Frutta è Vegetale Nutrition Facts
"Eat your vegetables". Cumu sia ghjente, quellu pocu di cunsiglii da i vostri parenti è i missiapiani era una bona una bona. Studi dopu studiu hà amparatu chì i più freschi è e viti verdi chì manghja, più bassa u risicu per parechje malatie crunulòggichi, inclusi u cancer, l'obesità, a diabetes è a malatia cardiovascular -incluè a malatia di u corpu è l'infezzione.
Tipi di Frutta e verdura: Eating the Rainbow
Una cammina da a buttrega di pruduttori prudigi à aisle cume chì ci hè moltu frutti è ligumi per sceglie.
"Eating the rainbow" hè un bonu modu per assicurà chì avete ottene tutti i nutrienti chì anu da offre. Hè simplicemente l'usu di manghjà una varietà di culori, postu chì ogni culore hè assuciatu cun un tipu specificu di flavonoidu. Oscuri scuri è purple, per esempiu, sò ricchi in antocianini, chì sò forti antioxidanti.
Cumprendi Starchy vs. Non-Starchy Vegetables
L'àutri vegetali sò categurizzati cum'è starchy o non-starchy.
Per esempiu, i vegetarii favurizati include corn, patate, siccanti è squash; mentri l'encegeti, greens, coliflor, bruni, cipudine, tomcelli è asparagus sò esempi di vegetali non fècula.
Oghji, i vegetali di tutti i tipi sò in bonu sensibilità in calori, è truvate chì i vegetarii non-starchy tendenu à esse ancu più di i calori, l'onza per l'ounce, ca i vegetarii fècula. Ancu s'ellu ci hè una difesa di caluri, solu tenite in mente chì u puntu di piglià a casa hè sempre bellu chì sia à manghjà più di qualchi variate di vegetale hè una bona strategia per a vostra salute generale. A varietà hè chjave per ottene l'immensa varietà di nutrienti chì e diversità d'olii anu da offre.
Per esempiu, a più legumi vegetale sò naturali in a fibra dietetica è ancu in parechji vitamini essenzali, cum'è a vitamina A, a vitamina C è a vitamina B. E assai verdura, cum'è e zucca è pettine, sò fonti sani di u zuccheru naturali . Cusì, puderete selezziunate frutti è veggies per sceglianu quellu dolce, è sapete chì vi facevanu molti di nutritze in u prucessu (a diffirenza di u casu cù i prudutti raffinati è processati chì cuntenenu sugari additivi).
Sò freschi, congelati, o culti in legumi più boni?
Mentri i vignaghjoli freschi sò maravigliosu quandu in a stagione, ùn sò micca a paura di uttene ligumi fugliale, chì sò cum'è nutritiva , chì sò friquintate in u puntu di a più fresca.
I vegetarii in conserve pò fà un modu facili d'incorporà vegetali in una fatta di l'oghje, ma attenti di l' sodiu excessiu chì hè spessu aghjuntu à i canned foods. Fighjate per versione di sodiu o, ancu di megliu, quelli chì ùn anu nisuna sal marina aghjustata à tutti. Pudete puru riniscendaraghju a vetru di riduce u sodiu per più di a mità!
Salute Prufessiunale di Frutta è Verdure
Frutta e verdura (cun énfasi à "nteru") ùn sò micca parlendu appiccicapu quì cuntenenu chjudi di fibbra, vitamini, antioxidanti, è altri nutrienti chì u vostru corpu ci voli.
I studii anu dimostratu chì, à causa di molti di sti pruprietà nutrittivi, manghjendu i frutti è i vegetali sani pò ancu reduce a inflamazioni in u vostru corpu. U ingrosu di fruttu è vegetale hè statu ancu statu dimustratu per migliurà a funzione di i vini sanguini (cunnisciutu a funzione endoteliale).
L'ingaghjamentu fruttu è vegetale ùn hè micca solu una materia trivial; In fatti, hè bisognu à a vita. L'Organizazione di a Salutazione Mundiale (OMS) calcula chì circa 1,7 miliuna, o u 2.8 per centu, di e morti in u munnu pò esse attribuiti à cunsumà troppu pocu frutti è ligumi!
OMS custituisci ancu chì un ingrossu prufunditu di frutti è di ligumi fendu circa 14% di i morti causati da u cane gastrointestinali, 11% di i morti ischemic heart disease, è 9 morti di stroke.
Inoltre, a ricerca ha amparatu chì manghjà di trè o cinque serviti di frutti è ligumi per ghjornu suscite u risicu di l'impruvisu, è manghjendu più di cinque serviti per ghjornu, dicenu u risicu ancu più. In una moda incrementale, più di frutti è vegetale manghjate, più bassa u risicu.
Un bon ritornu nantu à u vostru inversu.
Comu pò Essa Frutta è Verdura Impedisce l'obesità?
I frutti è e ligumi fugliale cuntenenu i calori. Una sola mità di zuccaru di riposu, ristorante vegetale varietale riche, per esempiu, hè solu 59 calori. Malgradu u cuntestu di i calori, i pezzi di vegetali in un punch sano.
Un rapportu da l'OMS hà dichjaratu chì ci sò pruvidendu cunvince chì l'alimentazione di frutti è ligumi disminuisci u risicu per l'obesità. Comparatu à l'alimenti d'altu caluri, cum'è e l'alimenti chì si trovanu assai in azucre è grassu, frutte è ligumi hanu troppu menu di prublemi di cuntribuiscenu à l'obesità o sopra à pesu. E, perch'elli cuntenenu quantità più altu di fibra di dietetica è di altri nutrienti, sò assuciati cun risque per più di diabete è a resistenza di insuline. Per i stessi razonanzi, facenu ancu chì a gente sia intesa cù menu calori, aiutantiu à aiutà à prevalenza di u pesu.
In una di e so guida per impedisce l'obesità è l'altri malatii crònii, i Centri di Prevention (Controlled Disease Control and Prevention) di i mapi di strategie per creà u cunsumu di frutti è ligumi.
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Un aghju quandu i Legumi in Stazione
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Pruggittatu Produzzione: U Gran Debate Over Fresh, Frozen è Canned
U CDC hà dettu chì, cumu a ricerca hà sappiutu, manghjendu una dieta alta in frutti è ligumi è a sustituzione di l'alimenti altri caluri cù frutti è vegetali pò esse una parte impurtante di una stratte di gestore di pisu.
Quante Frutta è Verdura Stagni?
A risposta simplice hè quantu più pussibule.
U Dipartimentu di l'Agricultura di l'Uri (USDA), traversu u so sistema di guida d'alimentariu MyPlate, ricumanda chì i particularità omplete a mità di a so platea cù frutti è ligumi. Inoltre, parechje guiden naziunale americani recommandé recommending per almenu 5 servilli di frutti è ligumi per ghjornu. In ogni modu, un grande studiu realizatu da i circhificaturi in u Regnu Unitu ricumandatu à pocu tempu investigatori per recommandà almenu seti pagi di ogni ghjornu.
U CDC hà dettu chì, per mantenà a salute è a nutrimentu, una servitore di fruttu o vegetale ùn deve senza dolce (senza zucaroli aghjunti), suttili sottu è 100 per centu u zucchero si un zucchero di fruttu. I cunsumatori chì anu ancu esse cunnisciutu chì a maiò parte di zuccheri di fruttu, anchi si sò 100 per centu u zucchero senza altru additivu, ùn sò micca stati altri in fibbra (si cuntenenu fibra in tuttu) com'è un fruttu sanu cumparatu. Una volta, hè veramente a verità à u cunsigliu di l'anziani, manghjate a manzana tutta, inclusa a casca, perchè quì chì hè a fibra hè! Potagliu u zuccaru solidu, sans fiber, hè micca solu u listessu.
Incorporate Frutta è Veggies in a vostra dieta
Intruducendu più frutti è veggiesi ogni ghjornu hè più faciule cum'è manghjatu in casa, cum'è scatulite à scelta sò spessu scarsi mentri à vede vegetale sani è frutti sani nantu à a carta.
Quandu pudete e shopping, avete a prima secca frutta e verdura. Ughjettivi nantu à i frutti chì sò faciuli fà piglià è vai, cum'è manzanas, bananas è clementini. Add snacks à taglià, cum'è e carotta è stanzelli, à u vostru cistella. Allora accade à manghjà dui di e vostre scelte cù ogni manghjà.
Quandu si cena, quella chì hè a manera più faciule chì punisci un pianu chjucu di verdura hè di urdinà una insalata di grande tela. Aghju dettu per aghjunte micca di veggie cum'è dressings è cheese, chì ponu assicuratevi di a vostra salute è l'attività di perdita di pisu.
Inoltre, perchè ùn sia micca creativa? Mentre chì un bèttu di brocoli pudete ùn sanu micca appetizing, pudete diventà cocchi in savori savori è arriccati cun l'amanduli arrostati . Fate un ochji à queste ricette ancu:
- U Spìritu Maroccu Spiced Chicken and Root Vegetable Stew
- Rettine bianca di u pitittu è di u caprettu
- Ixil Pitture Apple è Spelled Pancake
- Match Mango Smoothie Verde
Sources:
Stampa informativa: promossi u cunsigliu di frutta è verdura in u mondu. Organizazione di a Salute Mondragon.
Centri per a Cunvenzione di Prevention and Control. Stratezii per prevene l'obesità è l'altri prublemi crunulogichi: a guidaria di CDC per l'estratee per aumentà u cunsumu di frutti è ligumi. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011.