Workout Body Strength for Seniors

Mentre chì ugnunu pò esse benefiziunate d'altare pesi, l'adulti maiori pò piglià ancu più benefici , dà un u corpu più forte e salutariu. Avè un corpu forte cura per avè e ferite, cade, dolore è altre prublemi in associu.

Puderete pocu pèrdite a massa muscular quandu anu da sè ùn avete micca nunda à mantine. Quandu u mantu o acquistà più musculu, pudete viaghjà più longu è certezze anu una maiò qualità di vita.

Questu pezzu tutale di u corpu tutale hè un modu immubiliu per adulti maiori incù cuminciati cù a furmazione di forza. L'eserciti fussinu nantu à a custruzzione di a forza corpu di u corpu cù enfasi nantu à ottene u equilibriu , stabilità è flexibilità.

Getting Started

A chjave per inizià a pisu di capacità s'ellu hè novu à questu o hè stata assai tempu hè a facilità à facilmente à l'astuccio. L'ecunumia di pesi ponu causà a soreness, chì hè normale, ma ùn deveria micca troppu dolore o discomfort.

Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualchì dolore, ferite o altre cundizione chì avete trattatu. Pigliate u vostru tempu cù i muvimenti è aghjustate i pesi o resistenza quandu si senti cumu cun l'esercitazioni.

Unu necessariu

Varie pesche di pesche , un ballu d'exercici , una bande di resistenza di una bacca, una sedia è una scala o scala.

Cumu fattu u Workout Body Strength Total

• Cumincià cun 5 à 10 minuti caluri di u cardio di luci (caminannu in locu, etc.).
• Scupriteu ogni sughjettu cum'è mostra per 1 settore, senza usu di pesu o pesi lumi à avè usatu à l'eserzioni. U pesu sò suggeruti per ogni sughjettu ma puderete mudificà quandu sò u livellu di ghjustizia è l'ugettivi. Focus on form at first. Hè megliu per fà u lume à i pesi in u principianti.
• Per u prugressu, aghjunghje un settore di settimana finu à chì vo fate un totale di 3 sèculi di ogni szerziu cù 30 sondi di restu à entre cada settore.
• Fate stu furmagliu unu o dui ghjurnati nonconsecuttivi à settimana, chì pigghianu almenu un ghjornu di restu entre l'intrattenimentu.
• Sè si senti assai fiatu , dà un ghjornu di restu di più, quantu necessariu è rinviamente fora durante u prossime praticamentu.

Sedia squat

A squat hè un muvimentu chì facemu tuttu u ghjornu, cullà nantu à i chjusi, in e fora di i nostri carichi è più. Practicing this move with good form will help you build strength in the hips, glutes, and thighs.

1. Stand in fronte di una sedia cù i pedi à l'ombreù una parte larga.
2. Fasce i ghjinochje. Mandate i malati è i brazzi in diretta davanti à voi per equilibriu.
3. Sito all the way down and, as soon as you make contact with the chair, stand up.
4. Pruvate a firmarisi senza rifiutà o impiecu. Invece, fate u pesu nantu à i so tacchi è pressu à u pianu finu à stà.
5. Repetite per 12 rettes.

Modificazioni

• Hè cchiù facilitatu: Pudete ancu postu i vostri mani nantu à i musaghji per u sustegnu o à pusà vicinu à un rioplatatu si avete bisognu più supportu in pusizione.
• Harder: Tenite pesi in i vostri mani per l'intensità aghjunte.

Liceu Renu cù una Med Ball

Questa mossa hè grande per travaglià in sopra à u corpu superiore è di equilibriu è stabilità.

1. Mantene una pezza ligera o pustola di medicina (2 a 5 liri) in i dui mani, dritta nantu à a testa.
2. Pesa u ghjinochju ghjucu à u cintura, mentre chì portanu i brazzu, toccu u pesu o u ballu à u ghjinochju.
3. Baigne u ghjinochju ghjucu è pigliate u ballu tutta a strada.
4. Avà ascultatu u ghjinochju esinu à u nivellu di i cunduttori, purtendu u ghjornu à u ghjinochju.
5. Ritorna à ripiglià è ripetirete, fugliale alternante.
6. Continue da 30 à 60 seconde.

Modifications:

• Harder: Pudete aghjunghje intensità cacciando u muvimentu, ancu mantene u cuntrollu di u pesu è u vostru corpu. e righìannu li ghinocchia cum'è alta.
• Hè cchiù facilitatu: Ùn pudete ancu micca usà nisun pesu à pocu, o sùbitu a mantene u pesu à u nivellu di pettu quantu arraggià i ghjinochje.
• Sì avete avete cosi o quarchi ghjinochju, pudete vulete evitari a parte di u corpu superiore di u muvimentu è fate solu u liftscenu.

Cumposti di maladridi

Questa muvimentu a migliurà u vostru equilibru, è rinforza i dui gammi. A puntata ghjustu havi a usu di più stabilizatori di i musculi per a mantene u to corpu stabile è a vittura a pedimentu vi aiuta à custruisce forza in i malati è glutidi.

Pudete aduprà una banda di resistenza attraversu i turmignate per più intensità o fate senza alcuna resistenza.

1. Stendu da cuddà à una sedia o parete per supportu è attaccà una banda di resistenza attraversu i turchini (optional). Pudete ancu aduprà pesi di u lumbru luce, da 1 à 5 liri.
2. Shift lu pisu in a perna ghjusta è susciteghja a perna da u ghjornu à u latu, u piu flexu è i malati, i ghjinochje è i pedi in l'allinjamenti. E cu li panii duverebbe fà affruntà davanti à a stantificazione.
3. Pruvate a rinfurzà a pane senza tilting à u torsu, aghjunghje u torsu ghjustu quandu elle a stà un pocu perchè da u pianu.
4. Bassa a falà è repite for 12 rettile in ogni gamma.

Lat Pulls With Bands

Questa mossa rinfurzò i musculi lat, à ogni uccisu di a volta chì utilizate ogni ghjornu per movimenti pulling a apertura di porte o cose.

1. Stand o si sò tenendu una banda di resistenza in i dui mani nantu à a testa.
2. E mani sò più largu chì u largu per l'ombre è cusì ci hè tense nantu à a banda. Pudete bisognu di aghjurnà a manu per cambià a tensione.
3. Assicuratevi chì tornanu sò chjosi è i vostri muggini sò impanzati.
4. Mantene a manu esposa in u locu è cuntrae i musculi à u drittu di u to dorsu per piglià u coddu ghjunghje à a cesta di ribibia.
5. Pudemu retrocede è ripetate per 12 rettitelli in u dirittu right.
6. Change sides è do 12 reps à u latu.

Bicep Curls

Questu esercitu hà rinfurzatu i vostri biceps, i musculi chì utilizate ogni ghjornu quandu pudete transportà e cose, porte oghji, o cose.

1. Stand with feet about hip-width apart and hold stubs in each hand. Suggerite un pesu: 5 à 8 liri per i femini, 8 à 15 liri per l'omi. Oltremente, pudete aduprà una furmelli cum'è mostra.
2. Cù i vostri palme dritti, cuntrainu i biceps è ricci u pesu à u spalle. Pruvate micca di moviri l'u codice chì puderebbe arriccà i pesi.
3. Aduprate u pesu di ritornu, ma mantene una lercera camminente à u codu à u fondu. Ùn fallate u pesu è mantene i fruliani statiali chì voce i pesi.
4. Repetite per 12 rettes.

Tricep Extension

U tricepsu travaglianu dura di ogni mumentu chì fate micca alcune di impulsione di u muvimentu, cusì vulete chì i dui ganghi di u brappu per esse forti è equilibrati.

1. Sit o stà e mantene una bola medicina o pisu in i dui mani. Peso suggerido: 4 a 10 liri per i donne, 8 à 15 liri per l'omi.
2. Pigliate u pesu ghjustu sopra, cù i vostri braccia diretta è vicinu à e gricchi.
3. Aghjustassi i vostri coddi, pigliate u pesu di ritornu darrere di a testa, finu à i vostri codici sò à circa un angolo di 90 gradi.
4. Squeeze i braccia da piglià u pesu di ritornu à principià senza firmà i coddi.
5. Repetite per 12 retturi, mantene a dritta dritti è l'abs in.

Bird Dog

Questa mossa rinfurzeghja l'abs è a bassa è glutes. Sì i vostri ghjinochje minacciate o ùn puderebbenu abbellallu, pruvate a mossa mentri pianta à u pianu è ghjustu u ghjuvante u vientu oppostu.

1. Intunate nantu à e mani è ghjinochji cù i vostri back straight and the abs pulled in.
2. Pesa u brazzu u dirittu finu à ch'ella hè livellu cù u corpu è, à u stessu tempu, hà rinfurzatu a perna da u latticeu è rinviate finu à chì hè paralile à u pianu.
3. Mantevenu parechji sicondi, bassu è ripetate à l'altru cantu, questu tempu fugliale u brazzu u vinu di u ghjornu.
4. Continue alte alternanti per 12 rettiche.

Sè vo senti senza timore, cumencia cù solu l'armali è i so pere separatamente finu à sente più còmicu.

Ball Taps

Questa mossa hè grande per u core, è per equilibriu è stabilità.

1. Posa in una sedia è postu una bola di fronte di i pedi. Questa pò esse qualsiasi tipu di piccula ballata o ancu una telefonetta telefona o qualchì altru oggettu si ùn avete micca una bola.
2. Se sentate drittu è pruvate micca di restà in contru à a volta di a catedra, mantene a dritta incisa è i vostri abs cuzcati.
3. Accuminciate cù e vostre mani darrere a testa (facultativu) è ascultendu u to pettu rightu è toccu u cima di u ballu.
4. Pìglia u ritornu à u pianu. Cambia u latu è fate u listessu cù u to pedunculu, sfruttendu ogni peda per ogni repetizione.
5. Repetite per 30 à 60 seconde.

Ups Ups

Questu esercitu hà rinfurzatu i musculi chì sustene u ghjinochju. Se tenete prublemi di ghjinochju o questu vi voglia, pudete vulete saltate stu sforzu.

1. Pudete fà esse exercitu nantu à una scala cun rails o in un passu se tenete unu.
2. Sè vo site nantu à una scala, affissate à u passu di fondu è si cunfurmate cun u vostru peri. Purtate u to pede u zitellu à u stazzu à prossimu à a vostra diritta è da u passu in u pavone (aghjunghje in un ragnale si avete bisognu).
3. Mantene u to pettu da u pede in u passu u tempu entera mentre vi u passu à falà cun u pede.
4. Do 12 reps in quì pede è da cambià, mantene e to pede ne passu in u passu cumu passu in a so strada dritta.
5. Repetite per 1 set di 12 rettiche in ogni gamma.

Stracciata

Questa movimentu travaglia a volta di e gammi, i muscoli chì soporta ancu i ghjinochji. Pudete ancu aduprà u pesu di l'ankle in latu di una banda di resistenza.

1. Stand in fronte di una sedia è aghjunghjela nantu à u equilibriu si avete bisognu.
2. Loop hè una banda di resistenza attraversu i tagliolini (facultativu), chì mantene a braccia sottu u pede.
3. Fendite u to bracciale ghjucu, chì porta u to pede nantu à tè, tipu di cum'è vo site perchè u vostru buttone.
4. Mantene u ghjornu di ghjinochju nantu à u pianu è ghjè vicinu à u to āmellu aghju.
5. Aghjustate prestò è repite per 12 rettiche in ogni testa.

Wall Push Up

I Pushups u travagliu u corpu superiore è questa versione permette à mette in pantechji cù un muru invece di fà in u pianu.

1. Fate quì à qualchì pezzu di un muro o stair rail inclinato forward, back flat and abs in.
2. Pujatate e mani in u muru à u nivellu di pettu, più largu ca l'spalle.
3. Tire a l'abs è, guardendu in diretta, dopallu u coddu è a corpu più minimu versu u muru finu à i codici sò à l'anguli di 90 anni.
4. Push back to start and repeat.
5. A più longeva da u muru avete, u più duru l'esercitu. Assicuratevi di micca sag in u medio. Mantene a pusata aperta è u pianu novu.
6. Repetite per 12 rettes.

Chest Squeeze Con Med Ball

Questu esercitu furtificeghja u corpu superiore, cumpresu u pettu è l'arme.

1. Sit à nantu à una sedia, rimettica diretta è abs in.
2. Mantene una bagnia di medicina o pisu à u nivellu di pettu. Peso suggerido: 4 a 6 liri.
3. Manteva u pesu per quessa chì i coddi sò tutteli è fora à i lati è vi ponu ancu a tensione nantu à u ballu cù e mani, squeezing u pettu.
4. Apertenza ddu tension, fate lentamente u ballu fora in front de voi à u nivellu di pettu finu à i coddi sò diritti.
5. Continue a mantene a tensione nantu à u ballu. Avissi sentu più forte a più luntanu.
6. Fasce i codo è piglià a baila à u pettu.
7. Repetite per 12 rettes.

Lateral Raises

Questu travagliu i musculari in spalla chì anu usatu ogni volta per struparà qualcosa o mette nantu à un presto.

1. Stand cù i petti anca à l'anca di u largu è aghjustanu i pesi in i dui mani. Piu suggettu: 3 à 8 liri per i femini, 5 à 12 liri per l'omi.
2. Mantene una corta picchina in i coddi è i pezzi recta, sulluzzate i brazzi à i lati.
3. Appressu à u nivellu di u focu cù i vostri palmi di punta à u pianu.
4. Bassa a falata è rite for 12 rettati.

Rotazione seduta

I rotacioni sedenti travagliendu tutti i musculi di u torsu, cumprese l'avicci è u back.

1. Situate nantu à una sedia è tenite un pesu o una bacca. Piu suggettu: 5 à 8 liri per i femini, 8 à 15 liri per l'omi.
2. Senza u pisu à u nivellu di pettu, cù e spalle è caldu è u coddu per i costi.
3. A mantene i cadenti è i ghjinochjati chì avvanu versu, torna u torsu per a diritta finu quantu pò cunse.
4. Focus in squeezing the muscles around your waist.
5. Girate di volta à u centru è da dopu à u left, mantene o movimentu lento è cuntrullatu.
6. Continue alte alternanti per 12 rettiche. Un reticciu hè à diritta è di left.

> Source:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Eficazzione di Resistenza Progressiva in Presenza nantu à Equilibrium in Adulte Adulti. Sports Med 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.