunnisciutu com articulation spine. Mantene i vostri situ sguardu impurtanti, appughjatu è impauriti.

5 - Pilates Swimming Exercise

U Natale hè un divertimentu divertitu, ancu un furmagliu. U Natale, cum'è l'attività chì hè chjamatu dopu, travaglia ogni parte di u corpu. Questu hè perfetta per tonificà i vostri abs. butt, back, and hamstrings in a quick workout.

Istruzzioni per Natation

1. Attenti nantu à u to stomacu cun i peri.
2. Stretch your arms straight overhead.
3. Pull in your abs.
4. Stende i vostri braccia è i so ghinchi in direzzione opprissioni da manera chì averebbe naturali di u pianu. A vostra spine debite alcunita cusì u capu naturale si movi di a matta.
5. Armata di dirittu sustitutu / legche mancu, da then left arm / right bare, pumping them up and down in small pulses.
6. Inna in un cunde di cinque kicks è fora per un cunti di cinque.
7. Fate dui o trè ciculi di cincicentu.

6 - Plank: Pilates Front Support

Mentre a pianta vera versu i muskulami addominali è a spalla di u stabilità, truvate chì u tablone hè un modu immillorable per avè un challenge di corpu entene. Hè spessu modificatu per aiutà à stabiliscia a stabbilità di core per i principianti è quelli chì sò sfide fisici.

Instructions for Plank

1. Cumincià nantu à i vostri ghjinochji cù e mani in u pianu davanti à voi è i dite indicà avanti. Ùn impastanu i vostri codici.
2. À pruppi forti, impetu maghju è cambia u vostru pesu à i vostri mani, cù e so spalle nantu à i vostri pulpi.
3. Pasatu un passu back, da l'altre, cusì i vostri ponti sò rizati sottu è qualchì di u pesu hè nantu à e pilche di i vostri pedi.
4. Purtatimi e so peri e tacchi. Mantene a vostra pusizione per cinque à 10 breaths.
5. Ritorna à a pusizione iniziale.
6. Repetiscenu à cinque volte.

7 - Eziu 7: Pilates Saw l'Esercitu

Viteru hè un exercitu Pilates fundale mat, chì hè appruvatu per tutti i livelli di furmazioni. Hè un bonu strettu di spine, utilizendu a rotazione spinali è u sopraniu per incrementà u stretch.

Instructions for Saw

1. Cumperendu à pusà nantu à i vostri osse. Amparate i vostri zicchini davanti à voi, i petti nantu à l'anch'ellu à l'ispalla. Alternativamente, pudete posà cun pate crucciate.
2. Stretch your arms out to the side with your palms facing a forward à a height even with your springs.
3. Inhale è torci à u dirittu. Mantene a pelvis steady è ùn pasite micca.
4. Exhale .
5. Stretch e permettenu di piglià davanti senza assicurà, pruvatu di alcuni u to pede oppostu cù u dettu rosa di a manu di avantaghju. Mantene a to bonsula contr'à u matru.
6. Exhale un pocu più mentre pudete truvà un pocu più.
7. À u puntu più stretta di u vostru alcuni, mantene a vostra situazione volta. Inhale cumu tornate à pusà.
8. Exhale and undo your turn, tornendu à a pusizione di partenza.
9. Repetite stu sercanu tri per ogni parte.