Alimentazione di una dieta sana è equilibratu ponu aiutà à mantene a trimma è duvete assai energia . Vulete manghjà una rita cù u numeru giustu di calori, assai manciari bona, è un lotu assai menu di l'alimenti chì sò male per voi.
Avete, chì pari un pocu simplisticu. In realtà, piglia un pocu di travagliu per manghjà una dieta sana è equilibratu, perchè vi camperà da u prucessu.
Quantu calori Avete bisognu?
A mediu, un adultu hà bisognu di u circondu in u vicinanzi di 2 000 à 2.500 calori per ghjornu per mantene u so pesu attuale. U numaru di calori chì avete bisognu dipende da u vostru mumentu naturali, massa musculare, livellu d'attività, età è generale. Ci sò taulei calori è calculatori chì vi aiutanu à calculà a vostra calore di u calore. Ma tenite in mente, quessi sò veramente stimi, postu chì avete pussutu diffarenzi in u vostru metabolismu, pudete bisognu di parechje o quarchi pocu di calori ch'è quali li calculatori fighjanu. À u tempu, avete da sapè per aghjurnà a vostra generale di caloria intake or down per monitoraġġu u vostru pesu.
Mantene un Nutizie alimentariu
Sè avete bisognu di perdiri u pesu, pene u pesu, vede a vostra fatia, proteina o sodium intake, avete avè un tempu più facilmente si utilizate un ghjurnale alimentariu. Pudete aduprà un libru, o pudete aduprà un prugramma di di dieta basata nantu à a basa di seguita di a vostra dieta in linea.
Accuminciate da scrivintendu tuttu ciò chì manghjate per trè o quattru ghjorni prima di cumincià una dieta, perchè pudete vede quantu calore chì avete cunsumante.
Fighjate quantu sughjorni salutari si manghjate oghje è quantu manghjusti insalati chì sceglite ancu.
Quandu avete a vostra dieta, hà da sapè quale l'alimenti sani chì duvete bisognu di più di e quale duvete bisognu di menu.
Scegli u Cusì
Una volta chì sapete quantu calori avete bisognu, u vostru prossimu passu hè di scelta l'alimenti chì offre assai boni nutrimenti per i calori chì pigliate.
Per esempiu, à u lukusu, pudete sceglie un alimento sano, cum'è una tazza di blueberries per circa 85 calori o una piccula vienna glazée per 100 calori. Ancu s'ellu ci hè sola una diferenza di 15 caluri trà i dui, i aranji facenu una scelta megliu per una dieta sana. E li blueberries sò richdi di vitamini, antioxidanti, è assai in grassu. U donut u vitellu hè un valore nutrizionale pocu è assai di grassardi e zucarati insalati per una piccula tortu.
Eccu un altru esempiu: Pensate à selezziunà u pesciu per un manghjà, o 6 unti di salmone o cinque pezzi. Tutti i salmoni è i pezzi di pisci foru nantu à u quatru numaru di calori, ma u salmonete saria una megliu scelta perchè hè una gran fonti di a proteina, a vitamina B è l'omega-3 di l'acidi grassimi essenziale, mentri l'arme di pezzi cuntenenu carichi di grassu insalatu è sodiu da u panchina.
In generale, l'alimenti sani sò l'alimenti chì ùn sò micca coperto in salsi, micca in coci in postres, micca frittu, ricchiatu finamente, o tratatu. Per questu quì, dì:
- Una poma hè bona; un pezzu di pumu ùn hè micca.
- Un pezzu magre di bistecca grillu hè megliu da un bassinu frittu chicken fritto.
- Turchinu o pollulu hè più di i grasi saturati chì i carni russetti.
- U pane integrale è i cogni prupone più fibra chì u pane biancu, u pienu refinatu è i cogni.
- Cereali di u lettu arrustanu u cicimentu di u granu sò una scelta megliu da u zucchero frutti di u casgiu di u cereali.
Alimentazione di una dieta sana è equilibrata significa ancu di manghjà una varietà di alimentazioni. Sceglite frutti di i corsi di i gruppi di l'alimentari per assicurà chì vi ricevi tutti i nutriutti chì avete bisognu. E selezziunate l'alimenti sani, micca messagi.
Se ùn erate micca sicuru di u cuntenutu nutrizionale di qualsiasi alimentariu, aghjunghjenu leghjite e nutizie infurmazioni fatti di u labellu alimentariu per comprende u cuntenutu nutrizionale per a quantità di calori per sirviziu.
Lattice è Calcium
Sceglite di dui o tres uni di u gruppu di u lettuce è u calciu per ghjornu.
Se ùn avete micca piace, o ùn pò micca manghjà prudutti di latti, cercanu i legumi freschi è di u zuccadoru di ciuvutu fugliu è altri alimentari.
- 1 tazza di latte latinu o senza latte
- 2 fette di furmagliu
- 1 tazza di iogurt
- 1/3 tazza di furmagliu birrittu
- 1 cup spinach cuitu
- 1 tazza di bracciolo cottura o fresca
Cerei sani e Cereali
U Dipartimentu di l'Agraria di l'Urighje suggerisce chì si manghja da sei o 11 servî di grani è i cereali ogni ghjornu, è almenu a mità di quessi porte anu da esse di granuli sani .
I grazii sanu è i cereali sò formi maiò di ottene fibra in a vostra dieta è per aghjunghje vitamini benefibili è minerali.
- 1 fetta di pane duru
- 1/2 cup arrò solitu
- 1/2 cupola cuciata quinoa
- 1 tazza di cereali di u granu integral
- 1/2 zucca farina d'avena
- 4 o 5 crackers di u granu integral
- 2 cups popcorn popped
More Fruits and Vegetables
I frutti è ligumi furnenu assai vitamini, minerali, fitoquimica, e fibbra. Avete bisognu di 2 o 3 tazzi, o più, di ligumi per ghjornu , più di qualchì fruttu. Hè difficiulmente imaginate ch'ellu sia senza manghjà assai frutti è ligumi. A bona scelta di serviziu di frutta è verdura cumpriu:
- 1/2 tazza di corru dulce
- 1 pezzu di frutta fresca cum'è una pumu, una piru o un pezzu
- 1/2 tazza di frutti
- 1/2 zucca di frutte, cum'è e fragole o frambuesi
- 1/2 half cup of black beans or pinto beans
- 1 patata chiuchja
- 1 tazza di fagioli verdi
- 1 tazza di bròcoli
Sorsi di Proteinezza Sugiate
Pudete facilità à ottene tutte e prublema di u pruduzzione chì necessite da a fonte di pianta, cum'è a fette secca è a castagna, ma a maiò parte di a persone prefere carne, pisci è ova comu a so funzione principali di fonti di fonti. Avete bisognu di 2 o 3 serviette di prutezione ogni ghjornu.
- 3 uncesi di cibo fagiolo
- 3 uncesi di cecchissa ch'hè
- Un pezzu di pullastru picurinu
- 6 uncesi di pesce di u oceanu oliu, cum'è salmon o tuna
- 1/2 tazza di fagioli secchi, cum'è pinni o fasgioli marina
- 1 unza di frutti, circa 25 amanduli, 13 anacardi o 9 nocere
Salsivi è Olii
L'oliu d'Oliva è a canola sò boni faresti. Hè u omega-3 chì sò fatte à u pesu, nocci, zucca, semillas, e soia.
I grazii di Trans è mali è manghjonu troppu grassu satuatu, cum'è u grassu in carne rossa, ùn hè micca ricunnisciutu. Ùn avete bisognu di aghjunghje parechje di oliu extra à a vostra dieta, fate solu scelta di alimentazioni sani è di scelta, è pudete fà fine.
- 1 unza di frutti, circa 25 amanduli, 13 anacardi o 9 nocere
- 3 uncesi di pesce di u oceanu ociatu cum'è salmon o tuna
- 2 cullizzioni di l'oliu d'oliva per a cucina o mischierici cù l'acitu di salad dressing
- 1 tablespoon d'oliu d'oliu per una insalata
- 1 cucurrucucu moltu di lino
- Canola oliu per a cucina
- Oliu d'oliva per a cucina
Ciò chì ùn manghja
A menu chì ùn anu avutu parechji temà di salute (parlate à u vostru duttore), ùn avete bisognu di ombra ogni morta di "alimenti dolci". Limita a vostra cunsumazione generale di l'alimenti in alta in azucera, grassu, sodiu è calori.
Mantene queste alimenti cum'è trattà occasioni:
- U zuccaru in superiore: dolce, dolci è zucchereri
- Eterate grassu - junk foods, meat meats, fried foods
- Eċċessi calori - cibo sugary, salsi pesci, e gravies
- Sustanza in sodiu - alimenti fugliali, e preparati in preenvulsivi, sopas più in conserva è legumi
Carbohydrate, Fat, and Protein Balance
Una dieta sana sarà cumpostu di i rapporti curretti di carbuidrati, grassardi, e protei. U USDA suggerisce chì avete 50 percentu di e vostre caloria di carbuidrati, u 30 percent da e da u grassu è u 20 percent da a proteina.
Sì manghjate tutti i servitori ricanusciuti di ogni gruppu alimentariu è nè più o micca menu, avete bisognu di ricuperazione di nutrienti senza cunsumà assai calori. Pudete ancu aduprà tastu di parte è pianificazione di piacenu per assicurà chì avete solu l'arme quant'è in tuttu.
Fighjendu di Sizzioni Portione
Parechje persone anu da sparte di distorsioni . Pò esse difficiulmente per imagine quantu hè una granulazione di un alimentu particulare è si ùn cuntene micca u cuntenutu di a dimensione di a partita, avà una bona casu avete manghjatu troppu.
Lee etichetti è utilizate una scala di cucina si avete u prublemu cù u tagliu di porcellana pè i pezzi. Fate prudente cum'è manghjate in restaurants and coffee shops. U bagel tipicu in una coffee shop hè uguali à 5 servietti di pane è una una cucina supersized in un restaurant à fast food puderia esse uguali di tutti i calori chì avete bisognu di tuttu u ghjornu.
Sè ochjate in casa o in un restuità, utilizate questi cunsiglii per elettu di ricunniscenza di a dimensione di parte di l'alimenti sani à u dispusitivu:
- 3 uncesi di carne - Un sirviziu hè nantu à a grandezza di un ponte di carta.
- 1 tazza di pasta - Un sirviziu hè nantu à a grandezza di un pezzu fermu chjusu.
- 2 cullizzioni di latte di manufa - Una razza hè di circa a talla di una ping-pong ball.
- 2 tazzi di vintu legnu grecu - Una servinu hè nantu à a grandezza di dui pugghi corsi.
- 2 uncesi di furmagliu - Una sirvida hè di circa a talla di 2 domini.
- 1 tazza di verdura greca - Una razzia hè di circa a grandezza di una tennis pilota.
Quandu si serve l'alimentazione nantu à un pianu, dividite u pianu in quattru chimzii. Un terzu hè per u to serve di carne o di prutezione. Un quartu hè per una razza di carbuidrati starchy, cum'è pasta, cereale, pane, risque, patate o corn.The a mezza pranta restanu duverà accumpleti da calori inferioresi calori, salad o frutti.
Ricurdà chì a mantega, a margarina, i salsi, u salottu, è a cose di u salore aghjunghje calori à u vostru pranzu, perisce usu quelli spargente. Better yet, utilisate oliu d'oliva, zucca di limonu, erbe è spicule per aghjunghje elli à u to pane.
Ùn Sali U Menuale
Sè i preferite e trè pranzi più maiori per ghjornu o trè pranzi più chjuchi è un parechje di bocelli, fate un avere di manghjà spessu. Paghjate pranzi di pranzi di pezzi pà parechje una pratica di pèrdre di pesu, ma pò prossimità di u focu quandu si sente com'è di fami dopu in u ghjornu, facendu per fustellate ancu più calori di l'avete bisognu.
(Se ùn erate micca assicurata di ciò chì a vostra dieta dice di voi è di u vostru modu di vita, queste hè quì per aiutà!)
Source:
Dipartimento di l'Agraria di l'Agraria di l'Agraria di l'Agraria di Nutizie è Pulzione Linji gwida Dietetiċi għall-Amerikani. "