Nutrition and Workout Strategies per Manipulate i vostri hormonici
Parechji hormone sò un rolu criticu in un esercitu in generale è forza in furmazione in particulari. A testosterone, l'hormone di a crescenza è a fattura di crescenu di l'insulina (IGF-1) furnissi forza è stimulu di crescente musculare ; cortisol, epinephrine è norepinephrine è glucagon cuntrullenu l'accessu à u grassu è l'energia di glucose manipule u libru di fugliale emmagatzu quandu ci hè bisognu à l'altri funzioni importanti; è l'insuline prupone l'impetu d'almacenamiento per i carburanti derivati da l' alimentu ch'ù avemu manghjatu .
6 Hormone Culturale Naturale
Per capisce questi hormoni à travaglià cusì chì ponu maximizà u musculu è a forza hè unu di i sicreti di l'entrenamentu naturali di pisu.
1.Testostone
A testosterone hè, per a maiò parte, una hormona masculina prodotta da i testichi, anche si una quantità più chjuca hè prodotta da i glànduli supraprinali (chì si sò nantu à i rizzi). L'hormone hè rispunsevule per u sviluppu di e caractere fisicu maschile, a massa musculare, forza, distribuzione grassa è u cumbugliu sessuale. E quantità di quantità di testosterone sò ancu produzzione da e donne in i ovari è i glànduli adrenale.
Per esse più definite, a testosterone hè un hormone androgenic anabolic, steroid. U modu androgénice perchè à i caratteri masculi è anabolichi significa custruisce o sintetizà u tissue di u corpu. A testosterione hè a furmazione di piscia, in particulare pè u sviluppu di forza è di musculu (ma chistu ùn hè micca sempre l'ughjettu primariu di l' esercitu di pisu ).
L'usu di l'esteroide anabulicari supplementari per aduprà u cantu musculu è a forza hè statu assai populari in culturismo è altri sportivi chì devendenu massa è forza per parechji decennii. E travaglia spettaculamenti bè. Hè per quessa chì in a maiò parte di l'sport, piglià "steroidi" hè illegale
2. Hormone di Cresce è IGF-1
L'hormone di a crescita umana hè produta da a glutine pituitaria è stimula u fegatu per pruduce l'IGF-1, chì hè ultimamente rispunsabili di u sustegnu di a crescita è anabolichi di l'hormone di crescita.
Comu a testosterone, sta pruduzzioni diminuite quantu avemu in età, è hè prublemente rispunsevule per almenu qualchì di u decadente di a massa muscula in i più vechji. Sti hormoni parvenu avè una relazione inversa à u grassi di u corpu , chì significheghja u menu pruduce, u più di u faticcia di u corpu s'acumule.
A rinforzà l'hormone di crescita è IGF-1 pò esse possibili cù manipulazione nutrizionale è esercitu. GH e IGF-1, testosterone, è cortisol (a to hormona di l'esternu) sò tutti crescati cù l'intensità di u pesu di furmazione è a sprint d'intensità alta in ciclu o in corruzzione.
3. Insulina
A insulina hè a hormona d'almacenamiento. U pancreas produci a insulina in risposta à l'alimentariu. Quandu si cunsuma l'alimentariu, l'enzymes scriveranu à glucose, à l'acidus grasi è à l'aminòcidi, vitamine è minerali. L'Insulina risponde à i carbuidrati è di a proteina chjucche à u glucose in u musculu è u fioccu, grassu in grassu, è da l'usu di l'aminidià di a proteini di l'alimentariu in culturismo e riparazione. Ùn hè incorrect to think d'insuline cum'è solu risponde à l'alimenti caratteriali di cardu perchè certi alimenti di prutezione cum'è u pezzu è a fetta di vitedda risicate una risposta forti di insulina assai propria. In diabete, l'insuline hè o micca pruvatu prufessiumentu o hè dispunibile ancu mancau di glucose in modu efficace (chjamatu resistenza di insuline).
Si cunghjunghje l'alimenti pre- è post-exercitori o e sportivi chì cuntenenu a proteina è l'carbuidrata elicits una risposta fortera di insulina assai forte in u periodu di trasfurmà dopu una sessione d'esercitiu. U valore di questu hè chì, cumu cun l'emissione di glucose è a sintesi di aminoazzione in una nova proteina, avete una risposta anabulica potente di a musculaire. A insulina hè un hormone anabulico impurtante. A manipulazione di l'insulina hè unu di e funzioni principali deskritti in culturismo.
4. Cortisol
Cortisol hè un hormone assai impurtante chì hè sicuru. Hè produciutu da i glándulas suprarenali è hè spessu chjamatu l'«hormone di l'estru» perchè pò responde à l'estresse, o fìsici o emotivi.
A Cortisol aiuta à cuntrollà a inflammazione, facenu u glucose dispunibule annant'à u musculu à l'aminòcidi, suppressesu u sistema immune, è hè prubabile di rinfriscà un ingaghjamentu grassu à a dannu di a proteina è di u musculu. A Cortisol s'arrizza quandu a glucose di u sangue hè falatu - in a prima matina è in l'exercitu, in particulare e prolongatu perduzioni di persone. Cortisol hè una hormona catabolica, chì significheghja scancisse tissue. In i formi fabrizii, hè chjamatu hydrocortisone o cortisone.
5. Epinefrina (Adrenalina Adele)
Tutti avemu cunnisciutu questu hormone cum'è adrenaline ma l'epinefrina hè cunsideratu l'hormone "battuto è u volu" perchè accetta rapidamente nantu à i cue à articuli custrittu è di elevà a pressione di sangue. L'Epinefrina dilate dinò l'aria chì permettenu à u vostru cori per battenu più veloce è di respira più efficevuli. Tutti questi sò impurtanti si devenu bisognu di scappa di un latu attache! Inoltre, l'epinefrina elicita i musculi è u fegatu per rinunzà a glucose (glucògène) guardatu per chì avete l'energia instantània à u carburante chì survive run. In questu sensu, l'epinefrina hè un hormone catabolicu, cum'è cortisol.
6. Glucagon
Glucagon puderia esse cunsideratu un hormone ispellu di insulina. Quandu vulete o cose una benzina di caribbean, u glucagon serarà più attiva chì l'insulina per culpa di bagnu di sangue di glucose. Glucagon dici à u fegatu per rinuncà i so buttigli di glucose à u sangue è ancu per scenderate quelli aminidiati da u musculu chì u cortisolu mandatu à u fianu per fà more glucose. Sì l'insuline hè una hormona anabulica, u glucagon hè un hormone catabolicu.
Enhancement naturali anabolicu
L'usu di u bodybuilding hè di mantene anonie anabulichi i hormonni catabolichi è anu a pocu quantunque possibili mentre chì still furnisce funcionalità basica - ùn hè micca utile a cunsidere cortisol o qualsiasi hormone cum'è "mutini dolci" perchè ùn pudemu micca esse viaghjanu senza elli.
In u muvimentu di bodybuilding naturale è per i sporti induve u cumplimentu cù protocole di prucessu di droga hè essenziale per a cuncurrenza legale, truvà una manera di furmazione o alimentazione chì cumplementà o cresce a testosterone è u mutuu androgenu è a forza hè assai fatta. Alas, ùn hè micca un prucessu chì hè facilmente manipulatu è ci hè assai per imparà. Eppuru, chì ùn hà micca firmatu e cumpensanti chì sustene a pruduzzioni di i prudutti chì ponu fà cum'è cù extracti d'abaroti o cumminzioni di vitamini o steroidi "legale". Esempi di tali prudutti sò l'Erba Tribulus Terrestris, comprimi di zinc-magnesiu, ginseng, colostrum bovinu, beta-alanine, HMB, è DHEA, una prohormone pprojbiti in a maiò parte di sport, ma micca in baseball.
Tribulus hè diventatu pupulari in a cumunità di bodybuilding, ancu s'ellu ùn hè micca evidenza chì prupone un vantaghju. In fattu, un studiu di l'attuali di rugbyu di l'elite in u Journal of Strength and Conditioning Research ùn hà micca truvatu avutru in a rinforzu di musculus o rendiment da supplementazione cù Tribulus . Questa pari di cunfermà u risultatu di studii previsti. Ùn sò micca nutizie micca nutizie specifichi chì anu micca creatina chì hè statu dimustratu per rinfurzà granu è formazione simili à i steroidi anabulichi - è a creatina hè un cumpunente di i salotti di carne. Inoltre chì ancu creatina tene un rendiment irregular in quantu supplementu.
Chì pudete fà per aghjustà i muscular-building hormones naturale
Eccu alcuni abordi di a dieta è di furmazione chì ponu accumpagnà a so maximizazione di a risposta di l'hormone anabulicà è a custruzzione è a prutezzione di massa e forza musulmana. Ancu u seguente hè basatu nantu à ricerca investigazioni recenti, ci hè ancu assai per amparà di u web cumplicatu di l'interazzione di l'hormone invucata à a forza è à a valurizazione muscular, perchè ùn vi troppu surprisa se qualchì cosa cambia prontu.
Nutrizioni di prezzi è nutizie post-exercitolu: Consuete circa 20 grammi di prutezione in una fonte digeribile digià finu à 45 minuti prima di un furmatu. U latti Skim cun un pocu zuccaru fate fine. Circau 20 ounces fluidi (600 legnu) o un pocu menu hè quantu à diritta. Sip un beisbol sportiu durante l'uperazione à intervalli regularmenti, in particulare se vi fà più da 60 minuti. Dopu à 30 minuti di finisce u furmaghju cunsuma parechji 20 grammi di prutezione cù quasi 40 grammi di carbohydrate. Dopu, a latte scucce pari di travaglià bè. Sceglite u vostru polu favuritu di carbu di favuritate o ancu un lignu pruduttu cummerciale sè u prifiritu. Aumente u carburate finu à circa 3 o 4: 1 carbs à ratio di prutezione si avete avutu una sessione longa o longa cù cardio o intervalli o circuit.
Piglià carbucianu durante l'esercitu hà statu dimustratu per minimizzà l'elevatu in cortisol. A testosterone, l'hormone di crescita, l'epinefrina, è u cortisol all aumentate durante l'exercitu cù intensità. Cù glucose di sangue cuminciatu, u cortisolu ùn averà u signalu per furnisce u glucose, perchè u musculu ùn sia micca brusgiatu in u prucessu. Ancu dopu a vostra sessione, i testi di a testosterione è u cortisolu si stancanu assai è i testi di testosterone pò fà. A rapportu di testosterone à cortisol hè a chjave cusì. A mantene a testosterone quant'è u massimu è u cortisolu quantu valenu quandu puderete ùn avete micca bisognu à u vostru vantagiu.
Hè vale avertisce chì ùn avete micca bisognu di i supplementi di supplementu di cortisol. Ùn ci hè micca prublema chì travagliavanu, è a manipulation di carattata pare faci u travagliu per u costu pocu altru.
Composizione macronutrienti: Eat una dieta chì ùn hè micca troppu latinu in grassu è micca troppu altu in a proteina pò duverà a pruduzzione di testosterone da un studiu di u 2004 in u Journal of International Sports Medicine . Una dieta chì hè in a rigioni di u 20 à u 25 per centu grassu è di u 20 à u 25 per centu a proteina si deve esse in u rigistru per questu. U grassu devia esse fatto insaturado in fondu - nocci, avocados, oliu d'oliva è ogghiu poliinsatuati è monoinsatu, in lenza di grassu satu in carne è furmagliu. A proteina magra hè sempri megliu. U Pritikin ultra di pezzi di grassu o di di Ornish o di dieti di altru proteini di carburanti pocu di carb pudianu micca esse u megliu sceltu.
Protein: Ora ùn aghju micca d'accordu cù e persone chì decide di manghjà 40% di a proteina in i so dieti. Hè alluntanatu da quale hè scientificamente pruvucatu chì esse dumandata, caru, micca necessariu, è pò ancu esse sicura in u longu tempu. In ogni casu, i formigai di pesu pesu ponu prubabilmente justificà a prurugazione extra à circa 1 gramma / libbra di pisci. Ùn facite micca tutta a salsa di vacca diluita cù grasse. Aghjunghje bundanza di carri biancu, proteini di latti è di soia, ancu per alimentazione sana. Assicuratevi di parlà cun mèdicu sè ancu pensate chì anu ridinatu disfunctionale. Sò per u recorde, 4 uncesi o 100 grammi di pezzu di pullastru grùassu, o vacche ani da circa 30 grammi di prutezione.
Inoltre, creatina è zincu sò elementi potenzuelli di cumpurtamentu di una dieta anabulica. A creatina cresce à granulazione è rifinisce u sistema di energia energetica di fosfocreatina, chì hè impurtante per quelli elevazioni pisanti. Zinc hè necessariu per a pruduzzioni di testosterone. A pruduzzioni di carne hè una bona fonti di i dui elementi. Vegetarian bodybuilders puderanu bisogna à assicurà a massa suffirenzi.
Strattu di Workout: U pesu pisanti è sperimentate d'intensità alta suscitanu testosterone, hormone di crescente, è IGF-1, ma u cortisolu si spese cù elli durante u travagliu intensu. Questu hè applicate à sprints è à altri programmi di intensità alta è pesi. Prugà a vostra nutrulazione hè prubabile di esse utile, ma per i programmi di furmazione, ùn puderebbe fà più boni poi di cite l'autori in Kramer è Ratamess in un articulu di u 2005 in Medecine Sports Medicine 2005 quandu pruveni una stratificazione in u gimma
"Protocoli altu in volumu, in moderatu à intensità alta, utilizendu intervalli curati di restu è sternamentu di una massa di massa musulmana, tendenu à produzzione di l'elevazioni hormonali aguda (per esempiu, testosterone, GH è l'hormon cortisol catabolic) l'intruduzzioni di l'intensità cù intervalli di longu di restu. L'altri hormone anabulichi cum'è l'insuline è a crescenza di l'insuline-1 (IGF-1) sò crìtichi à u crescente di musculus.
Allora chì cosa significa quessa per eserciti individuali? Cumpariate, à u grandi fini chì significheghju squatchi pesati, mortificanti, è ancu i putere di più avanzatu, puderà purificà è imbriccà o almenu un travagliu travagliu seriu per esse forze 5x5 è ripetizioni si fate una sessione standard cù u corpu. di pesi gratis è machini . E squats è mortificati sò cunnisciuti da a modu più veloce per a cumprà viaghja è forza in tuttu, cusì pruvate à custruisce queste à u vostru programma in una forma si questu hè u vostru ghjustu. Ùn avete micca ubligatoriu, però, a diffarenza ùn hè micca micca quellu necessariu per quarcunu facite un programa di fitness.
Altre cunsigliu per e hormone è Muscle Building
- Sè a realizazione aerobica, cum'è cursu è ancu esse furmatu in l'intervalu anerobicu , pudete esse bisognu più faciule in ghjorni separati o, almenu, per separà l'articulu di a vostra sessione di pesche à almenu un mezu ghjornu per permettà a suluzione di normalizazione di l'hormone. Almenu un studiu hà amparatu chì una sessione di cicculata di intensità alta prima di u pisu furmazione torna a risposta di testosterone durante a sessione di pesi.
- Cortisol cresce in i primi tempi di a mattina, tanti culturisti in furmazione à a sera per assicurà un perfilu d'hormone più adattatu. Questu ùn hè micca necessariu necessariu sè pigliate carbuidrati prima di ferru in a matina. Ancu cusì, pruvà tutte l'urdinamentu di furmazioni vale da pruvà.
- U cunsumu di alkoholice aumenta u cortisol durante u pumu è ancu in u periodu di rinuncia, particularmente in i biacutevi. Cusì, nisuna zuppa per voi! In ogni modu, un vetru di vinu o una cerviglia in moderazione ùn hà micca bisognu di fà a gran diferenza.
- Un pianu di scontru di u sonnu ùn furnisce micca un ambiente ottimali per i prucessi anabolichi. L'hormone di crescita umana hè in u so picculu duru in u sonu deep. Quistatu o poviru dormu pò esse un accorhotelu contribuente à un rispettu di menofora ottimali musulmana è forza in l'exercitu.
Bottom Line
Sè vo circate di fà più u più duru di u travagliu chì vi mette in pisu di furmazione - è per quessa ùn avete micca - i tecnulugichi deskritti prima sò sempre a pena seguitu. In certi modi, simu esclusini di i nostri hormoni, ma pudete fà a diferenza.
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