Assicuratevi davanti à una computadora ogni ghjornu pò esse tombu in u vostru corpu, sopramente chì a maiò parte di noi ùn avete micca a bona pusizioni.
Sugugliate i spalle è falesa in u vostru situ pò causate u dolore d'ucco, i morri, a tensione è a tightness in a spine, cù u spalle è spalle.
I studii indicanu chì u stretchamentu regularu pò aiutà à reduie u collu è u spalle è l'omi chì anu ancu indettendu chì i rotulji per andà è stendi l'incrementa a produtividade in l'uffiziu.
Ùn avete solu u reduzu u dulore è a tensione, ma quelli disgrazia permette à i vostri ochji per restà è tuttu u vostru corpu per sentu più còmode.
E l'esercitazioni di u filu di funziunalità sò creati per a rutina di l'ufficiu cù enfasi nantu à u collu, u spalle, spalle, malamenti è glutidi. Fate quelli chì spieghjanu com'è pudete è avete bisognu di menu strettezza è forse ancu più produtitività.
Cumu
- Pettite una alarma per sguassà ogni 45-55 minuti è eseguisce e strisci.
- Senza ogni stretchu durante almenu 15 sicondi.
- Evitari tutti i exercici chì causanu dolore o incomodità.
- Fate tutte parechji rete cum'è pudete, è gustu!
1 - Chest Stretch
Stretching the chest pò esse unu di i megliereti eserciti chì pudete fà per u vostru corpu, postu chì a maiò parte di noi chì passanu assai di u nostru tempu cuddaru forward.
Hè sta sforzu, pudete aduprà una banda di resistenza è piglialli sopra à l'intruduce per stende un musculu di i musculi in u piticu. Se ùn avete micca una banda, ùn anu micca peghju. Basta chiardu i vostri ditti o pigliate i brazzi finu à i lati.
Pudete ancu truvà una porta è puscia i vostri avant-taustri à ogni uppuru, pruspernusi sensu finu à sente un stracu in u pettu.
Do It Right
In un postu assittatu o in postu, pigliate a braccia darrere è, se pudete, arrende i vostri dete. Ricerche li vrazza e righiglianu i mani in parechji minuti finu à sente un stracu in u vostru pettu. Mantene durante 10-30 seconde. Evite esse mudificatu si tenete prublemi spalle.
2 - Shoulder Shrugs
I spalle è u collu aghjunghje assai stressu è tensione di scrive, cliccendu è scrunching.
In fatti, a maiò parte di noi ci hà fattu assai sughjettu di ciò chì avemu realizatu, facennu stinziu è i musculi spessuti cun tensione.
Scuprite u sangue tramente per i vostri stanzi è e spalle cù i zampi. Dopu avè intruduciutu o travagliendu longu u tempu, sta mossa si si senti bona.
Do It Right
Assicate o in parte, suscendu i spaddi per andà in spiaggia, squeezing a so forza chì puderete. Manteve per 1-2 sècati è rintelu quandu si piacerebbe. Repetite per 8-10 reps è da pudè turnà à e spalle.
3 - Trimate Altura Stretch
Mentre chì l'ombra di l'ombra di l'ombra, aiuta per aiutà a circulazione, questu stretchite di ughjustu torna tutti i musculi trà l'omopuli è di e tarri è e spalle.
Pensate chì quantu i vostri spalle è torna suprema sò oghji è vi faraghju stu stretchà u vostru go to stretch all day long.
Do It Right
Seated o standing, stendi i brazzi inghjustìculate è ghjustu e mani chì e palme si facianu di l'altri. Crucifiche e so braccia, perchè i pallini sò pressed together, cuntrae l'abs è annunziate u ritornu, allughjendu in modu di rilassisce a testa.
Ùn culleghju ma, invece, imagine chì sì curving up è nantu à una bola imaginariu. Senza u stretchu per 10-30 seconde. Se torcia l'armata ùn si senti micca bè, simpaticamente lace i dete.
4 - Spinal Twist
Assicuratevi per tempu prolongatu di u tempu pò ancu influenzà a fondu più pocu, lasciatu fermu è chjuchevoli.
Questu torce stretchà aiuta à travaglià cù cura di quellu di sta tenza. Ùn andate finu à questu - vi pare avete a ghjuntà annantu à sente stu stretchu.
Do It Right
In una pusizioni cun assienti cù i petti chini nantu à u pavone, cuntrae l'abs è pruteghja cù giandinu u torsu versu a dritta, cù a manu nantu à a ciumera manighjani per aiutà indrintu u stretch.
Solo torce quantu puderebbe cunsigliate è mantene a volta à dirpsi à guardà a quadrera. Mantene durante 10-30 seconde e repite nantu à l'altra parte.
5 - Torso Stretch
Ancu s'ellu fessi cura nantu à a vostra postura, pudete truvà ghjunghje à un postu arruinatu, chì pò fà u so minacciu.
Stu muvimentu simplicatu sarà stretchighi i musculi in i vostri stori, i mariti, è i brazzi. Pudete ancu piglià e braccia à ogni uitu per fughjà a stizza davanti i lati di u torsu.
Do It Right
Seated o standing, arrende e dite sceccu è e strincà nantu à u tettu.
Pigliate un respiru travaddu in quantu stinni finu à voce, pudete esaltà è aperte l'armata, scannannu. Repetite per 8-10 reps.
6 - Ancestrale stendi
Ùn puderete à avè rializate quantità chì i vostri avant-avvisi pò piglià di scriviri finu à strallu. Questa simplicità movime hà struitu quelli musculi in i destra è i piacenu.
Do It Right
Seated o standing, stendi l'armata dritta è vultò a manu per quessa, i punti di l'indirizzu versu u pianu.
Aduprate a manu da u lugiziale per piglià cù dettori di i dete ammaistrati, sintendu un stretchu in l'antenatu. Mantene durante 10-30 seconde e repite in altre mano.
7 - Neck stretta
Cumu hè strettu u to collu tuttu? Sì stu scantu di u collu, vi scuprareti.
A tensione in u collu pò diri à i maloforsi è di a tense à a volta di l'espiglia.
Parechje ci dete l'ochji capunanzu quandu anu travagliatu annantu à l'urdinatore, chì ponu stressu più in i musculi in u collu. El
A vostra capita pò pisà finu à 11 liri (più si sia più intendente), cusì imagine quantu stress chì si mette in u vostru corpu.
Do It Right
Assicurate in a vostra catedra, ghjustu è aghjunghja u latru di a catedra cù a manu diritta è tira cù cursa tilting a testa da a manca, sensu d'una striscia per u latu di u collu è l'spalla. Mantene durante 10-30 seconde e repite nantu à l'altra parte.
8 - Hip Flexor Stretch
U cossu più minore hè aggradèvule per esse dinò assai, soprattuttu di u fronte di i maletti.
Quandu si puscia, i glutensi stinziate mentri i flexatori di u malhecu più strittu. Stretching this area diversi volte di u ghjornu pò aiutà à reduie l'urtulimu è, plus, si culloca è da a catedra, chì offre un servitore immediata.
Do It Right
Mentre era statu, pigliate a rimette à e dritta in pocu perchè. Fascià u ghjinochju à volta, quasi comu si fate un fucile è bassu i ghjinochje finu à sente un straccu in u pede di u cimi ghjusta.
Squeeze i glutensi di a perna di rinfrizzà per fighjà u stretch. Mantene durante 10-30 seconde e repite nantu à l'altra parte.
9 - Spiranza Sette Settimane
Tutti i musculi in i cosce sò stretti da a massa sidu è questu sta simplicità simplice l'aiutu à apre u cipolle.
Questu hà stallatu a serie cumplicata di musculi in i malati è glutidi. Hè maiò fermu dopu un ghjornu di ghjornu di pusà.
Do It Right
Mentre era assicurata, crucifiche u zuccatu in gialla nantu à u ghjinochju u ghjornu è si pusò bonu è altu.
A cuddà cun piacè, mantene a dritta dritti è attraversu cù u torsu, finu à sente un stracu in u gluttu u caderu right.
Pudete puru pressu nantu à u ghjinochju ghjucu per apprufittendu u stretchamentu. Mantene durante 10-30 seconde e repite nantu à l'altra parte. Saldisci questa mossa si molti i ghjinochje.
10 - Stretch Inner Thighch
Stu stretchu ùn hè micca assai prufessionale, perchè definitamente vole fà questu quandu chì nimu hà in giru.
Allora di questu, hè un stretchimentu eccezziunale per i cosci, i malanni è l'inguernu.
Questa basa nantu à l'exercitu previ, hà apertu e cadaveri è dispunibule a strautenza è a tensione in u corpu più minimu.
Do It Right
Mentre era assicurata, pigliate a cuda anch'onda, cacheghjatu è avanza cù i coddi nantu à e cosce. Mantene a volta dritta è l'abballenu cuntrullati.
Pruvate a pianta cù l'impiccati à l'impiccati per spinta à i cosci finu à sente un trettu in i cosi interni . Mantene durante 10-30 seconde e repite tanti volte chì vo vulete.
> Sources:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Prudutti di Ritorna Minori Curretta di Computatorie: Effiani nantu à Productività è Benessere in dui Field Sites. Ergonomia . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching Exercises vs Manual Terapii in Trattamentu di U Neck: U Randomized, Controlled Cross-Over Trial. Re Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.