U centu hè un esercitu classicu di Pilates . Puderanu dumandà a realizazione duranti u principiu di quasi ogni classa di Pilates chì pigliate.
U centu hè un dinamica warm-up per i abdominali è pulmonomi. Hè obligatu chì coordine a vostra respira cù u muvimentu è esse forte è gràzia à u listessu tempu. Hè sfida, ma u centu hè un facili facili à mudificà.
Vede i cunsiglii à a fine di a schema di esercitu per l'idee di modificazione.
Passi per l'esercitu Pilates
- Fate nantu à a vostra spinta cù i so perte tazzati in a tavuletta di a tavola cù e taglioli è i turmidi paralelamente à u pianu.
Inhale .
- Exhale : Bring your head up with your chin down and, using your abdominal muscles, curl your upper spine up off the floor to the base of your shoulder blades. Mantene e spalle, lampendu è impastati in u spalle. A vostra perspettiva hè in u scoop of abs .
Stay here and inhale .
- Exhale : In u stessu tempu, fate l'aghjustata di l'abdominale è allargate i vostri brazza è i peri. I patritti si righjunghji in induve u muru è u tettu culperanu davanti à voi. Pudete aghjà lascià più altìssenu esse bisognu, o più basso per un travagliu più avanzatu.
I vostri zicchini sò solu esse bassu chì puderete marchjà senza tlicè è senza a spina sottucartata chì tira fora di u matru.
I vostri braccialini sianu aperti è bassu, solu un pocu per centru di u pianu, cù e mani di u dettu chì righjunghja per u luguru murà.
- Mantene a vostra pusizione.
Pigliate cinque sianu respiru è cinque sferenzii sparghje sbuffulati (cum'è per olii è sbulicamenti). Mentre fessite cusì, mossa i vostri brazzi in un modu cuntrullatu à u piumu, un pumu picciu è dinamica di i braccia. Assicuratevi di mantene a so spalle è u coddu rilassatu. Hè i musculi addominali chì devenu esse travagliatu tuttu u travagliu.
- Fate un cìlo di 10 sustegnu tutale. Ogni ciclicu hè cinque curtmetratti, è da cinque curtmetratti.
I braccione d'arme in pace è in prossimu-in una unità di 6-inch à 8-inch pump in unison with your breath. Mantene e vostre abs scooped, u vostru spinu di ritornu à u pianu, è a testa un estensione di a to spina, cù a sguillata. A respirazione grande hè impurtante. Respire in a to back and sides. Sì questu ùn hè micca familitu à voi, praticà a to respirazione laterale .
- Per finisce: Mantene a to spina curvatu cum'è pigliate i vostri genichi à u to pettu. Capisce i vostri ghjinochji è rintra a spine superiore è testa in terra. Piglia una alte sutt'acqua in u sternu.
Tips per u Pilates E centu
- Per mudificà e cente : Pudete cuntene i vostri pedi in a posizione stampova . Pudete ancu fà l'esercitu cù i vostri ghjinochji chjusi è i petti chini nantu à u pavone, sughjendu solu u corpu.
- Persone cù tematichi di quartareddi di u collu pò facenu stu sercitu cù i peri anch'elli estensi o tavulati ma in a testa, ma a testa in u pianu.
- Per fà e cente più sfidae: Baigneux pierre, ma ùn infundate i perte questu induve pudete cuntrullà u muvimentu. Ùn lasciate micca a to spina nantu à a chjappia mentre fasce i peri.
- Sceglie per rifinisce u vostru furmulariu è migliurà u vostru Pilates centu .