1 - Pilates Double Leg Lift Starting Position
In ocasioni chjamatu l'esercitu di Mermaid o l'ascensione infermale per l'adulti, l'epuca di dòpula Pilates hè un exercitu abdominal assai effittive, chì travagliendu l' abdominali superstars è inferjuri. Quessi tracci di làrici sò un fundatore ideale di forza forse rimette à esse attuati bè. Sò scontri sempre à esse un training excellent for beginners.
Segui i struzzione passo pisu è apreghji a prutezzione di u to back as you get a great challenge abdominal.
Cumplitente in Posizione per a Starting
Scaricate e doppia ascultura legale in u colpu nantu à una matta o altru superficie cale.
- Fate nantu à a spalle è estende a so pere finu à u tettu. Girate li gambi fora ligeramente, guardendu i tacchi in ghjinochje è i pezzi interi strappati in a linea centrale, in Pilates posture. Point the mustang.
- Pujate e mani darrere di a testa, guardendu i coddi larghezza è u pichju apertu.
- Inhale. À l'exhale, pull your abdominals down to floor. Permettenu chì u mo movimentu per pressu a to bassa torna in u pianu cum'è u to curl u to upper torso da u pianu. Mantene a forza forte di a torsu in tuttu u travagliu.
Starting Point Modification
Per mudificà stu realizadore, abbanduneghja a testa in a catina cum'è mostra in a photo. Questu hè un bonu modu per travaglià stu sfruttamentu exercitu. Se si abbanduneghja a testa, pudete avè i vostri braccia stinnilata sopr'à i vostri costi, palme. Mantene a tarra aperta. Pudete ancu vugliutu per pruvà usà e vostre mani sottu i vostri malati. Quista aiuta per esaltà assai pressioni nantu à l'attrazzu.
Fà Esercitu
Quandu sò in a pusizioni iniziale, pudete cumencià u muvimentu di l'esercitu:
- Inhale. Mantene abdominal pulled in e pushing your back in a mat, alzà e so peri da e to cattivi. Cumincià à fraccià e so peri. U muvimentu di ipidiali averebbe ripiglià più di u moultu. Pudete abbandunà e cose in trè prossime cum'è una variazione, chì prumove i peri un terzu di a strada versu u matru, pause è abbinutu un terzu.
Andate solu quant'è u vostru pudete mentre mantene u cuntrolu è una bona linchiera. Ùn lasciate micca turnà da u tornu nantu à a matta. Utilizate u to upper abs è mantene l'ascultu di u pettu. Ùn ùn pruvate à mantene si manghjà nantu à a testa è u collu cù i coddi è e mani, una tentazione cumuni! - Quandu i vostri zuttati sò abbandunati finu à quandu puderete mentre mantene u cuntrollu è l'allinjamentu, pausa.
- Exhale e rinfrisa i peri finu à a pusizione ghjustu cù un sforzu fermu è cuntrullatu, freni i so avvi chì torna u so ghjente.
- Verificate a vostra pusizione: Pilates posture, ciumi aperta, coddi scarsi, abdominali strappati.
- Repetite l'exercitu 6 à 8 volte.
Cunsiglii per Eseguite Doppiu Elevationi Leg
- Protege a to back! Questu hè un esercitivu sfida per fà correctament. Pruvate di travaglià da ellu, allughjendu u to capu, è ciò chì fate, ùn lasciate micca a bassa calafruate nantu à a matta quantu bassa i peri; aduprà a vostra energia è custate i muggini.
- Rispira. I vostri attrizzaturi sò stati traffrei è travagliendu assai, perchè questa hè una bona oportunità per praticà respira ind'i prufundità è in e cose.