Avete bisognu di manghjà qualcosa dopu à un corpu, anche si hè solu qualchi mille?
I scopi principali di u tariffu post-run sò di ricusalli u glucòme (caccià salvà a glucosa) è facilitate a ricuperazione musculale è a ricuperazione. Sè vo avete fattu un corpu più veloce (sottu 90 minuti) in intensità finale à moderatu, avete da esse capace à ghjunghje à questi cumu cù i vostri cunsiglii normali di mancià (assuntu chì sì digià seguitate una dieta equilibrata) è ùn ci hè bisognu di manghjà di ricuperà.
Ma doppu un regnu longu o un intruduzione intensa di coperazione, voi vulete ricordu l'energia comu prima. I studienti anu dimostratu chì i musculi sò più ricivi per a ricustruisce i prudutti di glucogeni in i primi 30 minuti dopu l'esercitu. Sì manghjate appena dopu a vostra persenza longa o intensa, pudete minimizà a riezzione musculale è soreness.
Vulete vulete cunsumà principalmente carbs, ma ùn ignite a proteina. Un regula boni di u polu di l'alimentu post-run hè una ratio di 1 gramma di proteina à 3 grammi di carbs. I carburati sustituveranu u glycogen utilizatu chì hè normale guardatu in i musculi è u fiocciu. A proteina aiuta à rimpruverà i vostri músculi chì anu chjude è danate durante a vostra carrera.
L'Académia di Nutrition and Dietetics recomenda un ingest in carbohydrate di 1,5 grammi / kilogramu di pisu corpu in u primu 30 minuti da l'esercitivu prolongatu è esplicitu, è dopu ogni 2 ore per i primi 4 à 6 ore. Dopu quì, pudete curriculum vitae di a vostra dieta tipica è equilibrata.
Ciò ch'e mi devu manghja?
Li carbiti in forma di glucose sò i più faciuli di scunni è esse usatu com'è fuel. Cusì l'indici altimu di glucemi à l'alimentariu cum'è patate, pasta, pane è u risu sò boni dispunìbuli per refuzzo i musculi. Pare un di questi alimenti cun una proteina cum'è pollo magre o pene di turchese (3 oz.), Salmuni (3 oz), o un ovo grossu è avete vi cunsigliu di ricuperazione post-run. Scuprite dinò l'opzioni di pranziu veloce per parechje idee.
Di sicuru, pudete micca micca sempre u tempu o energia per preparà un alimentu dopu un corpu. Nutrition bars, cum'è bars Clif, Bars Kind, o Power bars, sò cunvenuti, opcions sani. Cerchera di bars chì anu u rapportu 3: 1 di carbu à proteini. Altre esempi di sustituzzioni di nutriante rapida seranu un bagel cù una mantega di mannava, una mutada di a proteina, una banana è iogurt, o un fruttu di u iocu. (Arricate i ricetti per diliziu posti riluttanti ).
Sè qualchissia chì ùn pò micca stomacu l'alimentu solidu immediatamenti dopu un corpu longu, pruvate adupirà un lattu chocolate . U latru chocolatee furnisce u dirittu quantu di proteini è carbuidrati, è cuntene ancu vitamini B - chì face un gran travagliu di ricuperazione . È u caldo di chocolatine freddi piace assai ricuperazione dopu un corpu.
A Reahidratazione hè Importanti, Too
Ùn bisognu di rihydrate cù l'acqua o un beie sportiu dopu à a to run. Dopu un corpu longu, rehydrating cun un beie sportiu cum'è Gatorade li dà u benefiziu di rinfurzà certi di questu glucòggiu chì avete usatu durante a so scurriva. Sì cursu menu di 90 minuti, ùn deve micca bisognu di rehydrate cun una beie sportiva - l'acqua chjaru hè bella. Un modu faciliu di verificà chì sì stanu rihydrate hè di vede a vostra urina. Se hè giallu scuru, dopu à a vostra cumbattimentu, avete bisognu à rifurmazioni. Ci hè un culore di luminuminu chjaru.
Ùn scaccià
Mentre hè impurtante manghjà qualcosa è rinfrescenu fluidi dopu un corpu longu, tenite bè arreri chì ùn avete micca e cuscini cunsumazione più calori chì avete bisognu. Hè tentativu di manghjà tuttu in vista dopu un corpu longu perchè vo averete bisognu à i centesi di calori chì vo avete abbruciatu. Chì unu di i sciccarelli più freti cumercianu quandu si tratta di perde u pesu. U cunsumazione di parechje prutezione dopu un corpu hè chjaru perchè vi aiutavà à frenu i frette post-run. Avete più cunsiglii di cumu per cuntrollà cravings post-run .
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> Source: Muth, Natalie, MD Nutritioni Spurtivi pè i Prufessiunisti di Salute, 2015