U seguente hè un sforzamentu simplice per esse strettu è rinfurzà a volta cù una misura di stini dinamichi è staticati è l'elementi di u ioga. Scaricate questu entrenamentu quantu spessu, cumu cambiatu quantunque necessariu per fassi in u vostru livellu di ghjustizia è per questi.
Precautions
Sì avete prublemi spicifici cù e prublemi, vede u vostru duttore prima di pruvà sta sperie.
Equipment
Un ghjornu d'esercitu è una bacca
Cumu
- Cumenza cun un 5 minuti caluri di u cardio di luz
- Fai ogni ghjornu per i ricercà suggeruti, unu dopu l'altru
- Cumplassi un circuitu per un esercitu più curtu o passa per l'eserciti 2-3 volte per un entrenamentu più longu è intensu
1 - Sun Salutations
Cumu
Cumentu in una pusizione persunale è l'exhale cum'è si scopre u brazzu è sopra. Exhale and engage the abs as you tip from the hips and lower into a bend forward, with hands on the floor or feet. Fasce i ghjinochjati s'ellu ci hè bisognu. Inhale è venerà finu à a spedizione hè chjara è sera in una curva di fronte. Inhale è rinviò, sweeping the arms overhead until palms touch.
Reps / Sets / Duration
Repetite a seria 4 à 8 volte.
2 - Ball Rollouts
Cumu
Pettite e vostre braccia nantu à a bola, paralelamente à l'altri. Tiranta u to pane à u ventu à u to spine è strincì u to torsu, pianu lentamente per avanzià finu à chì u to quellu chì tocca u ballu. Mantene a forma, fate lentamente u vostru corpu cù i vostri braccia è i abdominali. Ùn culleite quantu puderà marchjarà.
Reps / Sets / Duration
Repetite per 12 rettes.
3 - Stretch Standing
Cumu
Bassa in una straggia cù e mani in i cosci, tornu archede. Pull the abs in and round the back up towards the ceiling. Bassa è repetite 15 tempus.
Reps / Sets / Duration
Repetite per 15 repubblichi.
4 - Rotulazione Med Ball nantu à a Ball
Cumu
Fate cù bola sottu à e spalle è bassa è pigliate una bola medica di luz medie nantu à u pettu. Mittianu u vostru corpu in una linea recta da i malati à i ghjinochje. Trimate i vostri glutini è i foglie , pianu lentamente u vostru corpu à u left, scrivanu bola meditare parallella à u pianu, da turnate, ripetendu à l'altra parte.
Reps / Sets / Duration
Repetite per 12 rettitelli à ogni latu.
5 - Peligna Tilt on the Ball
Cumu
Lie à una pusizione di inclinosa nantu à u ballu cù i malamenti, u capu di u capu è u sensu di una striscia in l'abs. Senza stircarià nantu à u ballu, squeeze u cantonu finu è riduce .
Reps / Sets / Duration
Repetite per 15 repubblichi.
6 - Crunches nantu à a Ball
Cumu
Fate nantu à u bulu è posanu e mani darrere di a testa. Levà l'omopigliuli fora di a bola cum'è a crunchy, squeezing the abs.
Reps / Sets / Duration
Repetite per 15 repubblichi.
7 - Ponte
Cumu
Fate nantu à i ghjinochje pusandate è e mani à i vostri parte. Lentamente, uncurl tu spine nantu à a matta, una virtula à un tempu finu à chì tù ùn sò in una pusizione di u ponente, u corpu in una linea recta di i ghjinochjati à u capu. Arch up high as you can, squeezing the back, then lower back down slowly uncurling the spine on the mat.
Reps / Sets / Duration
Repetite per 12 rettes.
8 - Genitoriu à Chest
Cumu
Tire di i ghjinochji in u pettu cù e mani darrere di i ghjinochji. Pruvate a mantene a cella in u pianu finu à stretchà a falata.
Reps / Sets / Duration
Manteva u stretch per 15-30 seconde.
9 - Oblique Renne Cause da un Med Ball
Cumu
Purtate i ghjinochje è aghjunghje à 90 gradi, si rigue in parallelu à u pianu è arme fora à i lati. Mantene una bola medica entre i ghjinochji (facultativa). Cuntene l'abs è rottule u torsu per abbandunà e peri da a diritta, purtendu in u pianu. Fate i ghjinochji volta à u centru è bassine à u latu.
Reps / Sets / Duration
Repetite per 10 reps per ogni parte.
10 - Spine Twist
Cumu
Mentre era ghjocu nantu à a matta, dàchene a perna ghjusta è colpi u pede nantu à u ghjinochju u ghjornu. Trasfurmate à l'isulana longu à piglià a diritta nantu à u soffiu, a manu manu manighjina pressitu à pressu u ghjinochju ghjucatu. Relax in a striscia è a sentenu à a vostra spalle è i maletti.
Reps / Sets / Duration
Mantene durante 15-30 seconde e repite nantu à l'altra parte.
11 - Cobra cun leggere Levante
Cumu
In una pusizioni propensione, postu e mani à pusessu à u pettu è aprezzate i più spedizione per pressitarà u pezzu di u pianu. Mantene i minacciati. Pesa a perna ghjusta da u pianu è stà presa per dui seconde, bassa è ripite nantu à l'altra parte.
Reps / Sets / Duration
15 ricuperazione nantu à ogni parte.
12 - Pose di u zitellu
Cumu
Dà l'exercitu previa, spinghje à i ghjinochje, poi pusendu nantu à i taccasi mentre ti stendi l'armata direttamente davanti à voi, u fronte chì ripiglia à u pianu. Rispira è rilassate i musculi di u spinu.
Reps / Sets / Duration
Senza per 15-30 seconde o quantu duverebbe piace.