I prumessi di pesu di furmazione 2
Questu hè a parte 2 di i Fundamentali di Training Weight and Resistance Training .
A furmazione di pisu, furmazione di forza o furmazione di resistenza, quantu vulete chjamà è custruisce a fundazione per a forza, forza, masse è endurance musculale per e seguenti attività è sport.
- Culturismo se especializa in forma di corpu è di definizione muscular, particularmente per a scopi di a cuncurrenza. I prublemi di Hypertrophy prusperanu quì.
- Programmi specifichi d' utilizazione utilizate esercizii chì sustenimi è cumerciute, quantu possibili, l'azzioni muscular di l'sport. Un esempiu puderia esse a furmazione di igurati cù esercizii chì simulanu l'attrachju in l'acqua, destinatu à spalle, armali è musculi in u back. Programi di forza di survivanza è di massa, è di puteri sò utili è fermamente variabile per sport particulari è avè bisognu à esse dinò per ùn avè micca interferiscenu cù a cumpetenza necessaria per u sport.
- A perdita di piscia è l'aghjustizza includenu esercizii chì furnisce un programa di exercitu tutale di l'allargamentu per agghiuncià u musculu è perde a grassu di corpuscule Culturisti chì sò solu chì vanu bè boni à a spiaggia sò include in a categuria.
- U ligne di u pesu di u ghjocu era un spettaculu sportivo di pesu à u pesu chì utilizeghja solu dui esercizii, u nettu è imbottiture è l'arrabbitate, ancu chì parechji furmazioni in furmazione. Ogni impurtanza hè assai specializata è tecniche, chì devendenu assai furmazione è pratica.
- A cumpetizione di powerlifting sò deve solu trè ascensione, u pettu, u pianu di bagnu è u pianu mortu. A volta, forza è tecnica sò a basa di Powerlifting.
A frequenza di furmazione è overtraining
Cume ferma è quantu entrenate depènite à i vostri miri, l'esperanza, l'età, a salute, l'assistenza ghjuventù è altri fattori, com'è l'accessibilità di l'equipaggiu è a dispunibilità di u tempu per a furmazione.
Un furmaturale o un autobusur deve esse pigliatu tutti questi fattori è dissenu un pianu chì si cunforme a vostra circustanza è mette.
U equilibru fine in a capacità di pisu hè u equilibriu entre l'estimulazione di u sistema nervuali è di u muvimentu, l'adattazione è a recuperazione. Massa intensità, u voluminu è a frequenza troppu rapidu, è u sindrome sottusicazione pò esse analizà u vostru prugressu. Eccu alcuni signalii di tra entrenamentu:
- Fatigue perseverante, pratiche performance
- Infezioni virali è bacterial
- Perda imprevisa di pesu
- Egiunamentu musculoskeletu regulatu
- Cessazione o irregulatezza di i periodi
- Hirsuti sproporcheali
- A perdita di densità bonesa
- Poviri dormiri è pezzi alimentari
A furmazione trè volte à settimana hè un postu dulce per una prugressione ottima per i principianti, ma di volte per settida di settimana seconduce parechji persone. Un avitu per cunsigliu per i principianti hè di permette di almenu 48 i ghjorni entre sessi di pesu per permettà recuperazione. Per adeptorii prufessiunali è prufessiunali, sei ghjorni à a preparazione di sema ùn hè micca spiciale, anche si e sistemi split - training diverse gruppi di musculus in i ghjorni diffirenti - hè spessu prassi. Sè si sentenu chì vene per entra in u prublemu, rinviate, reste è pigliate qualcosa cunsiglii.
Tipi d'Eserciti
Ci sò parechji centu d'eseriti di attuali per diriginu i molti musculi è gruppi di musculus è pò esse più cà un pocu cunvinimentu per u principiaturu mediu à sceglie.
E variazioni di l'esercitivu sò venuti cù pesi, màquinas, racks è marcos gratuiti, esercitivi di corpi di corpi, bandi, pilche è più. Allora u tipu d'exercitu pò esse classificatu per u tipu d'equipa, u miraculu muscularu o ancu l'ugualità di fitness, per esempiu, l'aerobbica o forza di forza, treadmill o lat pulldown machine.
E cumpunenti di cumpunimentu. E cumpunenti di cumpunimentu sò quelli chì invucassanu più d'una unione, è spessu parechji gruppi muscularii enormi. Esempii: squat, deadlift, cable cableado seated, lat pulldown.
Isuli di isolamentu. Un esercitu di sclusione hè unu chì participeghja una sola articule è chì ghjocu in norma un gruppu di musculu insulatu. Esempi sò u curru di bracciale di bracciale per u biceps è l'allargamentu per a quattru quadriceps.
E quali esercerzii ùn deve?
Ùn hè micca evitata a dumanda à dì chì questu depend. . . nantu à quale u vostru scopu sò, quale equipamentu è e facilità chì tenete dispunibule, a vostra età, forza, pesi d'esperta è impegnu.
Diciaremu chì vulete crià forza è massa musculare, o forsi a fermezza è a definizione di u musculu. Ci hè un accorduggiu generale chì i "big three" lifts - l'ascensione putente à u teletransportante - squat, stampa di banca è piacè di mortu - sò l'ascultura di core per a custruzione di massa e forza. Sò tècnichi, è forsi ancu periculosi, fatti cù pesi librettu vicinu à u limitu di u vostru massimu, perchè e guida è un spegàte sò utile si micca essinziali. Ancu cusì, pudete aduprà cù pescuci è pesce di u lumi finu à avè u so principiu è da u prugressu da quì.
S'è vo appiccate per un bonu equilibriu di cumpunimentu di corpu è forza, pudete agghiuncià addiziunale di novu, u ventu è l'esercitu spalle è più specificu travagliu nantu à a fronte di e braccia. Fighjate à a forza basica è di u prugrammu musculu chì aghju turratu. Questu includenu uglettu, stampa bench, deadlift, arm curl, triceps pushdown, lat pulldown, fille cable cableado, crunch, presse à sopra u pressa di valdi. Chin-ups, pull-ups, filleux, wire crossover flyes, incline bicep curl, tricep dips e calf raises si devu devastuzuni (ma micca tutte sferente!). Questa lista hè abbastanza standard è a più ghjusti dispunìanu una varietà di l'equipaggiu per fà questi eserciti.
Per l'esercizii mai più sperienzii, l'esercitivi di corpusamentu tutale cum'è i pappagalli è i pull-pulls avercerà. Evidutte chì ci sò assai più, ancu centei di esercizii, perchè ùn sapete chì a diversione ùn volarà mai.
In culturista, induve a definizione di musculu ancu u musculu più chjuca poti è impurtante, hè abbitatu generalmente una varietà di eserizione di sclusione. U ghjornu perivellu ucchilatoriu deve esse forza specifice è tècnica.
Vede ancu: Fundamentali di Training Pesce è Resistenza - Part 1 è Part 3 .