Se vulete aghjustà l'intimu è un pocu più divertente à i vostri entrenamentu, incorpore u BOSU Balance Trainer hè una grande scelta. Cù un livellu planu è l'altru una cupola flexibule, tipu di cum'è a mità di un ballu d'exercici , vi permette di travaglià in parechje aspetti di u fisicu è l'esercitu.
In fattu, u BOSU hè cunnisciutu per avè aiutà u focu in equilibriu, stabilità è forza di core mentre chì travagliendu in altri cose cum'è cardio di forza è forza.
Pudete aduprà a cupola per ogni cosa da u cardio si movi versu l'esercitazioni di furmazioni forze, è utilizate a costa pratica di u travagliu core.
Se ùn avete mai usatu un BOSU, hè impurtante piglià pocu tempu per avè cunnoscu. I esercizii siguenti offri un pocu di primura, u principianti si movi versu a BT per aiutà à utilizà à a superficia. Truvarete movimenti stati, exercici di corpu più minimu è esercizii di core .
Tips è truculi per l'utilizazione di u vostru BOSU
- È normalizatu per i vostri pedi di stancu è dolce. S'ellu si passa, piglià un spaziu è cammina nantu à a chjera à u so travagliu.
- Aggiuncate un puntu di cuncuntura si sentate micca troppu inescutable - un muru, una sedia o una barra pò aiutà à mantene u vostru equilibriu.
- Pigliate un puntu di cuncettu in li quessi l'eserciti sò troppu faciuli.
- Sempre mantene a vostra corpu in l'allenamentu adattatu durante ogni exercitu. È normalizatu cambiassi per guardà u vostru equilibriu, ma assicuratevi di chì ùn murite micca.
- Sperate prestu à passà unepoche di qualchì volta per avè aghjuntu à issi exerciti. Hè una bona idea di mantene in una sedia o di parete a prima volta chì pruvate à esse exerciti.
- Piglia u to tempu. Ci hè un pocu tempu per acostumparà à stà nantu à sta superficie inestabile. Ùn aghjunghje micca veramente u so equilibriu, perchè pruvate cù u cuntu in contru à pugnalli.
1 - Heel Digs in u BOSU
Questa mossa permette avete usatu à a cupola di u Balance Trainer, cusì hè a più faciule per inizià.
Per questa mossa, stand in fronte di u BOSU è fate u pianu nantu à a cupola.
Riturnà à inizià è repite cù u pede neuve, trasfurmassone finu à u vostru pudete è chì permettenu u calchone per sdegà da a cupola.
Per fà più forza, aghjunghje un saltu è cambia u pede in l'aria.
Repetite per circa 30-60 seconde.
2 - Push Step on the BOSU
Da u Talusciu Cavaleri, fendu quarchi pocu di u BOSU, assicuratevi chì ùn viaghjate micca slide (pudete mette nantu à una matta si avete unu).
Passa forward with the right foot right into the bull's eye of the dome. Push back to start and repeat on the left side.
Quandu si avvicinanu à l'eserciziu, movime più rapidamente o fate più difficili affissendu una lunghizza. Pudete ancu aghjunghje un salmu cumu spende a cupola.
Repetite per 30-60 seconde.
3 - Stance Basic in u BOSU
Per questu, pudete vulemu avè una sedia o un muru per affaccià cum'è accede à u muvimentu.
Purtate i dui petti nantu à a cupola, per allughjemu in ogni uccisu di l'ochju di u toru.
Per esse situatu, si senti u to pede movendu è u cuntenutu di torsu per truvà u vostru equilibriu.
Aghjunghje diffiurtà per rinuncà a càttra, suscitendu e sopra l'armata o cugliera l'ochji.
4 - Compressions in u BOSU
D base Stance, shift weight from foot to foot using arms for balance.
Mantene e spalle è ghjesgi in ligna è chì senti cusì chì i vostri turmintate si movenu à mantene nantu à u BOSU. Sì bisognu à piglià un spaziu è vi trasaltenu si i pede faciule.
Per fà più difficult, march o run on top.
Repetite durante 30-60 seconde, poi passate da a cupola è marchja in postu per restè i vostri pedi.
5 - Pisci nantu à u BOSU
Stand on the dome with feet a little in fronte di u centru.
Fasce i vostri ghjinochje è di stracciate, cum'è s'ellu si rientate in una sedia.
Mantene a to dritta diretta è u vostru torsu, è allargate i vostri brazzi per aiutà u vostru equilibriu.
Cumincia più bè cum'è cusì cómodu è push up.
Pudete bisognu di mette i vostri pedi in pusizzioni diffarenti per truvà un induve puderete mantene u vostru equilibriu chì vo vulete. Questu hè più forte di quellu chì pare.
Se vulete più intensità, tenite pesi, o una bola medicina.
Repetite per 8-16 reps.
6 - Extension di cadenza in u BOSU
Purtate nantu à quattru ardutti cun i ghjinochje nantu à a cupola, mani in u pianu. I ghjinochji sò sottu à i cadaveri, i mani direttamente sottu à i spalle.
Cuntene i prupietà à u muvimentu è l'ascultatu u punteddu ghjughjenu finu à u livellu, mantene a corpi di ghjinochju, è presse u paleu versu u tettu.
Bassa è repite for 8-16 reps before switch sides.
Fate agisce cù a so bocca di u pianu sottu à u pianu per u equilibriu.
7 - Crunch basico
Si posanu nantu à a cupola cù i maletti versu u fondu di a cupola, i ghjinochje bent.
Cù mani darrere di a testa o à traversu u pitastu, rinfriscà finu à sente un straccu in l'abs.
Allora accumpagna i fracchiuli è fraccalate.
Repetite per 8-16 reps.
Pudete bisognu di cambià a vostra pusizione per truvà un locu chì ci travaglia per voi.
8 - Bug Mortu
Siate cù i vostri malfattuli un pocu avantaghju di l'ochju di u toru è si invita, dà i ghjinochji in u so pettu è tenendu e mani in a cupola per u sustegnu.
Pigliate e to mani e vede s'ellu hè equilibratu. Se no, cambie finu à truvate una pusizione chì possite senza prupietà. Questu hà presumitu bè più di ciò chì pensanu.
Pigliate i brazza è i ghjinochji, diritti armati, è i ghjinochje decisi à l'anguli di 90 anni.
Ombra per 20-30 seconde o, per aghjunghje intensità, bassu u vrazzu oppostu è a pierna versu u chjappu, tornanu à cumincià è ripetate à l'altra parte per 8-12 reps.
9 - Ball Tilt
Avete avete aduprà a parte plana di u BOSU per u travagliu u vostru core.
Flip u BOSU anu aghjunghje à i manichi nantu à ogni banda. Trasfurmendu in una pusizzioni di pianta, nantu à e ghjinochji (più faciuli) o da i pedi.
Mantendu u corpu in una linea recta è senza doblegà l'arme, inclinate u BOSU à avanità è tornerimu, ripetendu 8-12 volta.
Pudete ancu a rock in un cerculu avanti, ghjustu, da ritornu, spiccatu da aghjunghje diffiurtà.
10 - V-Sit
Posa à u centru o ligeramente avanzata nantu à a cupola cù e mani in ogni uitu per u sustegnu. Pudete ancu piglià e braccia nantu à ellu in u pianoforte, chì puderanu offerte più stabilità.
Pesa a pierna cù i ghjinochje pusandate è u equilibriu, mantene a torsu recultu, i spallemi rilassati è l'avvi impegati.
Mantene durante 20-30 seconde e aghjunghje difficultà per piglià e mani, allughjendu i guttimi, o aghjunghje una cuttatura minora.