Stu corpu di corpu tutale hè unu di i mo piacevuli per u travagliu tuttu u corpu - glutes, malva, cosci, cunti, spalle, spalle è braccia.
I esercizii sò rializati in un formatu supersettu - L'esercitu 1 seguitatu Exercise 2 senza nisun locu in mezu è assai esercizii includenu tempo cambiamenti per aghjunghje intensità. Se avete più tempu, ripetite ogni supersetale 2-3 volte.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualunque cundizzioni, malatie o ferite
Equipment
Barbell (pò subduzzu ccà si averebbenu), parechji piliglii ponderatu, un passu o bancu è un bulu d'esercitu
Cumu
- Warm up with 5 or more minutes of cardio
- Principianti: Se sti movimenti sò avanzati avanzati, pruvate unu di sti travaglii per i principianti
- Cumplistule l'esercizii in ogni cuncorsu unu dopu l'altru senza reste à mezu à mezu
- Repetite ogni superset 1-3 volte
- Modifiche o sustituisce questi chì ci vole
- Questu entrenamentu hè per int / adv exercisers chì sò familiarizzati cù issi sughjetti. Se ùn avete micca sicuru d'una bona forma, sustituisce altre esercitiu o sguassate qualcosa chì ùn sò micca cunfurmate
Superset 1: Barbell Squats
Aduprate una barbellata pesche o pescuvaghi. Scupartu 8 squattei regularii (circa 2 cunta à u viulinu) seguitu da 8 squatchi lattichi lattichi solu chì venenu da a mezza mità
Split Squats
Elevate u pede di u pede è tenite pesi pesche. Lunge (mantendu u ghjornu di davant'à u toe) per 8, da fà 8 lunges lenta. Cambia u latu.
Repeat squats è lunges 1-3 più volte
Superset 2: Ups Ups
Pene di pesu o utilisendu un gruppu, fate 16 staghjoni pianu lentu è cuntrullatu cù a perna ghjusta, imbuttendu in u pianu. Ripetizione in a manca left.
Bent Knee Deadlift
In una libertà larga, ponu pisci pisanti nantu à u pavone tra u pede. Piumate (ghjinochje darrere di u ponte è abs in) è coglie i pesi cum'è stendanu. Squeeze a terra, pusendu i pesi è ponni stand up. Repetite per 16 rettiche.
Repetite u viulente è u grigottu di colpi mortifiche 1-3 volte più
Superset 3: Hamstring Rolls
Ùn 8 rollo in i musculi cù a badda in u ballu seguitatu da i 8 rotllo di musculus muderni (4 recenti, 4 count in).
Hip Extension on the Ball
Lie cun cadaveri nantu à u bulu è i previstassi nantu à a chjera. Fasce i ghjinochje chì i raghji sò paralleli à u pianu è strinciate i glutidi in sopra i petti versu u suffittu. Do 8 regulares e 8 lattice pulses.
Repeat hamstring rolls and extensions 1-3 times more
Superset 4: Pushups Ball
À una bola o in u pavimentu, do 8 pushups regulares seguitatu da 8 push push in lenta - 4 cunta è 4 cunta.
Chest Fly - Un Arm
In una bola o bancu, mantene un pesu è fà 12 mosche slava cun un armatu. Cambia u latu è ripite.
Repetite pushups e mosca 1-3 più tempo
Supersticu 5: Circundante di Fichissimi
Senza una barbellata pesante è punta à pianu. Pull the weight in towards the belly button squeezing the back for 8 reps. A facenu 8 ricercati lenti - 4 recce, 4 recontu.
Una fila armata
Manteva un pesu pesu è fate 4 rimane di mancu cù u bravu u dirittu da 2 linii lenti (4 recenti, 4 recontu). Repetite questa seria (4 regular, 2 lenti) 3 volte è cambià i lati.
Repeat barbell rows and dumbbells rows 1-3 more times
Superset 6: Arnold Press
Pianu in pettu davanti à u pettu, u coddu chjusi. Ricaccià u coddu è a pisare sopra à l'altri, mentri spiranza di palme, ripetendu 16 rettiche.
Un Arm Lateral Raise nantu à a Ball
O nantu à a bola o in pie, fate un 8 laterali sù cun l'armata di dirittu seguita da 4 pulsi lattichi à u cima di u muvimentu. Repetite nantu à l'altru bravu.
Repeat presses and lateral raises 1-3 more times
Superset 7: Cundite Curls sul Ball
In una pusizioni di inclinosa nantu à una bola o banca, fate 8 ricette di bicepsi da 4 curls chì avianu da u fondu è ghjunghjenu a mezza stanza è da 4 currichi chì cumincianu à u cima è vene a mezza strata
Barbelli Biceps Curls
Cù una barbellata medievale, do 8 curls bícete seguitchi da 4 curli chì avianu da u fondu è ghjunghjenu a mezza stanza è da 4 curli chì partenu da a cima è si ne vanu.
Ripetiscenu i rizzi è barbelli rive 1-3 più volte
Triceps Pushups
In una bola o in u pavimentu, do 8 triceps pushups (mani facinu sceglie è sottu à i spalle) seguita da 8 pushups lenti - 4 recenti, 4 recontu.
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Skull Crushers
Utilizendu una barbelletta medica o pescuvaghi, faci 12 crushers di lignu lignu - 4 recenti, 4 recontu.
Repetite pushups and crushers skull 1-3 more times
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