Stu squadra di circuitu di cuttàrlicu tutale scopu tutti i musculi in u vostru corpu cù eserciti cumposti cumuni, cumu movimenti spicifici musculari. Questu assicurativu curtu è putente hè perfetta per quandu hè curtu in tempu è vogliu tene u più di u vostru furmulariu. Truverete qualsiasi eserciziu, unu dopu l'altru, per un completu circuitu per un pianu di curretta, efficiente.
Vulete più? Andate à u circuitu à 3 volte per un intensu esercitu calumariu.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualchissia malatie, ferite o altre cundizione medica.
Unu necessariu
Ballu d'esercitivu, diversi pesche di pesche, un passu o bancu
Cumu
- Warm up with 5-10 minutes of cardio
- Fate l'eserciti cum'è mostranu, unu dopu l'altru cun rettatura curretta entre avè necessatu
- Per un entrenamentu più longu, cumpone 2-3 circuiti
- Modifique secondu u so livellu di ghjira è evite ogni attivite chì facenu u dolore o l'incomforta
1 - Squat Curl è Press
Squat Curl è Press
Senza a pizze mediu è ponu nantu à u pede di u ghjornu, pause isutu darrurà. Piumate, toccu i pesi à u pianu. Curre u pesu in un bípsulu curl è poi chjappà i pesi sopra à l'intesa in una pusizione standu. Bajate i pesi è repite for 10-12 reps in ogni parte.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Manteva un pesu pesu assai o cuddetta è pigliate i petti allampati, vicinu à un angolo di 45 gradi. Fasce i ghjinochjati è calafate à una squatna finu è cumu cunfurmente pò, guardendu i ghjinochji in ligna cù i ddi. Push in the heels to stand and repeat for 15 reps.
3 - Power Curve Biceps
Power Biceps Curl
Manteva pesi pesche cù pedi per l'ore à distanza. Swing the weights back slightly as you squat, powering the weights up in a hammer curl while squatting, tuccatu i minchchi à i ghjinochje si puderete. Stendu à guardà i pesi altri è lentamente i bassu i pesi. Repetite per 16 rettiche.
4 - 360 Serpenti
360 Plank
Senza pisci mediu è accoglie à a manca (a perna di u lettu hè diretta) piglià u pesu in u mancu d'abbandunà finu à u pianore. Avete bisognu à un rimettu di u corridore cù u bravu u dirittu purtatu in una fila. Pudete u pesu di pienu mentre cunsulate a perna in una pianta. Avà poverà u pesu ghjuvatu in novu in una fila dopu à u passu avanti cù a perna ghjusta. Stendu, in fronte à a retroleura di l'abitazione è repite a serra di novu cù a sprezzata in luntanu, pidali di filu è stand. 4 Circles in ogni direzzione.
5 - Deadlift à Overhead Press avec Reverse Lunges
Deadlift à Overhead Press avec Reverse Lunges
Pene à pesu davanti à e cosce, punta da i malamenti, mantene a lenza di u ritornu, è più veloce in un pianu mortu . Quandu si ritruvemu, rinfriscà i pisci sopra à l'intesa, arme nantu à e spalle. A mantene i diritti diritti, passendu in una spurtazione inversa cù u pede per u direzzione è u pede. Repetite a sequenza sana per 8-10 reps.
6 - Senza Sbandita
One Arm Row
Pettite u pede di u passaghju è sopra u corpu cù a manu manu manca cum'è avete un pesu pisu in manu diritta. Squeeze a spallezza per piglià u coddu in un movimentu di remu finu à ch'ella hè livellu cù u torsu. Bassa è repite for 15, andate dopu cambiani.
7 - Pushups
Pushups
Nant'à i ghjinochji o ddi pedi, fà cum'è assai pushups chì puderete cun una bona forma. Ritorna per circa 10 seconde e repite una sola volta.
8 - Lunge Reverse Turning
Lunge Reverse Turning
Cumentu u muvimentu in fronte, pussidannu pesi in ogni mano, se vulete. Girate versu a left à una diagonal, pivotendu à u pedestre per andà davanti à u pede à u pede à u pede. Pigliate i pesi à u pianu, mantendu i prughjetti impegati da prutezzione di u spinu. A to manu diritta hè ghjustu diretta. Push back up, vultèndulu per voi fà ricordu di novu. Fate a listessa cosa à l'altra parte, lunging cun u pede di ghjusta. Push back to start and repeat, sides alternating for 15 reps.
9 - Lunge
Lunge
Fate nantu à una postura split, cù i piedi circa à 3 pèsteri aparti. Senza pesi in ogni mano è fate i ghjinochje. Baffinate u ghjornu di rinaghju versu u pianu, manteneva u tufu davanti è u ghjinochju direttamente nantu à u centru di u pede. Mantene a torsa in ligna è l'abs in cumu spende à u taccu u pedunaghju davanti à a pusizione iniziale. Repetite tutti i reps in una parte prima di cunversione i costi. 15 ricuperazione.
10 - Prestigio Y-Chest
Y-Chest Press
Fate nantu à un bancu è mantene bughjetti di pesu mediu pesu cù i coli chechi. Struisce i brazzi è presse i pesi in u angolo à una forma di y. Purtatate i pesi inseme à u pettu, bassa dovechja è repite for 15 reps.
11 - Crushers Skull
Skull Crushers
Senza una barbellata mediana cù e mani anch'ellu à l'ombreide, palme da faccia. Cuntene u triceps per sprime i pesi in pettu è da tombà i coli è crescate i pesu di purtà versu a testa, affacciate quandu i codichi sò à 90 gradi. Push the weight back up and repeat the close grip press and skull crusher for 16 reps.