5 Must-Do Pilates Muda per un Great Butt

In Pilates , ci sò assai buttoni buttreghji chì rinfriscà, tone, è sculticate a vostra backside, ma sò assai più. Cum'è a maiò parte di e exercici di Pilates, quessi afectanu più cà una parte di u corpu. Anu ancu esse travagliatu nantu à u restu di a vostra forza di u core, cumprese i spinu di i vostri zuttati, i musculi addominali , è di ritornu.

U megliu nantu à sti buttoni butt: hè chì pudete fà in casa. Ùn ci hè bisognu di un rifurmadoru o altru equipaggiu; hè solu tù è a vostra matta. Sò fantastichi addiziunarii à a vostra rutina di l'entrenamentu di a casa è a più hè perfetta per i principianti.

Glutes è u core

I glutes-i buttiglii di butt, sò un pezzu chjave di u "puteru" in Pilates . Hè custituitu da i musculi in a vostra abs, bassa a terra back, pelvic, è i maletti, cù u to butt. Ogni cume di sti musculi accèmpie unu à l'altru è, ancu s'è un movimentu Pilates dirigit unu in particular, affetta à l'altri.

A billezza di mantene i movimenti Pilates sia slowu è deliberata hè chì voi site fatta u travagliu cume musculature cume spessu sottumessi. Se ti cuncentra à cuntrullà a vostra forma, vi maximà ancu e benefizii.

Additions à a vostra rutina

Ùn hè cunsigliatu per fà tutti issi eserze in una fila. Invece, sò ste scelte chì pudete aghjustà a vostra rutina regulare è equilibrata. In Pilates, hè impurtante di travaglià i musculi in u cuntestu cù l'sforzu chì avete bisognu per l'esercitu, perchè ùn fà micca e vostre glutati.

1 - Curl Pelvic

A curl pelvica hè un esercitu classicu di warm-up in Pilates. Hè stendi a spine è i musculi addominali, mentri attegnu i glutidi è i muschi.

1. Fate nantu à a spalle cù i vostri ghjinochji chjusi è i vostri pezzi chjappu in piena.
2. Exhale: Fate una tilting pelvica cù i musculi addominali per piglià u vostru militari in u so spine.
3. Inhale: Prisentà per e so tacchi per riziccà u colpu. Li cadenti s'apugghenu, da a spina sottucitosa, è, finarmenti, a spina media.
4. Avvicìnati a basa di l'omopigliuli cù una linea recta da a cima à l'espatula.
5. Senza a postu per cinque sulle respira sughjenu i so tacchi in a matina. Inhale una ultima volta.
6. Exhale: Utilisate u cuntrollu di u toccanu à u roll up a spine a pianeta. Cumincià cù l'upertu u pianu di u travagliu.
7. Repetite 3 a 5 volta.

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2 - Chjami Aghjalesi

Li batti sanatorii ponu esse l'ultimi exercici di butt in Pilates. Ghjustu direttamente i vostri glutidi. Hè ancu travagliu è furtificeghja tutte e vostre musculi in u lugiziale è ancu i vostri bieghja è u tonu di i cosci.

1. Attenti nantu à u to stomacu cù a testa, nantu à e to mani. E so pierri sò cummenciuti, ghjustu sottu à voi.
2. Purtate i vostri músculos abdominali da u matru. Sentite a spine durà.
3. Turn your legs out very slightly in the hip. Sugiate e cosce nantu à i cosi intramusculari è guardate i tacchi quantità chì puderete.
4. Mantene a vostra abs being lifted as you draw the legs up in l'air off the mat. Durottighjà cum'è quella pudite.
5. Avvicinate rapidamente i so tacchi in uni è separati.
6. Do 20 beats. Ritorna è repetite.

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3 - Natation

U Natale hè tantu divertente è sfida. Hè un esercitu chì avete bisognu di travaglià, ma u tempu, sarà più faciule per coordinar u so movimenti di i membri. Questu hà destinatu i vostri glutidi, ma ancu stenderu è travaglià tutti i vostri muski di u core.

1. Attenti nantu à u to stomacu cù i peri ghjustu è in culu.
2. Mantene e vostre spalle di i vostri gricchi, stendi i vostri diritti sopra à diritti.
3. Pull your abs in cusì ch'ella vice u zitellu à andà di u pianu.
4. Pesa tuttu in l'aria. A testa, i braccia, i peri, è l'abs all lift up in una position allargata.
5. Paddle u bravu u dirittu nantu à a perna. Allora cambia.
6. Emprendre cù u legnu alternante / legche mancu, da then left arm / right bare, pumping up and down in vigorous pulses.
7. Respene in quattru cunti è esce per quattru cunti. E realizà un totalità di 30 recontu o trè ciculi di respirazione.

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4 - Leg Kick Back

A volta di u ghjornu hè ancu chjamatu u spuntalamentu glutale è u so destinazione primaria hè u glutine. Hè ancu un stretchtu di musculus musculus. Se ùn avete micca una banda di exercitu, pudete fà u muvimentu senza ellu.

1. Accuminciassi nantu à quattru ardori cun u mezzu di a bandu di l'esercitu attraversu u bagnu propiu. Senza a fini da e vostre mani.
2. Purtate i vostri muskoli addominali.
3. Mantene a vostra corneta di ghjinochju curatu è allargheghje u so cuddinu rìgida, perchè a còscia hè paralilla à u pianu.
4. Mentre mantene a culore di u ghjinochju, piglia lentamente u to talellu finu à a vigna hè diretta.
5. Piattate u to tale back toward your butt. Ùn lasciate u ghjinochju cadinu.
6. Repetite 8 à 10 volte, perte alternante.

5 - Double Leg Kick

Mentre chì l'altri esercii sò boni per i principianti, u ghjornu à dò punta hè un esercitu livellu intermedu. Hè megliu cumprà a piccula, perchè vi pudete fà vena à travaglià à questu.

A patata duppu aspetta simplice ma hè assai putenti. Aiutate u tonu i vostri muskulanti di u buttone di i so fini è hè un sughjornu d'estensione maiò.

1. Fate prestu davanti cun a testa in un latu è i peri.
2. Clasp your hands together behind your back, as high as possible.
3. Inhale: Pull your abs in lifting your belly away from the mat.
4. Exhale: Cundite, aghjunghianu i ghjinochje è pattite i tacchi versu u to buttu in un poi di pulse.
5. Inhale: Mantene a manu ammaistratu è allargate i vostri braccia postu, arcu u to upper body alta nantu à a matta. À u listessu tempu, stendi i vostri zicchini, per ghjustu sopra à u matru
6. Exhale: Riturnà à a pusizione di partenza cù a testa torni à u partitu contru.
7. Repetite trè sèculi sulle, cù a to curre a testa da a right and left.

Hè una bona idea per cuntrastà tramandà da a fissa cù un spine stretch o strau unicu unicu .

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