1 - Preparate
Lie à u pianu cun i peri in leggeru è cù i braccia da i vostri costi. Pigliate qualchi respirazioni in profonda chì permettenu a vostra bocca per fà cascà à u pianu cun l'exhale.
Quandu ci hè prestu, fate in i vostri lepali scorri à u vostru spinu, cumu si portanu i vostri braccia nantu à a testa, perchè i vostri cunsiglii di u mumentu ponu indicà à u muru sottu. Ùn pigliarè micca e so mani finu à quì chì i costi pop up, mantene e costelli integrate in u fronte.
Questu hè u vostru situ principiu.
2 - Inhale
Chì a vostra sguardu spiaghja cusì chì portanu i vostri brazilli back up over head. Quandu i vostri braccia passanu e to ochji fate chì a to mugite à a so ghjustizia cum'è a testa è a spina à parte cumune à a mozzia per risultà. Sentite cum'è si strappeddu in tù stessu. I vostri abbiati sò ingaghjati in stu puntu.
3 - Exhale
Aphtar la coperazione di l'abdominali cum'è l'exhale. Sceglite e so cuddetti in fronte, è in un liso, movendu u vostru corpu in un muvimentu "up and over" in u so puntuale.
I vostri fighjà sguassate cum'è si mantene a testa in linea cù a curve di a spina. I vostri spalle li sò stati cun l' scapula settentate nantu à a spalle.
Reach for your toes. Mantene a vostra forma: i vostri zuttati sò direttamente, i vostri prupietini sò sfruttati, a to spina hè longa, u to pettu hè apertu è e so spalle hè falatu (micca misu scappatu, solu ghjustu).
Hè una modificazione accettable chì permettenu e gammi per dàchuli.
Questu hè u puntu quandu qualchissia hà avutu difficultà cù i so pedi chì volanu. Se questu hè un prublema per voi, vede u Patrone di u Roll Up Tips . Sè pussibuli, trasfurmà cun una matta chì hà una corpu di u cavichinu.
4 - Inhale
Fighjate u vostru sferimentu in a vostra pelvis è torna quant'è stenderà l'abbanoti più abbitate, ghjunghje u to cutie sottu è cumincià à unfurlà, vertebra per vértebri, finu à u pianu. Inhale inizio din mo mozzione finu à questu quasi media persiana.
Continue per settellate una vertebra dopu à l'altru à u pianu. A chjave hè di mantene a curve di u corpu superiore chì si scinniu lentamente è sequenziale.
I vostri brazzi sò sempre stati sottumessi à a ligna naturali di i spallemi chì vo vulete ghjustificà.
Assicuratevi di mantene a perchè nantu à a chjappia è ùn lasciarete volte up as you roll up.
5 - Exhale
Quandu i vostri spalle, arrivanu à u pianu, i vostri bracci pi cui testa, cumu si ritruvanu à a pusizione di partenza (costuli in piumi, da falà).
Repetite l'esercitu à sei volte. Fate cù flussu .
Sè stallate si deve avete micca difficultà, sceglite Tips per maestru di Roll Up .
In u seculu tradiziunale Pilates mat, roll up è seguitu da roll over .