Avete vistu l'Olimpiadi è avete vistu sti cuerenti forti ... cumu si trovanu? Hours and hours of training per ghjorni, settimane, anni, sicuru.
A maiò parte di noi ùn avete micca u tempu, energia o inclinazione per furmassi cusì, ma ci hè qualcosa chì pudemu fà per esse più com'è atleti. Molti atleti atleti olimpichi di sparte cù quarchi cosa in cumunu - Hanu forza, putere, endurance è disciplina.
A bona nutizia hè, ùn avete micca esse un Olimpiu per cultivà tutte e cose. Tuttu ciò chì tenite bisognu hè una furmazione chì sfida à tutte e più settimana è più.
Questa avanzatu di travagliu di calori chì faciani calori ùn hè quì cù una mistura di forza è di cardio. Ùn sò solu averebbe sviluppà u puteru cù esercitifs pliuli, a mantene a vostra ritenza di u coriu elevata per a valurizà a perseveranza è puderà cullà i pesi per forza.
Questu entrenamentu hà tuttu ciò chì hè bisognu à furmà com'è un atleta, chì si move d'un esercitu à l'altru cù pocu o nisun locu per mantene a vostra freccia di u core.
Tutti i circudi includenu 5 exercici: 2 exercici cardio di intensità alta è 3 esercizii di forza. A maiò parte di u muvimentu sò realizatu per un minutu, ma sentate liberu di mudificà ogni simiricà per affruntà u vostru schedariu.
Dopu a furmazione, cum'è mostru, cù reposi curtite entre esercii, pigghanu 60-65 minuti.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche , un ballu d'esercitu , un passu o scala, una banda è a medicina di bulu (sustituverete un pesu s'ellu necessariu).
Cumu fà u Circuitu di Cardio Avanti Avanzatu
- Fate cada un exercitu in u circuitu, unu dopu l'altru, ripusendu entre esercii quant'è bisognu
- Per un largu sperimentu, fate u so circuitu duie volte (cum'è suggeriu). Pudete ancu fà un circuitu di ognunu per un entrenamentu più curtu.
- S'ellu hè a vostra prima volta di fà stu furmagliu, passa per ognunu in lentu per apruntà l'eserciti.
- Monitorate a vostra intensità in tuttu u pranzu è u rinviu si a vostra freccia di core si troppu altu.
- Modifiche l'asciucamentu quantu necessariu è eviteate qualsiasi esercizii chì causanu dolore o chì sò cunfusi.
Riscaldà
Caminate per andà per un volu di scala, o sceglie l'exercitu di cardio moderatu durante 3-5 minuti.
1 - Circuit 1: Jumping Jacks to Step
Stand in fronte di un passu di 4 a 8 pulgarisi è saltate à u passu cun i dui pede. Sata à u pianu (o passanu per mudificà) è fà un ghjacciu di salto. Doppu di saltà e pedi di volta, resse à u passu. Continue alterne un saltu nantu à u passu cù un ghjittisiu nantu à u pavimentu per 24 rettiche.
2 - Pulmuni di fronte è traseira
Senza pisci medius è lunge forward with right leg. Push in u piuvale per rinvià, trasaltenu u ghjinochju per u scopu di scambià è pigliate a rimette curretta in un rimorsu inversu. Repetite per 12 rettes à a perna ghjusta. In u sicondu circuitu, ripetite questu muvimentu in a perna left for 12 reps. Sì solu per fà un circuitu, fà tutti i dui parte.
3 - Wall Sit avec pier Lifts
Cù una bola d'exercità chì sustene a retroleia, sia sottu à pusà à i cosce sò paralelli à u pianu. Levà u pianu per davveru u pianu di uni pochi di pezzi, sgradate è ascultendu u pede mancu da u pianu. Mantene u corpu minimu è evite devastate. Continue altendu alterne per 1 minutu.
4 - Squats
Eppo u pesu pesche pocu per sopra i spaddi o à i vostri bassine è squat finu à i ghjinochji sò à circa 90 °. Purtate a mezza strada è bassine in daretu, prima di stari sempri.
Hè una rep. Repetite per 15 repubblichi.
5 - Sguardu longu
Andate à avanità finu à quandu puderete cù i dui pedi, attinente cù i ghjinochje bè. Continue per un totale di 3 saltimi (o tanta locu cum'è vo avete), salta à girare è pigliate 3 saldini. Repetite per 1 minutu.
REPEAT Circuit 1, Exercise 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees Cummincianti di u Mountain Climbers
Pizze è postu i to mani. In un movimentu splusivi, ponu spende in una pusizioni push-up. Fate u pede di u piu, toccu u toe à u pianu è cambia u pede in l'aria, chì ripurtate u pede da u pede da u peddi da u pede. Sàlvagiu u pede necevule, pìate i piedi di novu trà e mani è di stand up. 12 rettiche.
7 - Ups Ups
Poi darrurari di una plataforma di 15 inch è ponite pesi pesche. Pone u pede di u passaghju, trasfirià u pesu à u puntu à u focu è pressu à u piuvale per vende nantu à u passu. A pocu passiu torna back and repeat for 15 reps before switching sides.
8 - Tiptoe Squats
Stand with feet about hip-distance separate è squad , pusendu e mani in piendu. Aghjunghjite nantu à i vostri punteggio, mentre chì u levitu u colpu à u tettu è di rinvià i ghjinochje quant'è pudite. Sugnu ochji, ristendu nantu à i vostri puntelli è repite per 20 rettiche.
9 - Deadlift Lunge
Trascinate in una stanzzia cù u pede di u pede, ripusizione nantu à un passu o piattaforma. Mittianu pianu pesi medici è crescente in una scassa, piglià u torsu à a còscia è i pesi (back flat). Da quì, pudè struisce u ghjinochju di davanti in un capu mortu. Fascià u ghjinochju è fendu torna à riprincipià, ripetendu per 12 retteddi in a perna ghjusta. Duranti u 2u circuit, ripeti sta mossa à a riga u ghjornu.
10 - Prisoner Squat Jumps
Pettite e mani darrere di a testa, i periputi. Fasce i ghjinochji in una straggiata, i ghjinochje sott'à u pettu è u torsu chì si appuianu a prossimu. Salmu cum'è pudarete, sbarcendu cù i ghjinochje bughjati in una stuppa. Repetite durante 60 seconde.
REPEAT Circuit 2, Exercise 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy salta
Pianu in u pianu è, in un muvimentu explosiu, push up from the floor, salta à l'aria è toccu i vostri altri cunti. Terra cù i ghjinochju chjinatu è vultate à a vostra squadera per preparà pè u salitu dopu. Repetite per 10 rettori, u restu per parechji sicondi è ripetì.
12 - Squat, Curl è Press
Senza a pizze mediu è ponu nantu à u pede di u ghjornu, pause isutu darrurà. Piumate, toccu i pesi à u pianu (ritornu). Curre u pesu in un bípsulu curl è poi chjappà i pesi sopra à l'intesa in una pusizione standu. Bajate i pesi è repite for 12 reps. In u 2u circuit, ripetite u muvimentu nantu à a perna ore.
13 - Staggered Pushups
In pusizione pushup, nantu à i ghjorni di magichi o ponti, camminate a manu manca versu (mantene a manu diritta in u locu) è fà un pushup. Perchè u prugu novu, pigliate a manu dritta è di u rimottu. Sceglie alterne, fendu 16 rettivu.
14 - Dumbbell Rows
Intrecciate finu à chì u torsu hè parallella à u pianu è mantene e pesche pesche in i dui mani. Fasce i codo è pigliate i pesi finu à i codici sò livellu cù u torsu. Bassa è ripetate per 8 vignaghjoli regulares, seguitatu da 8 ligerei è lentu.
15 - Tape toe to Step and Jumping Jacks
Stand in fronte di un passu o piattaforma. Pulite u toe da u pede à u passu, cambia rapidamente i petti in l'aria è toccu u passu cù a punta di u ghjuvellu. Ancine pianu veloce per 16 reffutte è da fà 16 ghjente. Repetite 2 più volte.
REPEAT Circuit 3, Exercise 1-5.
16 - Circuit 4: Cuncumma à spessu
Pigliate a destra di diritta à u cantu è daveru u ghjinochju spusonu in una stufa di corridore, per andà finu à u pudete è toccu à a manu à u pavone. Riturnà rapidamente i pede in l'aria per trasfurmà a scena da l'altra parte. Continue altendu alterne per 1 minutu.
17 - Delte Delt Squeezes
Manteveni una banda di resistenza in u mità, è bracce direttamente davanti à voi. Squeeze i omanduli per piglià a banda è cusì chì e braccia sò stati à i lati com'è un avianu (palmi face à u limitu). Riturnà à inizià è repite per 10 retturi seguitatu da 10 rivoltsi pridifattuti di lentore.
18 - Priscilla
Senza pesi pesche nantu à u pettu, armi veramente. Fasce i coddi in una stampa di pettu . Pulsà u pesu à mezu à u nordu, fasce bassa è poi stampa all the way up. Repetite per 12 rettes.
19 - Arnold Press
Cumincià cù i bracce bent in fronte di u corpu, palmi face à u pettu. Quandu avete pressu i brazzu in sopra a testa, rumpute a palma. Bassa a falata, rotanti e mani tornanu à a pusizione iniziale è repite per 12 rettini.
20 - Squat Jumps
Sottu in una straggiata, ghjinochje davanti a ddii, facennu squatting as low as you can. Salute à l'aria, pigliate a bracera nantu à a sopra. Terra cù i ghjinochji bughjetti è ripetiri per 1 minuti.
REPEAT Circuit 4, Eserciti 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Cumincià cù i pedi together and jump up, pigliati petti à u latu, sbarcatu in una squat baixa. Salute è pate a pene da volta (un ghjattu salto lento). Swing your arms overhead per aghjunghje intensità. Fate din mugu durante 30 sicondi, restu per parechji sicondi, è ripetì per altri 30 segundos.
22 - Kickbacks
Manteva un pesu mediu pesu in i dui mani è daveru finu à chì u torsu hè parallella à u pianu. Fasce e brazza è piglià i codici finu à u torsu. Sughjendu a pusizioni, riaghju l'armamenti sottu à tè, squeezing the triceps muscles. Repetite per 16 rettiche
23 - Biceps Curls
Senza pesi pesche è aghjau i minzova, chì porta i pesi in un curl biceps . Baffè u pisu tutta a via, fate a mezza strada è da più tardi torna da volta. Hè una rep. Repetite per 12 rettes.
24 - Dips
Sit à nantu à una sedia o un bancu è sopra, mantendu e cadenti à u pianu. Fasce i codo è calafate finu à i codici sò à l'anguli di 90 anni. Push back up to position starting. Repetite per 1 minutu.
25 - Hammer Curls
Senza pesi pesche cù palmi in affacia. Aggiate i codo è rizleghja i pesi à i spalle, mantene e palmi face uno di l'altru. Bassa a falata è rite for 15 rettati.
REPEAT Circuit 5, Exercise 1-5.