Impensate u vostru corpu cù u Workout Boxing Bag
Ùn avete bisognu à esse un cummandante MMA di circuscrirevi à qualchi volta in casa, ma puderete prufiteghjanu di pruvà un attore MMA designatu da un peleur professjonali. Chris Camozzi, un veteranu di u 18 UFC chì hè sempre furmatu per a so fighja grandi battaghju, hà designatu u seguitu programu per dà una prufessione di MMA in pruvatu in casa. Tutti questi bisognu hè una borsa pesante, guanti di boxa, mani wraps è una corda di saltu per colpi di a vostra rutina di rinfurzà in l'arti altu.
Ùn vi scuntate micca, perchè ùn avete micca accessu à una borsa pesante o guanti, verificate a "bonus round" à a fine di stu articulu-hè un circuitu di circulevolto d'equipaggiu dissenu à imitare ritmi di ritmu di u cori chì i lotteri MMA Esperienza durante una lotta grande.
1 - Jump Rope
Hè impurtante di ricercà a freccia di u core in u principiu di u vostru praticamentu, è hà sguassatu a corda è una scelta excelente chì combina l'exercitu cardiovascular con agilità, rapidità è coordenazione "Quandu aghju fà cinque, 5 minuti routi di saltà cuerpenu cù 1 minuti di restu entre ogni rolu ", Camozzi dice, ancu chì ellu admetti chì pò esse duru per i principianti.
Sè vo site novu per saltà cuerda, Camozzi suggerisce chì avete cuminciatu cù cinque, minuti in minuti cù 1 minutu di reste entre settori. "Vulete ch'eddu hè difficiule, ma ùn deve esse cusì duru chì finiscinu a vostra furmazione. Truvate u equilibriu basatu nantu à quale hè u vostru livellu di gimeneità quandu hè principiatu," dice.
Avanzata Opzione:
- 5 minuti à saltà cueretta
- U restu 1 minutu
- Repetite cinque volte
Opzioni Intermediate:
- 3 minuti à saltà cullina
- U restu 1 minutu
- Repetite cinque volte
Beginner Opzione:
- 1 minuti à saltà cueretta
- U restu 1 minutu
- Repetite cinque volte
Quandu avete cumpritatu i vostri rodei di salta, piglià un spaziu di acqua, fate e mani, è mette i vostri guanti. Questa scuperta deve esse guadagnatu quant'è rapidu è efficienza cum'è possibili.
2 - Shadowbox
A parte di l'ombra di u vostru scuercatu hè optativa, secondu u quantu tempu avete. Shadowboxing hè abbastante bellu: sì sparring cun un cumpagnu imaginariu, fighjendu sunscetti è movendu à un incantu imaginariu.
Eppuru perchè hè un furmolu simplice, chì ùn significheghju avete da piglià livatu. Camozzi insiste chì avete aduprà, crescenu in un passu rapidu cù punche e punche di pezzi. "U sentaraghju nantu à e so maggette dopu à l'ombra, per quellu chì vulimu", dice. "Stampa nantu à u ring fight. Nimu cuscendu i mani o cammendu intornu è fàcciu un cumbu aqui è quì.
Camozzi tipicamenti cumpressi dui à trè, rivolgi di 5 minuti di cunfessioni veloci è muvimenti. Ma s'ellu hè curtu in u tempu, pudete optà per una sola volta di 5 minuti, o pudete cutà da a vostra rutina, sluciate direttamente à u travagliu borse.
Tuttu u nivellu:
- 5 minuti in ombra à un passu veloci
- U restu 1 minutu
- Repetite zero à trè volte
3 - U travagliu borsu
U travagliu di u saccu pezzu pò esse fattu da sè stessu o cun un associu, a scelta hè nantu à voi, ma a furmazione di partenese tende saria più divertente.
A rutina tipica di borsa tipica di Camozzi hè custituita da trè, rotundi di 5 minuti, seguitu da un minutu di restu. Ogni annu tocca à un aspettu diversu di furmazione. "Mi piace à principià cù una rollu 5 minuti di u pughjilatu, mani solu. Questu averebene da fà cun passione altu cun un grandi volumi di punche", dice, aghjuntu chì avete da imblanu a vostra velocità è u putere, travagliendu punelli di cullizzioni longu è di vicinu. "Un mondu di volte suscitaraghju trè o quattru punch, cunvucà rapidamente, facendu unu di quelli punche cum'è quantu pozzu. Hè bellu per cambià u ritmu".
A seconda volta di 5 minuti hè simili in funzione à a prima, ma solu cuncintrava in ghjinochja è pattene i movimenti in ombra di u pughjilatu. "Sò pumu chjaru, altu è mediu, è spessu dobblicheghjate i mo puntelli, sensu chì ghjittàttivu u ghjocu à u ghjocu à manca, hè ghjocu mancu ghjornu, unu dopu à l'altru, più veloce," Camozzi dice. "Sugnu ancu culminate altu è bassu. Puderaghju ghjustu un colpu di manca di u ghjocu seguitanu da seguitu da un colpu di ghjustu ghjucatu. U puntu hè di mantene u ritmu rapidu è altu vulume per a rotonda di 5 minuti, ma chì vi benvenuta sia creativa chì vulete.
U terzu, u 5 minuti in ghjornu pone tuttu u tempu, cumminendu u punching è pateci. Questu si aghjustassi, ma fate u vostru megliu per mantene a vostra intensità, hè solu 5 minuti totali di travagliu. "Ùn ci tocca senza stravaganzza!" Camocu sgradava. "Tireu tutti i combossi è aghjunghje a veloce è u putere in tuttu u circondu. Altru, bassu, duru, veloce, duppi stravagini, brusgiate quelli musculi è pulmonomi".
In ogni ghjornu di i rotuli di 5 minuti, dà un minutu per reste. Pudete piglià questu u locu restu o restu attivu, secondu cumu si trova. Per esempiu, Camozzi utilizza u so "paupi" longu per fà u travagliu core. "I crunches , o aghju stabilitu, ripiglià i mo ghjambi in a borsa è fà situpsu cù dui punche di luz à u cima di ogni situp".
Quandu hà cumplettatu tutti i trè rotuli, dà un rughjone di acqua di 2 a 3 minuti prima di traslassè.
Tuttu u nivellu:
- 5 minuti punching round, rapidu ritimu è altimu vulumu
- 1 minuti di restu (attivu o passiu)
- 5 minuti in spalle è volta, rapidu ritimu è altimu vulumu
- 1 minuti di restu (attivu o passiu)
- 5 minuti in spalle è punching round, rapidu ritimu è altimu vulumu
- 2-3 minuti arripitivi è acqua
4 - U sciccareddu
o u to cumpagnu realice u so intervalu di travagliu
A burn out round is like a battle of final intensity between you and the bag. Pudete fà questu solu, o cun un cumpagnu, ma a maiò parte di l'intrattenimentu sò più diventiti (è sfidae) quandu avete un cumpagnu ind'è quì à sprimà. "Se tu facite sola, veramente tenete per sfacciate", dice Camozzi.
Tuttu u nivellu:
Aduprate una appartazione di l'appartementu di l'intervalu à u tempu cinque intervalli di 30 settimane di travagliu è 30 segùn arnesi. Sè vo avete fattu u sughjettu senza parechje, avete da esse imprudentziunhe cumu duru pussibuli durante u piriudu di u travagliu di 30 segni, è ripusenu in u periodu di restitu di 30 segundos. Sè vo avete travagliatu cù un cumpagnu, serebbe simplificà appena, unu di voi fà u vostru travagliu durante u intervalu di travagliu, è l'altru feremu u vostru travagliu durante u intervalu di restu:
- 30 siconde puntelli so fast and hard as you can
- 30 sicondi dopu (o u to cumpagnu realice u so intervalu di travagliu)
- 30 seconde aspetta com'è veloce è dura
- 30 sicondi dopu (o u to cumpagnu realice u so intervalu di travagliu)
- 30 siconde puntelli so fast and hard as you can
- 30 sicondi dopu (o u to cumpagnu realice u so intervalu di travagliu)
- 30 seconde aspetta com'è veloce è dura
- 30 sicondi dopu (o u to cumpagnu realice u so intervalu di travagliu)
- 30 siconde puntelli so fast and hard as you can
- 30 sicondi dopu (o u to cumpagnu realice u so intervalu di travagliu)
5 - Core Work and Pushups
Se avete u tempu, cumprendu dui o trè settitali di push-ups , facenu tanti quantu puderete per ogni settore mentre mantene a bona forma, accumpete u vostru praticamentu cun una seria d'ab exercicios, cumpresi tavule , sit-ups , medicina bola oblicua torce , è lifts . Questa hè una grandi opportunità di destinà veramente u pitassiu è l'abs. Adding just 5- to 10-minutes hè un bonu modu per finisce e cose.
6 - Bonus Round: u Circuitu Spatuviatu Chè cumplimenta
Se ùn avete micca accessu à una borsa pesante, o avete bisognu di un entrenamentu chì pudete fà da una stanza d'ochju o spaziu pocu, ùn anu micca peghju, hè una solu suluzione. In fattu, sicondu Matt Marsden, un esigenti di fitness in Beacon College in Leesburg, Florida, chì hà una furmazione è di coaching in Jiu-Jitsu, Judo, Juay, Boxeo, Muay Thai e Tae Kwon Do, este tipo de adestramento cumuni per i lotteri di MMA, perchè viaghjanu cusì freti è in qualchì volte da formate fora di l'ambientu tipicu di gimma.
Marsden ancu chì chjaru chì l'articuli di cuncurrenza di pisci di pisci sò tutti l'impurtante per l'entrenamentu MMA in ghjornu un puntelli in l'annu. "Se ci hè una cosa per certe in questu sport, hè chì a vostra freccia di u core varieghja varias volte in u percorsu di una volta di cinque minuti per i numerosi stili di battaglia pò fà piglià una lotta. U nivellu di u nivellu Olimpicu, da turnà à i pedi, "Marsden says. "Per trattà in questu modu, pigliate l'idea di ripiglià i schemi, baila è tossu in a borga. Ùn ci hè ricuperà più, solu corsi timati".
A lotta in modu di passà una serie di cumbugliu di cunditu hè un modu excelente per simicà i furmazioni di u MMA chì avianu da implementà. Per esempiu, Marsden prupone l'avvenimentu dopu com'è un bon esempiu:
- Piaghja d'1 minuti
- L' escaladori di 1 minuti
- Pezzu di 1 minuti
- Burpees di 1 minuti
- Crunches di 1 minuti
Ritorna per 1 minutu dopu a realizazione di a rotunda di 5 minuti (cum'è fà in una lotta MMA), dopu repite, cumprità trè rivoluzioni totali di u circuitu.
Dopu tene finisce e trè rosterie di pesu di u pesu, Marsden suggerisce chì finite e cose cù un interval finali è intensità alta. Realice cinque à 10 intervalli di 30 minuti è 30 minuti in siconda, induve sprint o salta cuerda veloce quant'è per 30 sondi di u travagliu.
Marsden aghjusta ancu chì stu tipu di circuitu di corpu di pisci hè intrinsamente flessibili, perchè sienti liberi di mischjà l'exerciti cum'è vo vulete. Hè solu una parolla di preca: "Fece liberu di cambià i movimenti, ma sia cunceputu di varià i sementarii per maximizà i cambiamenti di a freccia di u coriu", dice. "Per questu questu vi dicu micca fà trè movimenti di intensità alta, prima di finiscinu cù dui rotuli di tavuli di intensità più veloce è pichju di flutter". Puderete, cambiendu è versante trà e circari di intensità altissima è di intensità più minima à pianificà u vostru circulepu.
A Word From Fit
Di sicuru, nuddu entrenamentu MMA basatu in casa imminiscerà di a fughenza di l'adrenalina di mette in a gaiola cù un altru banditore. Sì avete seriu nantu à a furmazione in arti marziali mixte, avete da vulete truvà una facilità in a vostra zona cù l'autucritichi chì pò aiutà à acquistà e cumpetenze specifichi chì avianu bisognu à ghjustificà u vostru modu à trè punti tondi. Ùn hè micca solu per punching hard or throwing a kick sieq, avete averari a sapè è a lotta, à sparraru di prese, è cumu per piglià un punch senza faltering. L'intrattenimentu bè quì puderebbe piglià tant'à ellu.