U Dipartimentu di l'Agricultura di l'Unione di i Stati Uniti (USDA) ponenu i taglioli di sirviziu per a maiò parte di frutti è ligumi in una tazza. Ma i frutti è e verdura ùn sianu micca sempre bè cù una tazza meditazione, è ci sò parechji basati nantu à u voluminu. Scopre nantu à a tassa d'appruvazioni appruvistata per 18 frutti è ligumi vegetali cù a basa di e ricerchi in SelectMyPlate.gov.
1 - Una Grande Banana
Una banana grande (circa ottu persone) è uguali à una razza di fruttu. I bananas sò altasti in potassu, magnesiu, vitamini B, vitamina C è fibra. Un di banana medianu hè di circa 100 calori è hè perfetta per un pranzu di tarda.
2 - Eve Grandi Fresu
Alimentazione di ottu graneddi foglie vi daraghju un servu di frutti di un ghjornu. I fuglietti sò in vitamina C è u potassiu, più sò boni in calori. Una razza di fragole tene menu 50 calori. Aggiuncenu foglie in lattice à u cereali di l'u lamentu di u zucchinu à cuminzà a vostra ghjurnata off right.
3 - Dui Grande Ammonià
Dui grandi amanduli cumu una sola servitore di frutti è sò una prima fonti di potasio è vitamina A. Una zotta di dui prugnelli hà un paru di grammi di fibra è di circa 60 calori, perch'elli sò ideali cum'è un frasi di matite di calore .
4 - 32 Uvas
Eppuru u 32 raghjunghjini si cuntene com'è una servitore di fruttu. U razzia cuntene un pocu di ferru è potasio, è 32 raghji sò menu di 150 calori. Mantene uni racina in u fugliale è manghja cum'è un frenu frescu.
5 - U Tempu Passi
E passeghji sò cum'è uva, ma senza l'acqua, cusì i nutrienti è i calori sò stati concentrati. Un medio tazza di pezzi cun 200 calore. Aggiunate pasciuti à un pane o avocina o altre cimentu in calore.
6 - Una piccula Apple
Un pomo chjaru (pocu sottu à trè centetri di diametru) conta com'è una servita di fruttu. E pomi avianu u potassu, vitamini è circa trè grammi di fibra, è una poma pocu conta di circa 75 caloria. Una mela hè u snack perfetta per manghjà da mane.
7 - Un pezzu tutale
Un pezzu tutale (solu sottu à trè cent'anni di diàmitru) hè ancu com'è un servitore di frutti. I pezzi sò una bona fonti di potassu, magnesiu è vitamina A. Un gran dulce hè à 70 calori è hè un gustu manciatu com'è un pranzu o aghjuntu à una insalata fresca.
8 - Un zucchero di ciuperu
U zuccaru di u laranjevolu hè una prima fonti di vitamina C, folate è potassiu. Ma, cum'è a maiò parte di u zucchero di fruttu , hè un pocu in alta in calori. Una razza hè ottu ounce (una tazza) è conta di 120 calori. Prufittate un vetru di zucchju cù u colazione o pranzo.
9 - Tre Broccoli Spears
U Broccoli hè una excelentesa fonte di vitamini, minerali, fibbra è un antioxidanti chì ponu benefica per a vostra salute. Trè pieni di longa di 5 cm di broccoli possanu circa 30 calori, serve ancu un bonu aiutu di u bròculu cun u cena.
10 - 12 Baby Carrots
U zitula sò bè cunnisciuti ancu com'è una fonte di vitamina A. Duce zuppi di zuccheri anu più di 16 000 Unità Internaziunali di vitamina A. Anu ancu riccu in minerali, fibbra è una bona fonti di folate, tutte di 40 calori. Servite zappunie di zuccherinu cun un side of hummus o lite salad dressing.
11 - Un grande Tomate
I pumati sò ricchi di vitamini A è C è u potassiu, più sò una excelentesa fonte di licopiu è di fibra. Un grande tomate (circa trè cent'anni di diametru) hè di circa 35 calori. Pruvate una piccula fresca di tagliatelle nantu à una insalata o un sandwich.
12 - Un zucchero di vaso vegetale
U zuccaru vegetale, cum'è u zucchero, hè riccu in vitamini è minerali. Una razza hè uguali à ottu unichi o un vinu sanu. Pigliate una tazza di zucchero di vegetale per un cattivu sughjettu in a meziornu.
13 - Una grande patata dulce
Una gran patata hè una chì hè più di dui pulitichi in diametre. I patati dolci sò assai in vitamini A e C, minerali è fibbra. Una gran patata hè di circa 125 calori. Servite una patata greca comu u vostru pianu principalu è cima cù fagioli è bruni.
14 - Un grande ore di Corn
Un grande ore di corru dulce hè, almenu, ott'anni longu. U milla dolce hè una excelente fonctione di potasio è di magnesiu è hè ancu bellu di vitamini è di fibra. Hè cunsideratu cum'è una grana entera è hè perfetta ma ogni cena.
15 - Dui gran zicchini di zazzi
L'apiusa hè una excelentesa fonte di potassiu è di fibra. Dui stalchi vasti (circa 11 à 12 cm long) sò un totale di 20 calori. Nibble nantu à l'apiami cum'è un fucinettu o aghjunghje à una soppa o insalata.
16 - Dui tazzi d 'alti Verbi
Ospiti foddi verdi foddi sò in altri minerali, vitamini è fibbra è sò superi in calori. Dui cunti di spinach crua, per esempiu, hà solu 14 calori. Aduprate un munzeddu di un pani verdi scuru com'è a basa di una grande insalata sana.
17 - Cupu una Culle Verdi
I verbi calzoni sò carricati di vitamini è minerali plus antioxidanti chì ponu avè benefici per a salute. A cucina si cuncentra i greens, perchè una servitù d'espinacasi cociuti hè una tazza. Servite spinach sautéed ou chard with your next dinner.
18 - Un grande Pagliaru Rallu
I pepite bianchi sò ricchi di vitamina C, cù l'altri vitamini è u potassiu. Un pagliaru risu grande hè di circa trè centetuli di diametru, è circa quattru pulgati long.
Sources:
Dipartimentu di l'Agraria di l'Unione di l'Italia, AggiungàMyPlate.gov. "All About the Fruit Group".
> Dipartimentu di l'Agraria di l'Unione di l'Italia, AggiungàMyPlate.gov. "All About the Vegetable Group".
> U Ministru di l'Agraria di l'Agrupastu Agricultore di l'Agrupastu Agricultore Agricultore Nutiziale Naziunale per a Storia Riferimentu 28