Avete cumpiutu a to cucina cù l'alimenti sani è i panii pianu cui circunneziu per pèrdite pisu. Ma a vostra dieta ùn hè micca travagliatu. Sonu familiar? Sfurtunatamente, pò esse più di a vostra despensa chì deve una visita. Pudete ancu avè bisognu à amparà cumu per abbià i malinzamenti alimentarii malamenti per avè veru risultati.
Eppuru micca sicuru d'induve? U primu passu hè di identitarà i cumportamenti chì anu fattu u più dannu. Scan this list of everyday eating habits that add calorie vacanti, grassi indettati, o aghjunghjenu zuccaru à a vostra dieta. Vede chì abitudini malsanu parevanu intimi. Hè pussibule chì ùn avete mancu esse cunnuscenu chì questi cumpurtamenta anu un impactu in a vostra cintura.
Se pudete identificà è dirigite i pratichi critichi, si faci più faciule per circà una solu sulenza è vede risultati veri in a scala. Una volta l'identificanu una azzioni per esità, vi vurlegherà scambia per un cumpurtamentu megliu. In a maiò parte di i casi, a maiò manera di mudificà un locu alimentu malu è di sustituìsi cù una prublema sana chì hè faciule è si senti bona. Questu modu, v'hà vulete sceglie l'ughjettu novu nantu à una basa persunale.
Aduprate i suggerimenti chjamati sottu à ogni malu habitu cumu un puntu di partenza per u cambiamentu. Ma mudificate a suluzione per fassi in u vostru modu di vita. Pudete ancu esse creativa è sviluppa una suluzione persunalizata chì faci più sensu per voi.
1 - Chjama u vostru Averebbe "Bad"
U primu u habitu pò vulerà indirizzà hè a lingua chì utilizate per discrìviri i vostri rutini alimentari. Solu l'eliminazione di a parola "mala" pò esse un passu pianu in a direzzione bona.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, hè a Direzzione Nutrition in Duke Diet and Fitness Center, un prugramma di famigghia di perdita di pisu affiliated with the Duke University Medical Center. Ella dice chì aghjettà a ghjustizia à i cumpurtamenti pò impidisce a perdita di pisu.
"A vergogna ùn hè micca utile", dice, è aghjunghjenu chì i professorii di dieti sò furmatu per rimpruverà i cumandamenti di manciari senza giudiziu.
"Ùn ci hè un modu bellu di manghjà, è ùn aghju micca un guerre di i malascimenti. Aghjustassi aiutu à clienti à manghjate in una manera chì hè sana è si senti bona. Questu manera i mo clienti sò più prubabile di sustene u so prugramma".
Va vuci a diri chi si travagliava cù un abitudinu nutizie o cambiante per u vostru, un accentu lento è gentile hè megliu. Fate un oghje à un tempu è fate un urganisimu per truvà un compunimentu di sustegnu simplificatu per spinta à l'alimentazione sana è a benessia.
2 - Mantene una cucina Ricette
Quandu hà stabilitu u ghjudice, hè urdinamentu di rinfurzà a vostra rutina di alimentazione sana coseci un ambiente per successu. U megliu pianu di principià hè in cucina.
Mantene a culpa di alta caldi à a vostra cuntadora? Fate a vostra tenda un calzariu calatariu in l'armari di u livellu? Sò stati, zoccu sugariati, o treats dilettanti chì anu pigliatu u centru piazze di u fretru? Questi manciari d'almacenamiento di alimentazione pò esse inchegnani à manghjà pocu, senza manighjate, sicondu i studii realizati in Cornell University .
Ospitalitu sano: traspassa l'alimentu calori vacanti in i lochi induve hè menu menu prubabile di vedà spessu. Purtate fritte è frittelli in i vostri armari minimamente o in modu più alta, perchè avete da travaglià un pocu per piglià. Sceglite e tozzezuli di cucina è cambià a cunfrute cù un pappelmo di frutta . È fate una riparazione di a frigoristica cumplessa, perchè quandu avete aperta a porta per scopra, i nutizie più nutrittivi sò di fronte è centru.
3 - Ignite Calorie di Prep Alimentarii
Se vulete cocilu, sì un passu annantu à l'embiu quandu vene à alimentazione sana o perdita di pisu. Quandu pensa è cogliu a paniè sapè in casa, hè più faciule per enfasi in ingredienti nutrittivi è di cuntrollu di parte.
Ma avete mai questu questu quantu calori chì aghjunghje à a vostra dieta di u ghjornu chì aghjunghja a cullette da u canned di mantelu di patata, aghjunghje un dumplinu extra o duie di a pasta di cucina, o tastate a vostra ricetta di pesti casera ... è di novu ... è di novu? Pudete aghjunghje à centesimi di calori per ghjornu chì ùn sò micca spese in i vostri cuntrazzioni di caluri intellettuale . In u risultatu, puderete mette frustate è pò ancu esse rinuncià nantu à una dieta sana o un pianu di perdita di pisu.
Ospitatitu sano: piglià un vaso d'acqua in u vostru contru à quandu avete cuddinu. Dopu d'avè usatu una spatula, culloca o utensili di cucina utile à l'acqua inveci di a bocca. Mantene u utensili limate è i calori nantu à i vostri ciri. Inoltri, mantenenu un fretto di suds liste per immersiunce cunchi, tappeti è cuscini chì ti tentarè. Puderete ancu chjappà nantu à una zuppa o masticà gumarin senza zuccheru per scuraggià sopra à tastata durante a preparazione di alimentazione.
4 - Eat With Distractions
A megliu modu di manghjarà più di quantu bisognu (è aghjunghjitei volte indispunsevule à a vostra cazzina) hè di pratica ind'i distrettu manghjà. Sì bè cumu manghjà in fronte di una televisione o un laptop, vi pudete esse un destinatariu distractatu. Ancu manghjendu cun libbra o riviste pò piglià l'enfasi da u vostru manghjà.
Ospitatitu sano: In casu di cresce u gattivu di u vostru manice, hè più prubabile di manghjà pianu, diventate a vostra alimentazione è ricanuscianu signi di famu è di pienza, per avè manghjatu a quantità valore di l'alimentazione. Per fà, crià una speranza à u mealtime.
Pone a vostra tassa, pate a vostra nutritura (invece di manghjà da una caixa o un cuntenutu di plastica) è apague a televisione mentre cene. Pujianu magazines è di gazzetti apparinate è fate nantu à l'experientia sensitiva di manghjà. Questa pratica, chjamata "alimentuzza cusì," hè a chjave per mantene un pesu sana, sicondu parechji esperti.
5 - Sneak Food
Sicondu Politi, sneaking food hè un abitudine mortu chì parechji di i so clienti ti piace à cambià. Ella spiega chì parechji volte ci prupone i boni alimentari alimentani quandu l'altri si trovanu. Per esempiu, pudete manghjate bè cù u ghjornu chì u vostru còmpiu hè vicinu. Ma quandu u vostru maritu o a maritima a lu cammellu, vi scupraru nantu à l'alimentari chì avete avitu esse evitari. In fattu, un studiu truvò un linku trà e manghjà solu è u vostru riscu per u sindrome metabolicu.
Ospitale salutariu: Pudete vulete investigà per quessa chì avete a bisognu di scurdà di abitudini sani quannu sì stanu suli. Politi dici chì qualchissia di i so clienti sentenu "liberi di fà ciò ch'elli volenu" quandu nunda ùn ci vole. Sì chì sà a cunnuscenza famigliale, u vostru pianu alimentariu pò esse troppu stretti, è pudete bisognu di fà alcunu agghicazioni.
Pudete ancu esse sicurizatu chì i salute alimentarii sò dispunibule per appetite nantu à questu quì si hè veramente famu. A planificà è piacè assicurà chì i picchi freschi, freschi freschi, vegetale pre-cut, crackers whole grain, o caserini sò pronti per andà quandu se sente l'impegnu di pascia.
6 - Fallu per a Salute Halo Foods
I posti di publicità à u front di i pacchettu alimentariu pò fà l'alimenti pare più sani di quelli. Per esempiu, una casella di cookies puderà publicità chì sò fatti di tutti l'ingredienti naturali, non OMGi, biologici organici, ma sò sempre i cookies. E questi pudite esse assai altu in grassu insalubblicu, aghjustatu di zuccaru è calori vacundi.
Certi investigazioni anu dimustratu chì avemu tastatu un overeatu chì avemu perciutu chì sia sanu.
Salottu sàlvulu salutatu: Ignite riprisentamenti à u frontale di l'alimenti pacchee. Invece, cambia u pacchettu è scansanu l'etiqueta eticu Nutrition Facts per acquistà data chì hè regulata da u guvernu federale. Pudete ancu esaminà a lista di ingredienti per verificate chì l'alimentariu cuntene ingredienti nutrittivi, pocu di zuccaru aghju, è nè trans fat.
7 - Eat Past the Point of Fullness
A nostra cultura "nettu pianu" ci enseigne chì hè educatu per finisce tutti i prudutti nantu à i nostri platti, ancu s'ellu ci hè digià chinu. Ma questa pratica di e boni manercii hè un ub'acquatitu di mancià malice chì pò causà à manghjatu. E à valerà, quellu chì si trova un com'è alimentariu veloci o un distrughju distractatu, pudete truvà dinò chì manghja u passatu di a pezza.
Salutu trinzianu salutariu : U megliu modu di evitenà à manghjà è à rallentisce a vostra pratica di eterna, perchè pudete sentate a sensazioni di corpu cum'è avete bisognu. Molti cunsiglii cuntenti misuranu e so forchetta trà ogni muzzicuni di nutritura. Hè ancu aiutu à taglià a vostra nutritura in pezzi più chjuchi è per bevande l'acqua trà ogni dui o trè picculi.
Ogni cumbattenza di sti pratichi vi dà più tempu di ricanuscià a sensazione di una panne finita per quandu avete da manghjà dopu avè avutu l'abbastanza.
8 - Subestimi l'Alimentazione Calori
Sì dite una mamma chì ci coccia per i so figlioli, hè probabili chì vi scopre à e cibi di u tempu di u tempu. Cum'è un ommianu impiegatu, questu pudite pare chì u modu più crescenu di alimenta. Ma se fate questu una pratica regulare, pò esse un hà abituale. A mantenimentu di un pianu sana pò esse difficili, se ùn si cunnosce micca a quantità o a qualità di l'alimentanu chì cunsumate.
Ospitu sano: hè sempre megliu di manghjà da u vostru pianu. Se cocelle pè i vostri figlioli, fate un pocu extra pè sè stessu, da " volumize " per creà una parte adulta sana.
Per esempiu, sè stessu u maccarrinu è u furmagliu pè u vostru pocu, pianu u primu di l'alimentu di u zitellu, puderà crià un pianu separatu per sè stessu. Aghjunghjite una mansa di bròcoli, spinach, chine, o un altru verdura virale à cunversione una piccula fornita in una parte adultavuli chì aghjunghje nutrimentu senza aghjunghje grassu o calori in excedente.
9 - Ti manca Straight From the Box
Quante volte hà aghjunatu una casula di cereali è a manciata secca da a casella? Quandu si cunsumeti crackers o patatine fritte, pudete scansà a tostu du sirviziu poveraghju un servitu unicu in un tazzu o à un pianu? È m'eteciate a manu in u saccu è cumincià a mugla?
Alimentazione diretta da a scatula o a saccheghja hè cumplicata è pò assicurà di cutà nantu à u vostru contu suvitatu di platti, ma questa a usu malignu ùn faci nunda di bonu per a vostra cintura. In fatti, pò aghjunghje centesimi di crescenu di calori à u vostru cumunu di ogni ghjornu.
Salutu spaziu salutariu: Mantene una sassa di una tazza sana in a vostra buttrega di cisterna per ch'ellu sapere quantità di cereali per cunsumà se vulete manghjà una sola serve. Puderete ghjunghjela à un pappacciu prima di manghjà, ancu sèttanu avete à manghjà seccu.
Sè vo site indulging in patate o crachersi di bocca, fassi circa 15 à 20 fritte fugliale nantu à una piccula platea pùtta mette a scatula o saccu prima chì tù ùn si pò esse à prumove a vostra manta.
10 - Puderanu in tantu Chjama
Sì vi vanu in una cità chì u cunsigliu di manciari è faciule, pudete piglià u serviziu di u serviziu nantu à notte passati quandu ùn avete micca u tempu di coccu. Ma s'è vo vulite in spessu tantu, pò esse un malu habititu.
Hè facilitatu d'ordine troppu cunsumu è overeatu cum'è un risultatu. Inoltre, assai di l'alimentarii chì sò dispunibuli per u cunsigliu (pensanu chì pizza, suttugali, fast food) sò grandi quantità è chinu di grassu è calori.
Ospitatitu sano: U vostru billetore è a vostra cuddana si ringraziarà sè si pudete planificà e pianu nutriciosa dispostu per andà quandu site troppu chjucu per cocchi. Ogni pranzu di pranzi in anticipu o cumprà uni pochi di pezzi cuntrullati in parti à a buttrega è stachjate in u vostru congelador. Ùn sò tutti i mannii saziati sò sani, ma puderete almenu scanearà l'etiqueta Nutrition Facts antes de cumprà per fà a maiò decisa.
Sè u vostru ordine, cum'è un appetizer cum'è u vostru entree principale o split your meal in dui prima di manghjà. Enjoy the second half for lunch the next day.
11 - Vulete e vostre calorii
Un latte aromaticu o cappuccino spumante pò esse un modu cusì diliziosu per inizià a vostra ghjurnata. Sfurtunatamente, un habitante di un caffè pò dà spresse u zuccaru è u grassu in più di ciò chì rende.
Parechje di e ravioli in Starbucks è altri cafe furnite un calore di calda di i calori, u grassu è u zuccheru. S'ellu aghjunghjene una soda saturata à l'antìtine è una vetru di vinu o dui à u mettimu, pudete esse cunsumazione di più calori di bè chì avete da alimentu sana è nutritiva.
Health habitu swap: Verificate e nutrimenti di nutizie per e tagliarelle di cafè prima di voi cumu. Ci sò un bundle di scatuli di calori in calori ; Avete bisognu di sapè à quale d'ordine è di chì per evitari.
Un cappuccino skim menzu, per esempiu, furnisce un impulse di prutezione è in regula generalmente sottumessi à 100 calori. Allora pruvate di swap your soda for water à lunchtime. Sè oghji avè bistutu una gran soda tutti i ghjorni, pudete esse capace di cut enough calories per perdisce una libbra o più solu fendu stu smart swap.
È se vulete in un vetro di vintu di vinu, seguitanu a cuntrollu di parti in mente. Una sola coppa di vinu hè solu 5 unti.
Quant Long a Break a Habit Habitation Bad?
I ricchieri stà studià u cambiamentu di i comportamentu per anni. Sicondu un studiu, a durata media di u tempu da cambià u costumitu hè di circa 66 ghjorni, ma siddu secondu l'individuu pò piglià da parte di 18 ghjorni à 254 ghjorni.
Politi dici chì u timing di u cambiamentu di l'hà cambiamentu hè un tema cumplicatu è contruversu. "Avemu avutu crede chì quandu puderia cambià u costume in u 21 à 28 ghjorni, ma una nova ricerca in a neuroplasticità di u curu da indicà chì hè probabilmente dura assai più. Per questa raghja, ella dice chì hè bisognu à esse pazienti è per rinfurzà i vostri risorse.
Sicondu Politi, i fatturi chjave chì aiutavendu à fate bellu cù un abitudine perchju include:
- Supportu . Politi suggerisce parlendu à e persone chì vi dumandate l'assistenza. Forsi u vostru còmpiu hè dispunìbule di rimpiazzà a so nutizie di coccia di l'alive cù un manciaghju di fruttu per soporta i vostri sforzi. È quellu chì hè prontu à mantene a so ghiaccio da a casa è piace una visita mensuale à a buttrega di locali.
- Accountability. Sè avete stabilitu un scopu di cambià u costumitivu "mala", fate l'ogettu mesurable è time-bound. Verificate cun un cumpagnariu di accountability e evaluate a vostra avanzazione. Fate l'aghjurnamentu quantu bisognu è micca di scurdà di celebrà tutti i vostri picculi passi versu l'impresa.
- Motivazione . Tentà risturà motivatu hè sempre una sfida. "Hè difficili affruntà à i vostri novi abitudini sani durante e tempi di u stress", dice Politi, "pò esse faciule falendu u focu". Ma ci sò parechje cose chì pudete fà per mantenu. Prima, ella dice, fate sempre chì pudete sempre tornà à a pista ancu se perde focus per un tempu. E secunna, dici à continuamente dumandà sè "induve saraghju in cinque anni senza u cambiamentu di l'abitudine?" A risposta pò inspirà per abrace i vostri novi abbitanti sani cù entusiasmu rinuvatu.
Un Verbu da
Tutti avemu i cumportamenti chì vulemu cambiassi. Ma quellu chì ùn anu micca bisognu chì i vostri patti sò mali o chì site male perchè tù praticà. Ogni noi hè un travagliu in prugressu.
Cumu avvaluta i vostri habiti di salute di u jornu, averebate sìmulu à sè stessu. È ricordate chì piglià passini tiny consistente à adopri abiti sani hè u megliu travaddu di una vita tranquillità è robusta di benessere.