Ioga Pose chì aiutà i ciciclisti Stretch Out

Ciclisti sò spessu sensibilità di strettezza in i gruppi di musculari maiori usati à cavallu in una bicicletta: i verni, quadriceps, hamstrings, glutes, malati, spalle è cù u colpu sò in particulari in u bisognu d'alloghju regulare. Questa seria seria di i posa di yoga hè creatu per u ciclistu di ghjocu è si deve esse fattu quandu i musculi sò digià cali. Hè bisognu di avè qualchì impurtanza pratica, ma puderete rimpiazzà l'articuli di casa si ùn avete micca elli (un cinturione cum'è strapone, libri o boxes pò esce in pezzi).

1 - Scorci di Pelvic

Pelvic Tilt Position. John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images

Accuminciassi cù stu maravigliu maravigliu per u so spinu. Imagina a to pelvis cum'è una tazzuletta di acqua. Mentre ghjornu à a vostra spinta cù i vostri ghjinochjulità, fate a punta di a pelvis, perchè l'acqua si vichje nantu à a vostra panna è a vostra lumbar spine presses flat à u pavimentu. Inhale è liberazione. Repetite questu quattru sett'anni. U muvimentu hè suttu ma efficace.

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2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana

Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana. © Ann Pizer

Un trettu per i glutes, spalle è spalle. Se u to collu s'imbrappora, pudete a mantene in una posición neutru invece di vultèndusi versu a parti. Assicuratevi di fà tutti dui.

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3 - Bend à Seated Forward - Paschimottanasana

Seated Forward Bend - Paschimottanasana. © Ann Pizer

U stretchimentu in i musculi, u stile di yoga. Questu significa chì ùn hè micca solu toccu toccu i vostri puntelli. I travagliu nantu à l'imbuttatu à avanzaru per una rotazione da a pelvis (cum'è in a tilivica pelvica, sopra) mentre chì mantene a spine longu invece di fà cascà in ella. Utilizamu a vostra respira, allenendu a spina nantu à ogni inzuelata è a sappiazione di a curva di fronte per ogni crescente.

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4 - Vaca Face Pose - Gomukhasana

Vucca Face Pose Arms. ZenShui / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / Getty Images

Semu cuncentu nantu à u spalla stendi quì, perchè si avete sentenu i ghjinochji sensittivi, simu per guardate i vostri zicchini per alluntanassi cum'è in l'appiccicatu previ. Aduprate una correa entre e vostre mani in casu.

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5 - Camel Pose - Ustrasana

Camel Pose - Ustrasana. © Ann Pizer

Quadi, i musculi grossi in a fronte di i cosci, sò in particulari in u bisognu d'alloghju. U camellu prupone cù bloccheghji sottu à e vostre mani per spencerà a quad stretch in u cuntu di a curva di a volta. Mantene u to colpu à longu invece di tralate a testa.

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6 - Lunge

Lunge. © Barry Stone

I Pulmuni sò largi stijuti per i flexorii di u malu, u gruppu di musculari chì cuntrolanu u muvimentu di i peri versu u torsu. Fate i dui banni. Pudete cascà u ghjinochju à a catta si questu hè più còmico.

7 - Malasana - Garland Pose

Garland Pose - Malasana. © Barry Stone

Un trettu per i cadenti, i groinni è i cavichje. Pruvate a mantene a spine longa invece di rinfurzà. Pigliate u padding, cum'è una manica in rollu, sottu i tacchi si ùn vanu micca in u pianu. S'è squatting hè veramente forte per voi, un bloqueu di pusizioni sottu u buttone à pusà nantu à pò aiutà.

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8 - Standing Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita Hasta Padangustasana. Ann Pizer

Per divertisce, pruvà à entra in questa impatrunia di u prelinu, garland pose. Aghjà u to big right toe in a yogi toe lock while still in the squat. Avvicìnati per affruntari pi righghjustà a perna uppiscinu quand'ellu si mantene a mantine di u toe righinu. Quandu si stalla nantu à a perna, stende a perna ghjusta versu diritta. Aduprate un corpu in casu di necessariu, perchè vi pudete piglià un bonu stretchiu in u vitellu. Allora riparate a perna ghjusta è calai finu à una straggia per fà l'altra parte. Questu esercitu ancu esaminà a vostra forza forte è u equilibriu. Se vulete piglià facilità, fà a versione cunfinata di questa impatrena.

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9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Variazione Mermaid)

Mermaid Pose. Ann Pizer

Un grand opener cadale è stretch per i glutelli. Cumincià cù una pumuta tradiziunali cù a pericchia allargata. Sè avete sentu còmpiu solu quì u vulemu un altru stretta di quad, camiò in a variazione di a sirena cù u ghjinochju di ghjente chjucata.

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10 - Legs Up the Wall - Viparita Karani

Legs Up the Wall - Viparita Karani. GibsonPictures / E + / Getty Images

Finite dà i vostri pierri un bon restu in questa postura restorativa .