Questu entrenamentu si cuncintu à rinfurzà u core cù esercitifsi sfida à mira à u rectus abdominis, obliques, transversale abdominis, è a bassa vultata. L'esercitazioni di flexibiliità stirennu tuttu u corpu cù un focusu nantu à a spalle i cadenti. Fate stu furmagliu dopu a vostra rutina di cardio ordinali o nantu à u so propiu per un sfidau, à tempu rilassante, d'entrenamentu.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione è mudificà qualsiasi exercitu chì causa u dolore o l'incomfort.
Unu necessariu
Un ballu di exercici, vita di medicina, una banda di resistenza è una matta.
Cumu
- Warm up with light cardio or do this workout after your regular workout cardio
- Cumplassi tutti l'attività per esempiu, mudificà quandu hè necessariu
- Do this workout 2-3 volte à settimana cun un ghjornu di reste à mezu à mezu
1 - Can U Pappella
Cumincià in mani è ghjinochji. Engate l'abs è neceva u bravu drittu è a ria di u latticeu finu à u livellu cù u corpu, tenendu u vostru equilibriu è mantene a torta stretta. Bassa a falata è ripetiri cù u bravu u ghjallu à manca.
Repetite per 2 settitivi di 12 rettiche, fugliale alternante (un rep diventeranu ancu i lati di a manu dritta è a direcia).
2 - Rotulazione Med Ball nantu à a Ball
Lie cù a bola sottu à u spalle, u collu è a cuda, e latticuli righìla in una pusizione di u ponu, è pigliate e diritti armamenti nantu à u pettu aghju un pesu ligeru o pustola di medicina. Aghjustate i vostri abs è ponu torna u so torsu à manca in quellu chì puderete, chì permettenu i malati è i pene per moverse naturale cù u muvimentu. Rotate u vostru back-up è poveru andate in l'altru side per 2 settitivi di 12 ripermi per ogni parte (un rep diventa ancu i lati di a manu dritta è a direcia).
3 - Ponte di Ponte
Lie à u to parede equilibratu nantu à l'avant-uve, i pene è i maleri apilati nantu à l'altri.
Sugettu u torsu stabilitu, lentamente apòstate a vostra abs è ne stende a bocca nantu à u pavimentu (ùn fate micca in u spalle). Bassa è repetite. Per mudificà, mantene a ghjinochje persa o pigliate i petti più largu invece chì stacked. Pudete dinò un ghjenuvule per più supportu.
Repetite per 2 settitivi di 10 rettitelli in ogni uitu.
4 - Seate Torso Twist
Sit asciughe una bagnata di bagnu cù e ghjinochje si tèndeli è torna u liggeru, torse. Girate à a diritta, squeezing the abs and touch the medicine ball to floor. Torna à u centru è torna da a manca.
Repetite, sferenze alternati per 2 settitivi di 10 retturi (un rep è à diritta è left).
5 - Plank
Prupite l'imerevani in u pianu è presse in una pusizione flat-back in i so pedi, mantendu e colti in modu chì u corpu hè in una linea recta da a testa à i tacchi.
Mantene durante 30 à 60 seconde, scassa è repetite. Per mudificà un o dui ghjinochji à u pianu.
6 - Woodchops
Attach one end of a bandu di resistenza à qualcosa sturazza vicinu à u pianu, piglià a bandu in i dui mani è cumincià in una postu di puterezza, affruntate à a banda. A mantene i braccia diretta, rumpute u corpu à u partitu contrariu è scacciate i brazze in una diagonal, rottendu i malati è i ghjinochji, cuntraienti à l'oblichi.
Repetite per 2 settitivi di 12 rettitivi in ogni uitu.
7 - Ab Roll
Kneel in fronte di u bulu è posanu e to mani nantu à a bola parallele à l'altri. Ròttate u ballu chì mantene e cadata inghjustu è torni diritti. Sruvate finu à chì senti l'assulare di l'abs (ùn fate micca archu o rinfrisa a volta) è pressu à u ballu per rinvià.
Repetite per 2 setteddi di 10 retturi.
8 - Stretch Hamstring
Dopu una pusizzioni stata, pigliate u pede ne sinu davanti à voi, pene flexuciutu è punta da i maletti, ralentisce u torsu finu à sente un straccu in l'intima di ismo. Mantene a volta di pianta è mantene durante 15-30 seconde, ripite nantu à a perna ghjusta.
9 - Quad Stretch
Manteva nantu à una parolla per u equilibriu si averebbicu è dàchanu u ghjinochju, per piglià u calcariu per u glutine. Pigliate à u pede cun a manca, per guardà u ghjinochju nantu à u pavone, è senti un stesu in a fronte di a perra. Mantene durante 15 o 30 seconde e repite nantu à l'altra parte.
10 - Spalla Stretch
Pigliate u dirittu right in tuttu u vostru pettu è curlà a manca uttenuta in u coddavu, cù eletta nantu à u bravu drittu per frazzià u stretchu in l'spalla. Mantene durante 15 à 30 seconde e cambià i lati.
11 - Figura di quadru Stretch
Cruz per u pede à u peddu in ghjinochju Clasp, mani darrì di a manu di a ghjustu è tira cù e stinza in a so voglia, chì mantene a cima superiura. Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.
12 - Pigeon Stretch
Cumincià nantu à e mani è in i ghjinochji è purtate u ghjinochju in u ghjornu, ripusendu à u pianu entre e vostre mani (vi tocca à l'esternu di u ghjinochju). Struce a manu dritta per tutte di voi è, se puderete, intindente di fronte è restanu i destredi in u pavimentu.
13 - Gaddive
Purtate i ghjinochje è aghjunghje à 90 gradi, si rigue in parallelu à u pianu è arme fora à i lati. Cuntene l'abs è rottule u torsu per abbandunà e peri da a diritta, purtendu in u pianu. Mantene a spalla lacata in u pianu è allargate a tensión in a so cintura è a volta. Manteva u stretch per circa 5 stufi, portanu i ghjinochji volta à u centru è ripetate à l'altru cantu.
14 - Spine Twist
Mentirà nantu à a chjappia, pusendu u pede di u ghjornu à u ghjinochju! Usendu a vostra mano, pigliate cù u ghjornu à u core in u soffiu, torcia a spine è mantene a bracci uttene u dirittu, i malati è i spaddi in piena. Mantene durante 15 à 30 seconde e cambià i lati.
15 - U Pose di u figliolu
Intunate nantu à e mani è ghjinochji è pusendu nantu à i tacchi, caminendu i mani in manu è allungamentu. Pudete ripiglià i ghjinochji sferente s'ellu hè più còmico. Relaxate a testa in u pianu è cammina da e mani un pocu perchè à u dirittu, sintendu un straccate à u latu. Senza per uni pochi breaths before i camminati e mani à a diritta.