Eterazioni di Glute, Hip, and Thigh for Strength

1 - Extensions Leg

L'allargamentu di uvedu hè un esercitu senzillu è classicu dirigitutu à i musculi quadriceps. Questu esercitu hè grande per quellu chì hà bisognu à rinfurzà i musculi chì circundanu u ghjinochju per furnisce più stabilità è sustegnu. Pudete fà stu esercitu nantu à una maghjola di allargamentu, però sta versione seduta pò esse in ogni mumentu, in ogni locu. Aggiunna un pesu di pinnu o un gruppu di resistenza per più intensità. Pudete ancu asciutti nantu à un ballu d'exercici per fà u muvimentu più difficili.

1. Sit à altru in una sedia o in una bola cù l'abs involved.
2. A mantenimentu di u corpu stabile, rinviate a cuda di a ghjuste, u pede flexu, è pruvate a purtalla finu à a legenda hè parallella à u pianu.
3. Finisce la patata, tornanu toccu à u pianu à u pianu, è repite for 16-20 reps before switching sides.

Avete sentu dinò in a fronte di e cosce, in più in i flexatori di u culu di a forza di travagliu.

2 - Ups Pasi Posti

U viulente sò ideali per i glutini è un modu per aghjustà parechje varietà à u vostru praticatu hè di fà u passu attornu. Mentre chì segue aduprà travagliu chì glutes, malati è cosce, cambiassi l'enfasi di l'eserciziu, aghjunghje una bè alcune in più. In quandu mudificà a cosa, fate u vostru corpu per usà diverse fibres musculi in risposta à quelli novi movimenti.

Fighjate u vostru altru passu in u passu passatu per esse micca u dulore di colpu. Pudete bisognu di travaglià in un nivellu inferituu di u passatu regulatu.

1. Pettine nantu à un passu o piattaforma (à u livellu più altu, a vigna nantu à u passu ùn deve micca moltu di più di 90 gradi) è mantene un pesu mediu di pesu in dui mani.
2. Trascuntendu cù a perna ghjusta, svantaghja in una stracciata è mantene a dritta diretta, u torsu ghjustu è l'abs in.
3. Focus on the leg that's on the step as you push in the heel, traducennu u pettu rightu à u passu.
4. Mantene un movimentu lento è cuntrullatu è imagine chì a cula in u passu faci tuttu u travagliu.
5. Repetite per 1-3 setze di 8-16 rivolgi in ogni banda.

3 - Sittite Chjesa di l'internu

L'azzetta di strisce sottu à l'internu sò un modu immensu per travaglià i picculi musculi di a crosta interna per rinfurzà i musculi chì circundanu u ghjinochju. Pudete usar qualsiasi modi di ballo, ma ancu un ballu pienu purgatu pò aghjunghje intensità à l'esercitu.

1. Sit à altru in una sedia o in una bola è espremer una bacca medicina o una bola inflatable trà i ghjinochji.
2. Mantene i prughjetti imprenii cumu per strince u ballu cù i vostri ghjinochjati, attivendu i cosi interni.
3. Una liberazione solu a mità, a mantene a tensione è a prissioni in u ballu è repite for 1-3 sets of 16-20 reps.

4 - Ball tops

Hè cazzo duro per travaglià u corpu di a pusizione di una pusizione pusatu, ma i grippa di balli sò una forma dinamica di sdegnarà u sangue da i vostri malamenti è di a còsce mentre centra l'attenzione à i flexori di u malu è i quads. Avete ancu travagliatu nantu à equilibriu chì avete subitu rapidamente da u pede à u pedestre.

1. Sit à altru in una sedia, abs involved, è fate una bola medica in u pianu davanti à voi.
2. Pesa a perna ghjusta, mantene a so ciacca, è sguate nantu à i pomi nantu à u muvimentu nantu à a medicina.
3. Pigliate a cattutine è pigliate u ballu cù u pede.
4. Continue toccu u ballu, per allughjassi, è andendu sempre quellu chì puderete.
5. Mantene i prughjetti imprenjuli in tuttu l'exercitu.
6. Repetite per 1-3 setze di 16-20 reps.

5 - Crossover Step Ups

Quandu si tratta d'esercitivi funziunale inferjuri, u passu cretu cume hè u cima di a lista. Questa movimentu opera i glutidi (u gluteus medius è maximums) per tutti i piani di motion cun un focus in lateral movement. Stu muvimentu laterale participeghja i cadaveri di una manera diferenta da u passatu tradiziunali, chì participanu a rotazione interna è di l'internu mentre traballanu nantu à a vostra coordination and balance. Questu hè un pocu di un mumentu spaventata, perchè si avete duminiu di ghiacciolore, cadenti o angoi, pudete vulete saltà. Inedendu cù una plataforma più bassa pudete ancu aiutà à perfetta a vostra forma.

1. Stand with your left side facing a step, bench or platform. Sì avete più avanzatu, pruvate una altura unni a còscia hè parallella à u pianu cum'è vo capita.
2. Pigliate a pene per una intensità aghosa, se vulete.
3. Pesa a perna ghjusta è cruccia nantu à a manca, pusendu u pede nantu à u passu o piattaforma.
4. Mantene a to cadda cadata in u fronte di a stanza, cum'è stapressu cu l'aghjunghja ghjucatu, purtendu u pede ne manu à u dirittu à u bancu.
5. Pasque tornate cun u pede di u latu è repite per 1-3 gruppi di 8-16 rimpatriati.

6 - Straight Leg Raise

Stu mumentu ingannusce faciale facilissimu, ma hè veramente assai sfida à i quads è a flexorsi di u malvette. Assicendu ghjustu, limite alcunera di mozzione è vi senti a vostra core cussia di mantene a torsa recta in riserva è smintevi. Stu muvimentu hè eccellente per rinfurzà i quads è dà a ghjente di più in più di supportu. Per fà più faciule, pudete ripusà u so mani o i mandà.

1. Pòssianu cun altru cù a perna andata è a cuda di u ghjornu righu, pedi fogliu.
2. Wrap your arms about the left foot for support and engage the abs.
3. Pesa a perna ghjusta da u pianu, mantene a vittima diretta (ma micca chjate).
4. Avvintendu avvià tornu, ma utilize u core è a perna per fà stà vicinu.
5. Baaghjola a perna, toccu pezzu in u pianu è ripetì prima di cambià i costi.
6. Complete 1-3 set di 10-12 reps è aghjunghje i pesi di l'ankle per una intensità aghjunte se chjesa.