Pump It Up
Stu rete di corpu superiore hè un intensu mistieru di esercii stampati à mira i musculi di u vostru pettu , spalle , spalle, biceps è triceps in modu novi.
Per ogni gruppu musculu, fate un tri-set - trè exercici diffirenti realizatu unu dopu l'altru. Allora ripusà u gruppu di musculu facennu un tri-settu per un gruppu musculu differenti, facendu un attu di ritrattu intensu è intensu.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche, una barbellea, un ballu d'exercici, è un passu o bancu.
Cumu
- Calì à 5-10 minuti cù cardio di luci o versioni più ligne di l'eserciti quì sottu
- Fate l'esercitazioni in ogni tri-setted unu dopu l'altru cù pocu nimu o nuddu postu in mezu.
- Utilice u pesu propiu o resistenza per chì pudete sviluppà solu u numeru suggeritu di ripertorii
- Fate un set di ogni tri-sett per un pezzu più curtu, o ripetate per un entrenamentu più longu
Tri-Set 1 - Pushups
À i ghjinochji o ddi pezzi, do 16 pushups.
Y Chest Press
Fate nantu à un bancu è mantene bughjetti di pesu mediu pesu cù i coli chechi. Struisce i brazzi è presse i pesi in u angolo à una forma di y. Fate i pesi in u pettu, bassa è ripite per 12 rettiche.
Babbughi è moscas
Fate nantu à un bancu è mantene bassi pesi mediechi nantu à u pettu.
- Bassa i braccia à u nivellu à u colpu, u codo livaramente.
- Fate i pesi back up, ma à un angle inferior per chì i pesi sò più di i maletti.
- Baà i pesi in daretu in una mosca.
- Allora a piglia a volta di u pettu.
Continue alterne una voce regulare cù una vola angulare per 12 rettiche.
Tri-Set 2 - Hammer Curls cun Power Squat
Pigliate e pianu in i dui mani è piglia un puzzicheghje un puzzicheghju, impurtendu i pezzi di avanzaru in un martelle curl mentre alluntanate cusì bè cum'è pudete. Stand up as you lower the weights and repeat for 12 reps.
Barbell Curls
Senza una barbellata pesante cù e mani anch'ellu hè largu. Cuntene u biceps per rizultati à u pesu à u spalle, per guardà i pezzi recta. Baffle è repetite per 12 rettiche.
Concentration Curls
Posa à un passu o bancu è mantene un pesu pesu in u brazu, u codivatu ghjuvatu nantu à l'internu di a manca left. Cuntene u bicep per piglià u pesu à u spalla. Bassa è repite for 12 reptes before switch sides.
Ritorna per 30-60 seconde e Repetite Tri-Set 1 è Tri-Set 2 o avvicina à a prussima Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Senza una barbellata in fronte di e cosce, punta à pocu à circa 45 ° (pianu) è aghja a volta per piglià a barbell versu u buttone di u ventre. Trasmissioni è repetite per 12 rettiche.
Una fila armata
Pusene u pede mancu un pezzu o u ghjinochju nantu à u bancu di pisu.
Apertura à u corpu cù a manu manu manca cum'è piace un pesu pesu in a manu diritta, perchè u pisu finu à u pianu.
Squeeze a spallezza per piglià u coddu in un movimentu di remu finu à ch'ella hè livellu cù u torsu. Bassa è ripetate per 12, dopu cambià i lati.
Venus
Senza bè pesce di pesu medioe è pesce, assicate, cacciate cù i bracci cavendosi è pesi sottu à i ghjinochji. Lift up arms to the sides, up to shoulder level, squeezing shoulder blades together. Baffle è repetite per 12 rettiche.
Tri-Set 4 - Barbell Press
Mantene una barbellata dirittamenti nantu à e mani più largu chì spalle. Fendì i codici, chì diminuì u baru à u nivellu di l'ochji. Press up and repeat for 12 reps.
Upright Fila
Mantene una barbellata dirittamenti nantu à e mani più largu chì spalle. Fendì i codici, chì diminuì u baru à u nivellu di l'ochji. Press up and repeat for 12 reps.
Incline Lateral Raise
Lie cù u so sguardu in praticatu nantu à u bulu, u ghjinochju u ghjornu à u pianu per u sustegnu è u dirittu right. Solucia un pesu mediu in a manu manu, pigliate u sceccu à u focu, guardendu u coddu ghjuvatu è u pezzu dirittu. Bassa è repite for 12 reptes before switch sides.
Ritorna per 30-60 seconde e Repetite Tri-Set 3 è Tri-Set 4 o avvicina à u tri-settore dopu.
Tri-Set 5 Crushers Skull
Fate un inchinu, tenue una barbellata recta, e mani anch'ellu si trova in spalla. Fasce i codo, chì diminuinu u pesu à u front. Press up and repeat for 12 reps.
Triceps Extensions
Seite nantu à una bola o sedia è tenite una pesante mancu à e mani cù braccia estensita sopra, u coddu vicinu à ete, diritti armati.
Fasce i codo è fate lentamente pisu dopu à i coddi ùn sò i codo sò à 90 gradi - mantene i minzoglie in u ghjornu à u vinu.
Cuntene u triceps è arbe curvate u cuddà à u principiu. Repetite per 12 rettes.
Dips
Posa nantu à una sedia o bancu è equilibriu nantu à i vostri braccia, trasfirennu backside in front of the step with legs straight. Fasce i codo è bassa, mantene a spaddi finu finu à i coddi sò à 90 gradi. Repetite per 12 rettes.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Fate nantu à u matru è ghjè u ballu trà e pede. Baaghjine i brazze è i so ghinchi so bassa cumu puderete senza arcu à l'arcu, poi purtà turnàssine à u mità, pigliò u ballu in e mani. Baaghjina i brazza è i peri finu à u pianu novamente è cuntinuà, scambià u ballu trà e mani è pede per 12 rettati.
Ball Crunch
Lie cun a bola restu sottu à a mezana / bassa a terra è ponu e mani darrere di a testa o in tuttu u pettu. Cuntate i vostri ammuccià pè ferrià u vostru torsu fora di u bulu, chì tirantanu u fondu di u to ribcage finu à i vostri ciri. Baffle è repetite per 12 rettiche.
Plank
Trascinate in una pusizzioni di pianta, in i destredi è i ghjornu di a maghju o di pene è stà presa per 30 sicondi.
Resto durante 30-60 seconde e Repetite Tri-Set 5 è Tri-Set 6 o avete fattu!