Una Guia Fundamentale à Peso Training

Amparate i Fundamentali di Prutiziunità di Pesu è Programi

A guida cumporta tutazione di u pesu in dettu, ancu à u nivellu chì deve esse accessibule per i novi furmaturi è quelli chì sò cun qualche sperienza. Se avete bisognu di più infurmazione elementale, pruvate:

1. Impastu Cundutu Primu - Ancu Durà
2. Inizio ciò chì prima pesche Session (Gear etc.)
3. Dove à Pescia Trene: Home o Gym

Definizione. A furmazione di pisu hè un esercitu organizzatu à quali mossi di u corpu sò obligati di cuntrattallu sottu tensu usendu pesi, pisu di corpu o altri apparenti per stimulà a crescita, a forza, u putere è a durabilità.

A furmazione piscia hè ancu chjamata "furmazione di resistenza" è "furmazioni di forza".

A basa di u successu di furmazione di pisu hè una cumminazzioni di fattori certi voti FITT.

• A freccia di furmazione - quante fredu
• Intensità di furmazione - quantu dura
• U tempu spent - session time
• Type of exercise - chì eserciteghja

Tipi di cuntrazzioni musculari u Movimenti Konġunti

Contrazzioni isométrica: u musculu ùn si stalla micca. Un esempiu di questu hè spurtatu contru un muru.

Contrazzioni isotònii: u musculinu scurzava è longu. A fascia di scurcizione hè chjamata cuntrazione "cuncentricu" è a fase d'allargamentu hè a contruzione "eccricenti". Un esempiu hè un curru di bracciu di u bracciu induve u musculu scurcieghja cum'è cresce u pesche (cuncentricu) è si prumove in quantu più bassu (eccèntricu). E cuntrazzioni eccricenti sò principalamenti ciò chì dà e musculus musulmani.

Movimenti Joint. A cuntrazzioni muscularii cunnessa à i movimenti konġunti. Quattru movimenti articoliali impurtanti sò a flexione è l'estensione, u segramentu è aducazione.

Flexione hè quandu vi diminuisce l'angolo in l'articulazione. Un esempiu hè u muvimentu ascendente di u curlu di u focu chì diminueghja l'angulu in l'articule di u coddu. Una estensione hè un movimentu contratu, cioè, aumentendu l'angolo mentri u reduzzione di u pesu.

A segramentu si move una parte di corpu da u mezu à u mezu di u corpu in u livate a pianeta.

Un esempiu hà suscitatu e peri finu à u latu di u corpu. Aducazione hà da ripurtà torna.

Muscle Groups

I principali gruppi di mubilità d 'interessu chì compone u corpu umanu sunnu l'abdominali, aducatori (bracera), i musculi dorsali (media volta), spalle, extensorii di u brazilianu, extensorii di polu, gluteals (butt), flexorsi di u brazu, flexorsi di upe, scapulari (omopidula), flexorsi di crosta (hamstrings), musculi lummi (bassa), surae ( verni ), pectorali (cunti), quadriceps (fronda) è trapezii (u back).

Fighjulendu in pocu di dettu, i gruppi di musculari maiori sò l'armi, u spalle, u chest, back, legs, buttocks e abdomen. Pudete destinà tutti i gruppi di musculari maiori à una sessione cù una varietà di esercizii o pudete sparghje in i sesioni separati, o pudete solu fà cullabura di cuncurrenza è assistenza chì tendenu à mira i gruppi muscularii enormi.

Struttura Ediliana

A forza, a dimensione è a durabilità di u musculu sò custruiti da u principiu di sopraghjettu. Questu hè stata l'elefante pesi più pesanti è crescenu u vulume di travagliu nantu à u tempu.

A forza chì hè distinata da l'aghjustà grandu di musculu (chjamata hypertrophy) hè fatta da furmà u sistema neuromuscular è l'interazzione trà i nervi è u musculu, in lettu di l'anatomia muscula, a dimensione è a custituzione di fibres musculi.

Pianu più grossi cù pocu ripitenziu è u restu riposu sò impiegati per a priorità di a forza.

Comu regula ginirali, i musculi cresceti facenu più forte, ma forsi ùn hè micca più forte chì qualchissia chì trainsi per a forza, tuttu hè statu uguali.

A furmazione di furchetta pò involucà carichi in a rigioni 3-6RM incù più alte di 1-3RM per i sapori più elevati è una variante varieghja di gruppi cumminata à u prugramma.

Editeur Muscle Size - Ipertteria

A furmazione di ipertrofia sclusa accentu a più ripitenziu cù u pianu più livanti di l'esercitu di forza, spessu cù intervalli riduuti più prestui trà gruppi. Questa furmazione mellora fatturi metamoggichi chì risurtaghjanu in grandezzione.

Pudete cuntene un furasteru forti di ipertròfia, ma i vostri golusità sò deve esse bellu pezzu si vi interessate in cumpetizione per u culturismo o impurtanti. Se vulete una cumminazzioni di forza è ipertròfia, avete bisognu di identificà un prugramma di furmazione di pisu chì furnisce una cumprissioni, chì hè quella chì a furmazione di pisu di più praticanti ùn si trovani.

Un musculus modu cusitu più grande hè un prucessu di danni è riparazione à u micro livellu. E picculi fiancelli, certi voti chiamati microtrauma, si trovanu in fibri musulmani sottu carica è sò riparati è ricustruiuti più forti quannu u furmazioni ricuperate. Hè un pocu cum'è un passu passatu è duie passi versu u livellu celular.

Ci hè parechje disaccorduzza à nantu à i musculi si addiventanu più di u crescente di fibre muskulare (cellu) o per splitting off è creazione di cigliuli novi ancu. À u minimu, l'hipertrofia risultati di l'aumentu di l'unità contr'àllessi chjamati miofibrili è ancu da u fluidu anu in a cellula chjamatu u sarcoplasimu.

A furmazione di a Hypertrophy adupria travaglianu repetizzioni di 8-12RM cun un numaru varianti di gruppi, ma spessu in u 2-5.

Edite Muscle Endurance

A resistenza musculale hè furmatu à u più altu di u spettru di repetizione. Per esempiu, facennu 15-20 repetizzioni per scelte di mette in forza di forza musulmana località in quantui chì forza o in ipertròfia. Dopu, facennu stu tipu di furmazione di resistenza musulmana prupone una forza è l'ipertròfia paragunate à micca furmazione, è pò esse un risultu più grande in l'acrobazzione aerobica chì i programmi di intensità alta.

A furmazione di resistenza musculature pò esse ripetizioni in u 15-20 cun un numaru varianti di gruppi, ma 3 hè cumuni. In ogni casu, avete da dumandà sè stessu a furmazione in una attività per un'attività cum'è eterna o natatione o ciclista ùn hè micca un usu più produtivu di u vostru tempu.

Edificiu Muscle Power

L'energia hè a tarifa à u quale u travagliu hè fattu, cusì u ghjornu implica u tempu. Se pudete sguassà u stessu pesu più veloci di u vostru amicu, aghju avete più putere. U furmazione per u putere impone centru di a veloce di i lifts. U cuncettu di putenza hè d'utilità à a furmazione di pisu per l'esercitu cum'è u là a manu chì a forza, a massa è a velocità sò dispresibuli.

A furmazione energetica implica a forza di bastimentu prima, poi prugressa à i lumi chjudi esse realizatu à una veloce altamente veloce o ancu spluttiva. Chè sò chjuche u lume comu 30-60% 1RM cù riposu di 2-3 minuti trà i sèculi sò ricivuti da u College di Meditazione Sports d'America.

A furmazione di pisu, furmazione di forza o furmazione di resistenza, quantu vulete chjamà è custruisce a fundazione per a forza, forza, masse è endurance musculale per e seguenti attività è sport.

• Culturismo , chì si spicializeghja in corpu di corpu e di definizione muscular, particularmente per a scopi di a cuncurrenza. I prublemi di Hypertrophy prusperanu quì.
• Programmi specifichi d' utilizazione utilizate esercizii chì sustenimi è cumerciute, quantu possibili, l'azzioni muscular di l'sport. Un esempiu puderia esse a furmazione di igurati cù esercizii chì simulanu l'attrachju in l'acqua, destinatu à spalle, armali è musculi in u back. Programi di forza di survivanza è di massa, è di puteri sò utili è fermamente variabile per sport particulari è avè bisognu à esse dinò per ùn avè micca interferiscenu cù a cumpetenza necessaria per u sport.
• A pèrdita di pisu è a fitness includenu exerciti chì furniscenu un programa di exercitu all-around per aghjunghje músculo è perdente di corpus grèsu. Culturisti chì sò solu chì vanu bè boni à a spiaggia sò include in a categuria.
• U ligne di u pesu di u ghjocu era un spettaculu sportivo di pesu à u pesu chì utilizeghja solu dui esercizii, u nettu è imbottiture è l'arrabbitate, ancu chì parechji furmazioni in furmazione. Ogni impurtanza hè assai specializata è tecniche, chì devendenu assai furmazione è pratica.
• A cumpetizione di powerlifting sò deve solu trè ascultori, a squat, a pressa di bancu è u pianu mortu. Nuvellu di novu, forza è prugramma tècnica sò a basa di Powerlifting.

A frequenza di furmazione è overtraining

Cume ferma è quantu entrenate depènite à i vostri miri, l'esperanza, l'età, a salute, l'assistenza ghjuventù è altri fattori, com'è l'accessibilità di l'equipaggiu è a dispunibilità di u tempu per a furmazione. Un furmaturale o un autobusur deve esse pigliatu tutti questi fattori è dissenu un pianu chì si cunforme a vostra circustanza è mette.

U equilibru fine in a capacità di pisu hè u equilibriu entre l'estimulazione di u sistema nervuali è muscularu, l'adattazione, è a recuperazione. Massa intensità, u voluminu è a frequenza troppu rapidu, è u sindrome sottusicazione pò esse analizà u vostru prugressu. Eccu alcuni signalii di tra entrenamentu:

• Fatigue perseverante, pratiche performance
• Infezioni virali è bacterial
• Perda imprevisa di pesu
• Egiunamentu musculoskeletu regulatu
• Cessazione o irregulatezza di i periodi
• Hirsuti sproporcheali
• A perdita di densità bonesa
• Poviri dormiri è pezzi alimentari

A furmazione trè volte à settimana hè un postu dulce per una prugressione ottima per i principianti, ma di volte per settida di settimana seconduce parechji persone. Un avitu per cunsigliu per i principianti hè di permette di almenu 48 i ghjorni entre sessi di pesu per permettà recuperazione. Per adeptorii prufessiunali è prufessiunali, sei ghjorni à a preparazione di sema ùn hè micca spiciale, anche si e sistemi split - training diverse gruppi di musculus in i ghjorni diffirenti - hè spessu prassi. S'è vo senti chì vi cundificanu in u prublemu, rinviò fora è avete qualcosa cunsiglii.

Tipi d'Eserciti

Ci sò parechji centu d'eseriti di attuali per diriginu i molti musculi è gruppi di musculus è pò esse più cà un pocu cunvinimentu per u principiaturu mediu à sceglie. E variazioni di l'esercitivu sò venuti cù pesi, màquinas, racks è marcos gratuiti, esercitivi di corpi di corpi, bandi, pilche è più. Allora u tipu d'exercitu pò esse classificatu per u tipu d'equipa, u miraculu muscularu o ancu l'ugualità di fitness, per esempiu, l'aerobbica o forza di forza, treadmill o lat pulldown machine.

E cumpunenti di cumpunimentu. E cumpunenti di cumpunimentu sò quelli chì invucassanu più d'una unione, è spessu parechji gruppi muscularii enormi. Esempii: squat, deadlift, cable cableado seated, lat pulldown.

Isuli di isolamentu. Un esercitu di sclusione hè unu chì participeghja una sola articule è chì ghjocu in norma un gruppu di musculu insulatu. Esempi sò u curru di bracciale di bracciale per u biceps è l'allargamentu per a quattru quadriceps.

Quali Eterzi Aiu Cristu?

Ùn hè micca evitata a dumanda à dì chì questu depend. . . nantu à quale u vostru scopu sò, quale equipamentu è e facilità chì tenete dispunibule, a vostra età, forza, pesi d'esperta è impegnu.

Diciaremu chì vulete crià forza è massa musculare, o forsi a fermezza è a definizione di u musculu. Ci hè un accorduggiu generale chì i "big three" lifts - l'ascensione putente à u teletransportante - squat, stampa di banca è piacè di mortu - sò l'ascultura di core per a custruzione di massa e forza. Sò tècnichi, è forsi ancu periculosi, fatti cù pesi librettu vicinu à u limitu di u vostru massimu, perchè e guida è un spegàte sò utile si micca essinziali. Ancu cusì, pudete aduprà cù pescuci è pesce di u lumi finu à avè u so principiu è da u prugressu da quì.

S'è vo appiccate per un bonu equilibriu di cumpunimentu di corpu è forza, pudete agghiuncià addiziunale di novu, u ventu è l'esercitu spalle è più specificu travagliu nantu à a fronte di e braccia. Fighjate à a forza basica è di u prugrammu musculu chì aghju turratu. Questu includenu uglettu, stampa bench, deadlift, arm curl, triceps pushdown, lat pulldown, fille cable cableado, crunch, presse à sopra u pressa di valdi. Chin-ups, pull-ups, filleux, wire crossover flyes, incline bicep curl, tricep dips e calf raises si devu devastuzuni (ma micca tutte sferente!). Questa lista hè abbastanza standard è a più ghjusti dispunìanu una varietà di l'equipaggiu per fà questi eserciti.

Per l'esercizii mai più sperienzii, l'esercitiva di u corpu tutale cum'è i purti di colpi è i pull-pulls avercerà. Evidutamenti, ci sò assai più, ancu centei di esercizii, perchè ùn sapete chì a diversione ùn anu sempre.

In culturista, induve a definizione di musculu ancu u musculu più chjuca poti è impurtante, hè abbitatu generalmente una varietà di eserizione di sclusione. U ghjornu perivellu ucchilatoriu deve esse forza specifice è tècnica.

Una repetizione (rep) hè una cunclusione di un esercitu: una persa, una squattata, un riffulu di u focu. Un ghjocu hè u numeru selezziunatu di ripitenzii prima di restà. Diciaremu 10 repetizzioni per 1 settore di braccieti. L'intervalu di restu hè u tempu trà sette. U 1RM o a repetizione massimu hè u vostru megliu persunale o quellu chì pudete sguassate una volta in qualchi exercitu. Allora 12RM hè a più chì pudete fà rinchjica per 12 rivoluzioni. Sì, aghju scrittu:

Barbell Arm Curl, 40 volte 3 X 12 RM, 60 seconde

Chì significassi 3 setze di 12 rifflini massimi di bracciu cun un pesu di 40 culurati cù 60 suli in u settore entre settori. Allora quantu sapete quantu pussibuli, stabilisce è chì restu tempu hè megliu per voi? Eccu cumu opera in largu termini. I detti più fine sò per voi è u to treffatori per travaglià.

• A furmazione di forza usa a più pisu, u minimu numaru di repetizione è u restu longu.
• A pruprietà di ipertrofia o di massa di musculu utilizate pene ligne, più rivoluzzioni è menu di più restu.
• A forza à perseverance hà più pocu pisu, cù più ripitenzii è ancu più restu.
• L'addevu di capacità impone pesi più ligne è più longu mentre u cuncentrazione di a veloce di u ascultu.

Avà, sò sti pritesi generichi, ma e persone facenu totuzza di e cose cun a cumminazzioni di gruppi, reps, reste e tipu d'esercitanu per truvà a megliusna simbuli per elli.

Eccu cumu un prugramma di esercitu per u pianu di a banca puderia stallà secondu i sfarenti scopi da parte di un pianu personali teorizianu di 160 £ (73 kilomitri):

Bench Press - 1RM = 160 libra

1. Forza. 140 liri, 2 X 5, 180 seconde
2. Ipertrofia. 120 libra, 3 X 10, 60 seconde
3. Endurance Endurance. 100 liri, 3 X 15, 45 siconde
4. Power. 90 liri, 3 X 8, 120 sicondi

Un puntu per a nutà da quì hè chì hè obligatoghju per piglià un solu postu adimatu entre rigali pesanti rigalati in forza furmazione per ottene mejor risultati, in a furmazione di forza, un intervalu di restu suffissu hè impurtante ancu chì ogni ascultu vole à fà in alta velocità splussiva per u megliu effettu. Allora in forza è forza di capacità, assicuratevi di avè u restu necessariu in entre settori. In l'ipertròfiede è a forza endudige ùn hè micca funziunale per usà un intervalli più corche , ma forsi l'uttimi.

A Speed ​​of Exercise Execution

A velocità di cuntrazione hè a veloce a quale hè realizatu un esercitu è ​​questu hè ancu un effettu nantu à e persone di ricerca. Eccu alcuni guidei generali per i ghjochi di furmazione pisu.

• Forza - 1-2 sént centricu è eccricenti
• Ipertteria - 2-5 seconde concrrici è esercitu
• Endurance - 1-2 segundos concéntricos e excéntricos
• Power - menu di 1 second cuncentricu, 1-2 sucesiusi eccricti

Calculando 1RM

Sicondu l'Associazione Naziunale di l'Impurtanza Naziunale d'America, a distribuzione teorica di e ripitizzioni contru un percentinu di 1RM, a vostra ascultura massima, hè distribuitu da a siguenti, utilizendu l'esempiu di stampa bancu:

• 100% di 1RM - 160 libra - 1 repetizione
• 85% di 1RM - 136 libra - 6 repetizzioni
• 67% di 1RM - 107 livres - 12 repitizioni
• 65% di 1RM - 104 libra - 15 rivoluzioni
• 60% di 1RM - 96 libras - riparazioni di warmup

(Basatu nantu à: Baechle è Earle, Essentials of NSCA di a furmazione persunale , 371, 2004.)

Questu significa chì avete da esse capaci di fà 1 attrachju à u vostru megliu persunale, 6 guasgii in u 85 percentu di u vostru megliu persunale è 15 ascultori à u 65 percentu di u vostru persunale 1RM - è incù percentienti proporzionale per qualsiasi sustendu in mezu è, probabilmente, sottu .

Ùn cunsiderate micca una riferenza assoluta; hè solu una guida è una basa di u quale a elegite pezzi appropritanti per travaglià. Pudete vede cumu pudete estimà u vostru modu megliu o 1RM da i 12 RM - multiplicate 107 per 100 dividuti da 67.

U prugramma di furmazione hè un schedariu di freccia, intensità, voluminu è tipu d'esercitu, seasi pè a furmazione di pisu o à qualsiasi furmazione fitness. In u pesu di furmazioni, diversi prudutti è tecniche sò usati.

Eccu i variàbbili chì ponu esse riabilitati in ogni programa di furmazione pisu. I cumminzioni casi unlimitedi ponu pussibuli, a maiò parte di quali seranu funziunali n qualchi livellu, ma micca necessàbbilmente uttimi.

• Selezzione di esercitu
• Pesu o resistenza
• Nombre de repetizione
• U numaru di sette
• Velocità di u muvimentu
• Intervalazione entre settori
• Inturnuazione di sessione (ghjorni di formazione / settimana)
• Intervalazione entre i ciclichi di i periodiculi

Eccu alcuni applicazioni prominenti è tecniche in programazioni di pisu è culturiste di culturisti.

• Formazione di u corpu. Formazione di tutti i gruppi di musculari maiori in una session. Cusì scelte una seria di lifts, forsi quarchi à deci, assicurendu chì tutti i gruppi di musulmani maiori sò eserciti à qualcunu livellu
• Sistema Split. Sezioni alternante per i gruppi di musculari maiori. A furmazione, dite, braccia, spalle è retrocede una sessione, perchè e cuddie di i cuddosi, abdominali a sesta sessione.
• A ghjurnalizazione pudaria esse scritta cum'è una furmazione di furmazione o furmazione di furmazione nantu à un determinatu tempu per ottene risultati in un tempu programatu. Dividisce un prugramma annu in diverse modalità di furmazione cù diversi ghjochi sequenziale hè un esempiu. Questu hè cumuni di i programmi sportivi in ​​particulari è in furmazioni di a cumpetizione di u pesu altru. Per esempiu, a mantenimentu off season, a forza di staggione, stagione tempuraneu è u putere, mantenimentu di staghjoni attiva, recuperazione post-staghjoni.
• Supersets . Supersetting hè a pratica di esercitarete dui gruppi di musculari opposti in a successione rapida per u scopu di stimulating muscle growth and providing resting in u gruppu altrumente. L'allargumenta di legu è u curl per a quadriceps è i scimi hè un esempiu.
• Cumposti cumposti. Puderanu cà apprufittendu parechji gruppi musulmani, cumposti composti altirninu attraversu varietà o equipaggiu per u stessu gruppu musculu. Un esempiu siguenti à u triceps spinta cù triceps pushdown - l'idea hè d'empressà u musculu bastatu bè cumu per recluta unità di motore supplementu.
• Piramide. Stu tipu di prugramma incù parechje chì u prugressu da u pesu più ligne à u pesu di u stessu esercitu, o ancu a reversa di pesu à ligare sicondu u prugramma. U numaru di sèculi hè specificatu. Per esempiu, u curl:
  
  - 20 liri X 10 repetizione
  - 30 liri X 8 repetizioni
  - 40 liri X 6 repetizioni
  
• U drop settijiet sò cum'è una piràmide inversa è ci sò parechje variazioni. In un esempiu, cullettate u fallimentu mancu à u numeru di retee in u secolu è u terzu gruppu. Cumincià cù un pesu pesu è fate un numeru calculatu di repetizione; aduprà u pesu da, dite 20 percentuale, fate l'oghje stabilitu à fallimentu; Dopu puderebbe ritruvà è vai per fallimentu novu cù pocu intervallu intervalu. Eccu un entrenamentu d'intensità alta. Un esempiu hè a curlca di lumbriche cumenti:
  
  - 40 liri X 8 repetizioni
  - 30 liri X fallimentu
  - 20 liri X fallimentu
  
• Superslow. Superslow cumprende l'idea di cuntrazzioni cuntrìculi è eccentrici lenti è midritti. I vantaghji pruposte sò disputi da assai. Supitamentu di Superslow ricumandenu più o menu 10 settimusiconi per ogni fase di l'ascultu.
• Eccicultural training. Questa accentisce a rinviatura o a rivoluzioni di qualsiasi sustegnu nantu à a basa chì questu prublema una megliu à l'hipertrofia perchè più u danu di musculus è a retagleratura di fibbra pò. E rizzi di l'armacci sò un bon esempiu. Avete bisognu di l'assistenza per avè ottinutu u concurrìficu o eslevatu.
• Programmi specifichi d'u sportu sò studienti per rinfuzzà l'esercitu in i sport particulare per rinfurzà a fitness di musculu per quellu spettaculu in quelli esercitu, in particulare per l'attrezzi perbili perdudu.

Dieta, Nutrition, Supplements

A dieta è a nutrimenti appropritatu sò assai impurtanti in maximizazione i risultati di qualcosa prugramma di furmazione athletic, è l'entrenamentu di pesu hè sensu micca escecizione. Lighjate u mo articulu: A dieta di Culturmpedia di u pisu di l'adalturer è vedi un articulu di ricerca riguante suplementi di capacità di pisu.

> Sources

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, MH Stone, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College di Sports Medicine. Facultà Università di u College di Sport Medicine. I mudelli di Progressioni in furmazione di resistenza per l'adulti sani. Med Sci Sports Exerc. Dicembre 2002 Feb 34 (2): 364-80. >