Unghjunalità di ritirata annunziata Muscle Soreness (DOMS)
Attrazioni manifestazione musculale musculale (DOMS) hè un fenomenu in quale u dolor o riezzione musculale diventa un ghjornu o dui dopu l'esercitu. Mentre chì u più cumune in e persone chì avemu principiatu in esercitu, pò succorsu à qualchissia chì hà dramatu l'aumentu di a durazione o di l'intensità di una rutina di l'exercitu.
DOMS hè cunsideratu cum'è una rispunsabilità nurmale à l'esercitu pocu è hè parti di un prucessu d'adattazione per quale si trottuleghja i musculari è si sottupulari a hypertrofia (un aumentu di u tulu musculu).
Causes di DOMS
DOMS ùn hè micca u stessu quantu u dulore musculu anu visitu durante l'esercitiu o unu causatu per una ferita, cum'è una strain o sprain . Puderanu, hè relatatu à e lacrime microscòpicu chì si sviluppa in fibri musulmani cum'è tù esercitassi troppu. Sti microgunieri pò ancu avè fattu esse cumbattiti in i movimenti chì i musculi ùn sò micca abituati, cum'è un novu exercitu.
Contrazzioni eccentric muscularii , in quale un cuntrattu musculu cumu a longa, hè u tipu più assuciatu cù DOMS. Esempii di questa scalendu ghjunghje sottu u scaluni, perfinendu piumi, di i pesi, di facenu squatchi profughi, è di i diminuenti nantu à i rivolti.
Treating Muscle Soreness After Exercise
Ùn ci hè nimu, manera senzilla di trattà aghjuntu à u ritruvimentu di u musculus musculoso. Mentre chì stira stretta, a terapia di vibrazione, è ancu l'immersione di l'acqua di ghiaccio anu suggeritu cum'è scelte razovuli, a maiò parte di l'studii anu cuntraddizzioni per esse oghji o micca.
In fine, l'esperienza persunale dularà quale viaghja megliu cum'è un individuu. Unipo di i metudi di comunità utilizati da atleti include:
- A ricuperazione attiva hè una tecnulugia chì implica l'usu d'exercitu aerobbu di pocu impattu dopu à un entrenamentu per incrementà u flussu di sangue à musculari stimulanti. U supplyu di sangue crescita pò aiuta ancu aiutà à etece a inchizza.
- Un bagnu di acqua di ghiacciu o u cuntrastu hè qualcosa chì parechji atleti prufessiunali ghjuranu è aduprendu un "fast-fix" di crisi di musculus inflamati o sottusquiberate.
- U massaggio sportiu hè ancu crescente chì cresce u flussu di sangue à i musculi è pò diminuite a gravità di rigidità è inchie.
- RICE (reste / ghiacciate / compressione / elevazione) hè una tecnulugia usata per trattà i feriti aguti, ma pò esse appruveghjate se u sensu chì avete assai sternatu.
- L'antiinflamatori senza nontulidiali (AINE) , cum'è l'aspirina, ibuprofen è naproxen, pò distingue significativamente a inflamazioni è a curinga di veloce.
Se tutti l'altri falli, u restu simplice è a ricuperazione permettenu à u corpu a guarisce in u so tempu. In ogni casu, se u duluri s'agrende o persiste più di sette ghjorni, chjamete u vostru duttore è avete fighjatu.
Cumu l'evitari DOMS
Comu sempru chiaru quantu sonu, u megliu modu per evità di DOMS hè di prevene in u primu locu. Hè esigene chì vo senti à u vostru corpu è pigliate ligne, ancu s'ellu un esercitu sianu da u stress in u dulore.
Hè obligatu ancu chì avete principiatu u vostru praticamentu correctament. Unu di i ragiuni per chì i microresteari hè chì i musculi sò stati assai prima di inizià a furmazione. Sì ùn sò micca stimulati bè è si movi direttamenti in l'esercitu, i vostri muskoli sò menu capaci di strincà è di più prubabile, quarchi seriu.
Ci hè parechje altre manere di evitari sia quì hè un novu à eserciziunà o un attore sapiutu:
- U prublemu ragiunamenti . Mentre pudete vulerà mette megliu rapidu, pigliate a ruta lentu è stabile ùn solu impedisce a ferita, pò porta à u vostru scopu più veloce. Sè troppu troppu duru o l'usu di pesi massa pesante, puderà più prubabilmente chì micca fà l'esercitu incorrectly.
- Segui a regula di u 10 per centu per esse chì aghjunghjite a vostra attività nè più di u 10 percentuale à settimana. Questu cumporta a distanza, intensità è u tempu di a vostra rutina di exercici.
- A rinfrescante hè impurtante com'è calmu. Per quessa, prevenu u sangue da aghjunghje in i musculi grossi è aiuta per allevà a inflamazioni è l'accumulazione di l'acidu lattiku.
In casu di dubbiu nantu à l'esercitu per salvà è di modu prudente, investite in a vostra salute cuscendu un furasteru persunale . Ancu i persone chì anu esercitatu regularmente pò esse benefiziu d'interazzione cù un pruduttori furmatu, per migliurà a so forma mentre cugeranu maiori benefiziunali da u so entrenamentu.
> Source:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Prughjezzioni cintrali di u Pain chì venenu da l'aghjuntu musculus (DOMS) in Human Subjects". U so paese. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.