Se tenete prublemi à stà in u travagliu , l'esercitazioni di l'ufficiu di l'ufficiu sò un modu magnífico di mantene u vostru corpu chì si movenu versu u vostru desk. I muggieri di quì cuntenenu l' estremità è u furmendu u vostru corpu, tutte a cunsulemu di a vostra sughjettu. Questu entrenamentu ùn pò piglià u postu di furmazioni tradiziunale di forza, ma vi prupone una manera di mantene u sangue chì si movi senza chì ùn pò micca esse da u to desk.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione. Assicuratevi chì a sedia chì aduprate hè stabile. Sì avete roti, pressu contra un muru per verificà chì ùn vi manca.
Unu necessariu
Una sedia è una buttiglia d'acqua chinu o pescanti, se ti succeranu à avè qualchì volta.
1 - Stretches for Your Wrists and Arms
Pullover stretch: Amparate u braveru in fronte, fate à pula è pigliate u dite cù l'altru. Dopu trementei i diti à rigalu per strincà u bracciu, perde 20-30 seconde. Repetiscenu in altre parte.
Wrist & Forearm: Puliti e mani in front à u pettu, u coddu chjusi è paralleli à u pianu. Gattonezzate i piacenu poi à u dirittu è partenu per 10 rettati.
Infernate Stretch : Senti altu è postu u brappu di manca left behind hip left. A ferite ghjustu à u left, utilizendu a manu diritta per apprezzarete u stretch, tenite durante 20-30 seconde. Repetiscenu in altre parte.
2 - Egiunamentu di corpu
Hip Flexion: Essèndinu à altru cù l'ommi di l'abbuffulati è l'ascultatu u pedo da u pezzu di u pianu à pezzu di pulitichi, in ghjinochju chjusu. Mantene durante 2 sicondi, fate è repite per 16 rettiche. Repetiscenu in altre parte.
Extension Leg : Sit à altu cù l'abdominale è allargà a so vaghja leghja finu à u punteddu cù u malice, squeezing quadriceps. Mantene durante 2 sicondi, fate è repite per 16 rettiche. Repetiscenu in altre parte.
Coghju Invernu : Tovaglia di puszione , una buttiglia d'acqua firmeta o una tassa di cafe vacante à mezu à i ghjinochje cum'è si stette altu cù l'abs. Squeeze l'buttiglia o tazza, liberate a mezza stanza è stintinu novu, cumpritò 16 rettati di lenticcio lenta.
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3 - Eghjucze di Cuneggi
Silla Squat : Mentre era seduta, rinfrisca finu à chì i vostri cadenti sò in prossimu nantu à a catedra, armi fora per u equilibriu. Manteve per 2-3 segundos, affissà quì u passatu è repite per 16 rettiche.
Dips : Assicuratevi chì a sedia hè stabile è ponu attaccà a ponte à l'alpi. Move l'alpi in fronte di a catedra è daveraghju l'impannu, rallennu lu corpu finu à i codici sò à 90 gradi. Push back up and repeat for 16 reps.
Squat à una Lega : Assicuratevi chì a catedra hè stabile è pigliate un pezzu in fronte di l'altru. Aduprate e mani per piglià per piglià un pusitivu in un cuddaru, appughjendu nantu à a càttra è mantene l'altra piera in terra per u equilibriu. Bassa è ripetiri, solu un pocu pressu di a catedra per 12 rettiche. Repetiscenu in altre parte.
4 - Etenzioni di u corpu superiore
Front Raise à Triceps Press : Sit altu cù l'abs à e mantene una buttiglia d'acqua in manna. Piglia a buttiglia à u nivellu di u colpu, pausa, è poi prossimu per alluntanassi tuttu u passaghju. Quandu u bravu hè vicinu à l'arechja, fate l'ode, pigliò l'arghjentu d'avanti è cuntrae u triceps. Ricerche u vinu è bassa, ripitenendu per 12 ricci di ogni vrazzu.
Bìceps Curl : Mittianu bagnu di acqua in manu dritta è, cù l'abdominis è spine drittu, curl bottle à u spalle per 16 rettiche. Repetiscenu l'altra parte.
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5 - Ab Exercises
Fasce curvate : Pìglia una buttiglia d'acqua cù e mani è l'stenderla nantu à a testa, armi veramente. Dopu pianciau versu a sinistra quandu puderete, cuntraienti l'abballati. Torna à u centru è ripetì à a diritta. Quandu 10 reps (pagà à a manu dritta è a left hè unu rep).
Ab Twists: Mittianu a buttiglia d'acqua à u nivellu di pettu è, guardendu i ghjinochje è i malade, viaghja cun piacè à l'uvertu finu à quandu pudete cunse, sintendu u contractu di l'abs. Twist torna à u centru è si move à l'upertu per un totale di 10 retturi. Ùn a forza micca o pudete micca ghjucatu cù una ferite curretta.