Cardio Principles di Ecisioni è Guidelines
Panorama
L'intrattenimentu cardiovascular sò designati per equilibrassi trè fatturii per a effizità massima è di salvezza: freccia, intensità è durazione. Avete bisognu di includà un periodu di warm-up before entering u periodu di intensità di u vostru prugrammu, è un periudu di prima di prima.
What Is Cardio Exercise?
L'exercitu cardiovascular eleva a freccia di u mio core è u ritmu di respirazione in u livellu di intensità moderata à a forza di 10 minuti o più.
L'eserzioni di cardio cumuni sò a camvugliu fastidiu , cuddà, ciclismu, natation, rinne è ski cross-country. In u gimnà, i cardiusi includenu treadmill , trainificà elittica, cicliche staziunale, furmazione, rinfrescenu e ski trainers.
Warming Up and Stretching
Tradizziunamentu, vi sò stati accanusciuti per strincà i musculi primati per esse usatu in a furmazione dopu à u so calore. Ci hè parechje scole di penseru nantu à l'usi è l'efficacità di a striscia, ma avemu copre a vista tradiziunale quì.
- Un warm-up di 5 à 10 minuti in intensità bassa prununcià i vostri muskoli per l'esercitu è anu sviluppà a vostra freccia di u core.
- Accumincia à una intensità di 50 à u 60% di a vostra freccia di u mio corpu, facentanu qualcosa attività serà u vostru metu d'adresse. Sì avete caminendu o in corruzzione, accuminciamu a caminari oa cuddà à un ritmu simplice chì si mette in questa zona di ritenza di u cori - un induve puderete sempre aduprà una conversazione tutta.
- Avà hè u tempu di stretchà i musculi chì avete usatu in u vostru praticamentu. Sò calificati è ponu esse benefiziusi da stili di flexibilità o sapori specifiche per i gruppi di musculus chì duverà utilizate in u praticamentu. Warm-Up Stretches for Walkers
Cooling Down
- Dopu chì avete rializatu u vostru praticamentu in a vostra zona di ritenza di u focu, avete cresce cù 5 à 10 minuti di intensità più frekwenti.
- Scopu per una freccia di u 50 à u 60% di a freccia di u mio corpu per 5 à 10 minuti per i vostri cool down.
- Tradizionalmente, avete finiscinu u vostru scuercatu cù stretchimenti intimi di i musculi utilizati in u quadru.
Frequency
Quandu deve esse exercitu? U Collegu Americanu di Sports Medicine ricumanda à trè à cinque ghjorni à settimana per a maiò parte di programmi di esercitivu cardiovascular. E jurnali alternanti di esercitu più intensu cù un ghjornu di restu o un exercitu simplice, cum'è per andà è stese o ioghi, dà u tempu di u corpu per a custruisce è riparà i musculi.
Duration
Finu à quandu deve esse exercitu in ogni sessione d'eserciziu? Per i benefici cardiovascular, scopu di 20 à 60 minuti in a zona di u tarifu di u cori, apparti da u tempu chì passene in warm-up è crescente. À questa durata, u vostru corpu ardenti per a so energia di glucòggiu dispunibule è cumincia a brusgià a grassa almacenata. Mentre chì avete ancu avè u benefiziu di e calori chì pruvate, sè stessu per menu di 20 minuti in a vostra zona, i benefizii di ghjustizia ghjunghje vanu da elle 20 o 60 minuti per gastru in a zona aerobica.
Intensità
Quandu principia un prublemu di fitness, cuncintràliu annantu à a vostra durazione cù bona postura è forma prima di travaglià annantu à l'intensità di a vostra furmazione.
Sì avete adupicà per andà per a vostra furmazione, travaglià annantu à u numeru di minuti camminava in ogni sessione. A regula generale di u pulgatori hè chì hè più sicuru per annunziate questu di u 10% per simana. Quandu si trovanu in modu cunfortu è cun una bona postura è forma durante 60 minuti à u mumentu, da travaglià annantu à l'intensità, aghjustendu veloce, colti, o intervalli.