Pilates hè tuttu propiu à a forza core . I beneficii di a forza di u core viaghjanu fora di l'abdominali fissi, ma hè u prughjettu di l'ab raziu di fà Eserciti di Pilates chì aiutanu à fà Pilates populari cum'è questu.
1 - Scrittura è Calenzana
U sicretu di avè avvicinatu finitu hè di fà l'eserciti bè . Questu significa chì l'abdominali sò deve esse assai stati in contu. Ùn si pò micca esse permessi di scaccià è pofà avanzatu. Quandu chì succede, u rectus abdominis, u musculu periferu di i musculi addominali, hè diventatu più brevi è sminuzzimi. Questa puderia fà chì u musculu più forte, ma ùn hè micca risultatu in un sviluppu equilibratu, forza di u core, o un stomacu flat (crudificati accurdate!). L'abs piusivi venenu da a sumerienta prufundita di l'abdominali , equilibratura da a larga è a larghezza di a spina.
Fighjemu!
Warm Up: Una di e chjavi di facenu eserciti abdominali hè effervescia prima. Se ùn avete micca calvariatu, sceglie almenu duie esercitu da u Warm Up Folder.
Ritorna à questu passaghju per u primu exercitu abdominal full-on-The-Centu.
2 - Pilates Flat Abs. Exercise - U centu
U centu hè un esercitu classicu di Pilates. Centu dumandemu chì coordine a altagna cù u muvimentu, è esse forte è gràzia à u listessu tempu.
1) Attentate à i vostri drittu cù i vostri ghjinochji chjusi è i piacè paralleli à u pianu. Avà, pusendu i vostri mani darrere i vostri ghjinochji.
Inhale per cumincià.
2) Exhale: Bring your chin down and curl your upper spine up the floor. Mantene i spaddi impegni in u spalle. A vista hè ghjustu in a scoop of abs .
Stay here and inhale.
3) Exhale: À u stessu tempu, attivate i vostri abs, è allargate i so gressi è i brazzi versu u muru davanti à voi.
I vostri brazzate si sviluppau sgrossu solu, ma pocu pressu da u pianu.
I vostri zicchini sò solu esse bassu chì puderete marchjà senza timpesta, è senza a vostra spina sottucitaca scherzi nantu à a matta.
4) Quattru scherzii curati è 5 sferenzii curtite (per voi cumu e prupietà per fora) caminavanu cun un pumutu cuntrullatu à u pumping di e braccia.
Eccu una piccula accumpera di pumping - assicuratevi di mantene a so spalle e relaxed.
5) Per finisce: Mantene a to spina curvatu cum'è pigliate i ghjinochje à u to pettu. Capisce i vostri ghjinochji, è poi pirmettenu a vostra spine superiore è a testa di rotulu, sequenziale, in daretu à u pianu. Piglia una alte sutt'acqua in u sternu.
Per più instructions, modifiche è ligame culligati à i centu .
3 - Pianu Abs cù u Roll Up
U roll up hè beni cunnisciutu cum'è un esercitu di fundamentu per l'apustu di u Pilates flat abs, frà altri prestazioni.
1) Tenite chjappu nantu à a spalle, i braccia stinnilati nantu à a testa, ribcage down.2) Inhale: Devi e so spalle è l'scapula si stalla in a vostra volta, cumu si portanu i vostri bracciali, cuminciate à vucca, è cumincià à curlle u to upper body in fronte.
3) Exhale: Continue rotulendu u chjappu mentre perchè u sumerimentu di l'abs è ponu accade a braccia forward, paralelamente à i vostri pedi.
4) Inhale: Cumite cù un sughjettu in u pricedore di l'abbièste abs è cumincià à cullà.
5) Exhale: Continue rotolate, una vértebra in un tempu.
Repetite finu à sei volte.
Per l'infurzazioni più detallati è i ligami pertinenti andate à u roll up .
4 - Straight Straight Leg Stretch - Flat Abs
Unghie dritta cù e so pezzi sò un prugettu di Pilates, faccendi l'exercitazioni abdominal, è si stendi a bocca di i pedi.
(Questu hè un esercitu tutale chì u stretchu unicu ).
1) Accustonu nantu à a matta cù i ghjambii versi à u tettu. E cuglieri è tacchi sò nanzu in a Pilates position , rotazione ligeramente fora di i maletti.
2) Stendi a spine, pull in your abdominals, è curlle u to upper body up off the mat. I pumati di i spade grembo toccu a matina.
3) Aghjunghje un turmintu, o sottu u ghjinochju s'ellu ci hè stretchjata anch'ezzu, è stende l'altra parte in un angolo di 45 gradi.
Ajuste l'angolo di a perna estinta per fà u so exercitu più o menu difficiuli. A bassa i perna, i più difficili i abdominali anu travagliatu per mantene l'allinenu.
4) Inhale è tira a to legu per voi, pulsendu à voi duie volte, aumentu u vostru stretchu ogni ghjornu.
Cambia i peri.
5) Exhale and pull your pier toward you, pulsating it toward you twice, aumentando u vostru stretch cada volta.
Cambia i peri.
Repetite ogni settore 6 à 10 volte.
Per più infurmazioni, mudificazione è i ligami pertinenti andate à: stretch unicu stante .
5 - Sceglite un Stretch cuntador
Hè impurtante equilibrari a vostra rutina cù esercizii chì travaglianu i musculari opposti. A scimunita di prufunnii si funziona a spine è abs in flexion, una curva in fronte. Avà sarà un bonu tempu per elettu un esercitu di extensionu o dui.
Qualchì scelta bona: natale o cigne
6 - Pilates Flat Abs with Criss Cross
Criss cross ponu un enfasi speciale nantu à l'oblichi. L'obliquità l'aiutu à l'stabbilimentu posturali, ma sò più particulare in a flexioni è a rotazione di a spina. Unu di i grandi benefici di u travagliu di l'oblichi hè chì aiutanu à definisce a cintura.
- Fate nantu à a spalle à spine neutru , stince - parallella à u pianu.
- Pusete i to mani darreri di a testa, chì sustene a basa di u cranu, u coddu largamente.
- Quandu a pelvis in un postu neutralu (micca tucked o hyper-extended), scrivanu l'abdominali è riccianu u mandibulu è e spalle fora di a matta.
Inhale - Exhale: Amparate a sorte à u to legnulu in un angolo di 45 gradu.
Mantene i vostri coddi larghezza è bòie vicinu per esse turrate u vostru torsu per chì l'armpita sia aghjustanu per u to core ghjinochju. - Inhale: Amassi pierre, chì porta u to troncu in u centru.
- Exhale: Stende a perna ghjusta, è rotate u to upper body versu u to ghjornu finitu.
Tip: Avete bisognu di una pelvis stabile è neutrali mentre puderebbe torna a spine. Nimu cuminciare, basculante, o muvimentu!
Per più instructions, modificazioni è i ligami pertinenti andate à criss cross
7 - Abblütoffice cù Dumenia Straight Leg Fusters
Doppiu liggeru currettamente hè assai efficace à travaglià l'abdominalie di l'upertu è di l'abdominale. Fornite chì fate corre manera, hè una forza nucleari ideali è u fundatore ab.
Segui i struzzione passo pisu è apre da a pruteggià a vostra volta cum'è pigliate un gran entrenamentu abdominal.
1) Prepare: Menti nantu à a spalle cù i vostri zicchini finu à u tettu.Pusete e to mani darrì di a testa, guardate i vostri coddi larghezza è u pichu apertu.
2) Inhale
Exhale: Pull your abdominals down to floor. Permettenu chì u mo movimentu per pressu a to bassa torna in u pianu. À u listessu tempu, curlle u to upper torso da u pianu.
3) Inhale: I vostri situ abdominali sò stati tressu, è a vostra bassa vultata pressa à a matta. Baaghleigh pierre, pensendu di allughjemu in u stessu tempu.
Pigliate e so peri quantu chì puderete cun cuntrollu è bon alloghju. Ùn lasciate micca turnà da u tornu nantu à a matta. Aduprate u to upper abs à mantene l'ascultu di u pettu, è ùn pruvate à mantene si piglià nantu à a testa è u collu cù i codo è e mani!
4) Exhale: Cù u cuntrollu, facia più l'avvicenti ancu ciò chì ritene i pede righene.
Repetite l'exercitu 6 à 8 volte.
Per più instructions, modificazioni è i ligami pertinenti viate a doppia dritta recta / bassa