Hè bisognu di vede u filu di cullighjenti nantu à u vostru ginè, quasi comu si u vostru urdinatore persunale si vultò a sala di pisu in u so propiu piscadoru. Ùn vi scantatu, ùn hè micca. Questi longu e pesante di filu di cuerda attualmente servinu cum'è una strumentu d'uttellu enormi sfidae per un intervallu d'intensità alta intensità (HIIT).
In fattu, un studiu 2015 publicatu in a Journal of Strength and Conditioning Research , hà cunsideratu chì un scontu di 10 minuti d'esercitu compostu di 10 formi di 15 segui di travagliu seguitatu da 10 partesi di 45 secunni partiti perpetu elicitonu una freccia di ritimu mediu di 163 beati per minutu. Pensate à quella di un secunnu, anche ancu chì l'ammontu totali di travagliu realizatu duranti u sughjettu di 10 minuti hè solu 2.5 minuti, l'esercitu di cuerda di battaglia eranu bellu prufiziunale per elevà significativamente a freccia di u core à un livellu intensitiu.
Inoltre, mentre chì a maiò parte di l'attitudini di cuerda di battaglia s'assumiglia cum'è principale di u focu di l'armamenti (avete bisognu à svintà e to bracce per fà esse exercitu, dopu à l'altru), pò esse surprised à amparà chì anu ancu esaminatu l'impegnu di tuttu u core. In fattu, un altru studiu 2015 hà publicatu ancu in a Journal of Strength and Conditioning Research, chì l'eserciti di cuerda di battaghju eranu efficace à impegnà l'obliqui esterni è l'erector spinae per a regione lumbra di a spine, in più di i spalle è in una scala limitata i glutidi.
In altri palori, se circate una modu efficace à torch calori è rinfrescante a salute cardiovascular mentre fala u core è sviluppatu u putere di u corpu superiore, veramente ùn ponu micca sbagliatu cù un entrenamentu di battuto di battagghia. Ci sò molti di esercizii di sceglienu, ma cunzidiravanu cuminciannu cù i seguiti prossime mancu di traspurtadore di uttimi trainer.
1 - Waves alternate
Diana Mitrea, un furasteru persunale in a New York City, suggerisce chì utilizanu ose alternante, corbelli di soccetti è unpàveru in un pezzu in un bracciu da parti di una rutina di Tabata curretta è vigilosa . Pudete vedere tutti i trè exercici in accustà nantu à a ricerca di Mitreau. Scopre à ottene ottu rotuli di 20 settimane di travagliu è 10 segùnni riposu, chì rotate entre eserze per voi esercite ogni allargamentu duie volte. Ricurdativi, quandu duvete realizà l'onda di pianoforte (pudite truvate e instructions), avete bisognu di destinazione à ogni latu di u vostru corpu indipindente, perchè duverà esce u mo passaghju duie volte à u cicch.
L'onda alternante hè unu di i esercizii di battida di battente più famosa. Per fà u muvimentu, impruvete u centru di a corda nantu à un uvutu robusto, cum'è un polu o u supportu d'una squat rack, è tira da l'ubbitu di a corda finu è cusì sò side-by-side è even.
Altìssimu, i vostri pìadi abbastanza vicinu à l'ombrella, è tenite una punta di a corda in ogni mano. Fasce i vostri ghjinochje è arraggià i vostri spalle allora prima di affucà u vostru core. Da sta pusizzioni, struvete un bracciu livanti, chì cresce un movimentu di onda comu a longu di a corda, è cumu u portanu torna, fricà u bracciu oppostu. Continue a realizazione di u danimu di u rotulu di u rotulu chì u so fast as you can mentre mantene u cuntrollu di u restu di u vostru corpu.
2 - Razza Slams
U prublemu dopu in a pruprietà di Mitrea suggeriu chì l'exercitu di Trebat exercici hè u slam di corda. "Pensa in questu com'è un gran cruciate", dice.
Intrattenu in a listessa pusizioni generale cumu avete principiatu l'onda alternante-tennule una fini di a corda in ogni mano, i pene à l'ispalla a distanza, i ghjinochje un tlicu fugliu, è u core attaccati, ma questu ora fughjà l'armate sopra i vostri spalle, in tandem cum'è stenderà i vostri ghjinochji è risate in i pilche di i vostri pedi. Dà sta pusizioni estesa, "portanu a forza sana di i cordi finu à u lume", Mitrea, dice, cumu si svegliate dui brazzati. Immediatamente retrocede u muvimentu, battendi i vostri brazze in altizza torna quant'è estende u vostru corpu per continuà l'esercitu. Per sapè un ritmu, Mitrea suggerisce chì vi curava a to respirazione: "Fate una gran inpura chì si stende è ghjunghje à i cordi in altizza, è un grande scumale chì l'aghjunti".
3 - Sole-Arm Plank Waves
U chjucu dapoi l'esercitatu di sè stessu ghjucà un gran travagliu di destinazione di u vostru core, particularmente i musculi in u profonda, sustegnu di i vostri transversichi abdominis. A mussera di Mitrea di u so bracciu sò pigliate a sfida à una intravata per esse dumandatu a mantene una pusizzioni mentre chì equilibri in un bracciu è cuntrullate una onda laterale cù a corda di battaglia cù u so bracciu contru. Ricurdativi, avete bisognu di rializà l'esercitu per ogni parte, cusì cumpla u settore cun u so bracciu ghjucatu, da turnate à u spicu.
Stabbilitatu in una pusizione ghjuvene cù i vostri palmi sottu i vostri spalle, i vostri pierre anu estensi, è u vostru corpu furmendu una ligna da a testa à i vostri stile. Scambiu u vostru pesu pocu à u latu u collu u ghjustu ghjucatu di a corda cù a to manu diritta. A mantenimentu di un tablero stretto è forte, cuminciò a zuppi di u bravu dirittu à l'uperu, è in daretu, creendu una onda laterale di serpente nantu à a mità dritta di a corda. A vostra manu debe manteneva elevata, ma hè bella si u rope stessu tocca u pianu. Fate u settore cumu prima di cunversione i costi.
4 - Variazione di serpenti
Cum'è l'exercitu di Terreau di Trerea, di Mitrea, i siguenti trè movimenti sò perfetti per un altru Tabata o qualsiasi altru stili di serie di furmazione intervallata. Ghjacumu Shapiro, un attore di a cità di New York City, dichjara sti trè movimenti sò parechji di i so favelli per u sviluppu di putere di putenza à u corpu superiore senza avè micca bisognu di un movimentu plyometricu, cum'è un pusitivu splusivu. Questu facenu a furmazione di putenza chì hè più accessibile per i persone chì ùn sò micca pronti o puderanu fà esercitivi explosivi.
A variazzioni di serpente principiu di partenza hè assai cum'è quella di l'onda alternante. Stand cù i vostri pedi, quasi distruttu à a spalla, i vostri ghjinochje è e pate levemente ghjuvannutu à un mezzu straggiatu, i vostri spalle, u vostru core impegno, affittu una fini di a corda in ogni mano. Ma invece di scanzari i vostri brazzami in sopra è in quellu, quandu avete biseraghju i dui armati sali à l'uccisi in un sularu di movimentu prima di trasfurmà di novu, perchè chì a corda "chjappa" si cumprate cum'è eseguisce questi anche laterali. Continue this in-and-out motion for the entirety of your interval.
5 - Battle Rope Russian Twists
Pudete avè esse realizatu ghiacciati rusulini cù un pioggia o pustola di medicina, ma Shapiro riciata chì questu ab exercise hè moltu più sfenu à quandu avete a cuntrullà u muvimentu di una corda et imponente.
Per fà u filamentu di battagliu Rughju russiu, pusendu nantu à a terra, i vostri ghjinochjulità, tacchi. Poverete tene perchè e duie finale di a corda sò ghjustu à l'esternu di u vostru bughju ponu. Aghjunghje una fini in ogni mani, cusì a vostra manu manca hè ghjustu à u vostru corpu, è e to mani è i cordi sò in touchu. Avete da mantene e vostre mani è i cordi chì si movenu in tandem per a tutte l'exercitu. Quandu avete prontu, piglia un pìazzu di pìgliala, perchè u core cuntene, u to torsu fermu esse currettamente. In un movimentu fluidu, fricà bè e so bracciu nantu à u vostru corpu, cusì a cattene nantu à i vostri zicchini à u vogliu. Immediatamente fricà i vostri brazilli è nantu à i so perte volte, ghjunghjenu a cuerda torna à a diritta. Continuate din mozzione per a tutalità di l'intervalu.
6 - Sottu Arm-Pushup Oblique Slams
L'ultimu ejercitu suggerit da Shapiro hè u slam di l'armata oppressione unica. Questu hè assai simili in settimana à u muvimentu di unicornu suggeriti da Mitrea, ma un mudellu simplice in angolo è a direa di l'onda hè tutta a prumessa per sparghje u focu di i vostri obliques.
Accuminciate à una pratiche ghjunghje perpendiculare à a corda di battaglia cù e vostre palme sutta i vostri spalle, i vostri stesi allargate, è u vostru corpu furmate una linea recta da i tacchi à u capu. Scambiu u vostru pesu à u brappu più vicinu à a corda di battaglia, dopu alcuni u so bracciu oppostu sottu à u vostru corpu per piglià un end de la corda. Da sta pusizione, voi fà scapene u to arm up, versu u to torsu, da davanti à a forza, "slamming" a corda in u pianu. Immediatamente foderà u vostru armu torna back and continue. Dopu a realizà un set à un uitu, rottulate a vostra pusizione è esce u feritu à u parte contru.
7 - Sumo Tremors
I dui esercizii finali sò di Rachel Lucas, un certificatu Gronk Fitness in Boston Sports Clubs. Hè furmatu specíficamente cù corsi di battaglia durante una classa di fitness di basa di corda, ma ella à listessa aghjunghje corde à u travagliu cù i clienti di furmazione persunale per furniscia una scherza rapida di cardio entre esercii. Sè vo site per un circuitu à u vostru ginèru, o chì cercate un modu per l'ampare di una furmazione di furmazione di forza, issu suggerisce di 15 à 30 seconde di questi movimenti perpendiamenu in a vostra rutina standard.
I trembles Sumo sò assai simili à l'ode alternanti, ma u criatu hè un fattu unipochi diffirenti, è furcà di voi à mantene un sumo sumo squat cum'è si fetta l'onda alternante. Cumincià cù i vostri pezzi più largu chì spalla in distanza, i vostri dritti angulati capiri à 45 °. Prisentà i vostri malfattuli tornate è cundiscerete in un colpu di sumu. Pigliate un finu di a corda in ogni mano è cumprassi eterna alternante, battennu vostri bracciale è ammaistiscenu in una moda alternante cum'è guardate u sumo sumo squat.
8 - 180 gradu Saltemu Slams
Possibile l'esercitu più ridjoente nantu à sta lista, i slams di salto di 180 gradu sò solu per i persunalizazioni chì ponu esse realizatu un salto ghjustu.
Fate cusì u vostru corpu hè vultatu 90 ° in distanza da l'estremità di a corda, perchè e corde si ponenu versu u spicu. Poverà i vostri pede vicinu à l'spalla à distanza. Piumate e pigliate un finu di a corda in ogni mano, perchè u bravu u dirittu arrivanu à u vostru corpu. Vulete chì vulete mantene a manu è i cordone together together during this exercise. Stendu, è aghjustate u vostru posizzione per quessa a fini di e corda sò à l'esternu di u zucchju, a to spalle è i cadenti sò di fronte à u quadru cù i vostri pedi.
In un muvimentu fluidu, presse i vostri malfattuli è dàchje i vostri ghjinochjati, facennu squattante apictamentu prima di putere nantu à l'aria. Quandu si salta, swing both up over your head as you rotate simultanea i pede, i pate è e spalle 180 °. Terra cun pate, cù i vostri ghjinochji è i malvesi chinu ghjustu, affruntate à u cuntrariu di induve avete cuminciatu, è cum'è a terra, swing your arms up, slamming the ropes in a terra cum'è u caccià in un altru squat. Immediatamente scopre à l'aria, swinging your arms up again as you rotate u vostru corpu 180 gradi dopu à a vostra pusitiva di partenza. Continueu stu sercitu per a tutte l'intervalu.