U disignu un prublemu di esercitu ideale hè quantu un artu quantu hè una scienza, ma ci sò sei principianti di cumpunenti chì aiutavanu à guarantiti un allughjatu pienu tutale è cumpletu, ùn importa ciò ch'ella hè o quellu sportu ghjucite.
I cumpunenti cumpunenti creanu a basa di un programa di esercitu siguru, effittive. E mentri queste offeranu un postu di partenza per quasi tutti l 'esporte, ùn hè micca una lista exhaustiva.
L'atleti Elite pudete aghjuntu altre cumpunenti di furmazione specifichi à u so sport, è scontra u prugrammu per u travagliu nantu à e cumpetenze cum'è l' agilità , u equilibriu , u putere è l' accilità .
Prima di principià qualsiasi prugramma di l' eserciziu, l'eserciti novi sò animati à avè un scrutine è avè ottu un duttore prima di principià un programa di esercitu.
1. Determinà a vostra freccia più caru
- Mentri ci sò pruvedde pruvene per a metudià mettezza di a freccia corpusima massima, a maiò parte di a ghjente uttene un calculu simplice per stabilisce a freccia corpusima massima .
- A furmula più faciula hè simplificatu di restari l'età di 220.
- Un metu novu, publicatu in a Journal of the American College of Cardiology , stima a freccia corazon massima cù a furia seguente: 208 minus 0,7 volte à età.
- Pruvate a calculatrice di questa freccia màssima di u core
Avà chì cunnosce a vostra frecu di u cori massimu, stabiliscerà u vostru oblijve di formazione generale, è stabilisce a vostra intensità di l'esercitu cumu.
2. Determina tu intensità di l'esercitu
A determinazione quantu riguardu à esercitarà hè a basa per una furmazione solidosa. Intensità si faci solu di a vostra ritenza cardiavule durante l'entrenamentu. L'intensità di l'esercitu appartenitu deprezza da a vostra freccia di u mio corpu, u vostru livellu coru di fitness è i vostri miri.
Cundizione cumuni Zoni di ritmu di ritmu:
- Sì avete principiatu un prugramma di esercitru, hè bisognu chì vi cuntrullà cù u vostru duttore prima di inizià. Dopu d'avè l'avanti, hè cunsigliu chì esercite entre u 50 à u 60 per centu di a vostra freccia corpusima massima.
- S'è vo sughjate di modu rigulari è vulete cuntinuà a crescita a l'imprese generale o migliurà i vostri vultà, duvete esercite à u 60 à u 70% di a freccia di u core.
- Se u vostru scopu hè di migliurà a capacità aerobica o cumpurtamenta athletic, puderete esse aduprà in a zona di furmazione, chì hè di u 75 à u 85% di a freccia di u core.
Mentri e sti zoni sò cunsiglii ghjinirali, hè impurtante per capiscenu chì a diversità di a vostra intensità di furmazione hè impurtante impurtante u vostru locu di fitness. Ci hè quellu tempu quandu un atleta altamente capacitu hà da furmà in u 50 à u 60 per centu zona (per a ricuperazione o longu, lentu, furmazione a distanza, per esempiu). I studii amparanu chì e persone chì esercanu assai in una intensità anu più in ferite è sò più prubabile di vultà.
Atleti cunduttivi pudianu bisognu di aghjunà sessione di furmazione di intervalli d'intensità più altu in a occasion per aiutà à a furmazione di i musculi per trattà l'acidu lattiku .
3. Determinate u tipu d'esercitu pudete fà
Per generali cundiziunamentu anu unepochi di attivazione chì usanu gruppi grossi di musculi è chì sò cuntinui in natura.
Certi boni exempli sò cammendu, natatione, correndo, ballu aerobbu, escalando manichi, machineri di sciccariche, sciclerie, ciclisti, o practicali di bicicletta .
Per quelli chì cerchi à migliurà a splutazioni athlettuale, voi ancu vulete utilizà a furmazione specificazione sportistica. U principiu di spécificità affirmate chì per esse megliu in un esercitu particulare o una sapenza, deve esse rializatu l'esercitu o l'habilità. Per quessa, un corridore duverà furmà cù un corpu è un prugrammu in furia di natari. Ci hè ancu alcune qualchì grande raggiuni per passà a furia , è hè cunsigliu per tutti l'atleti.
4. Determina a freccia di l'esercitu
Quante freti di esercizià duverà depende di u vostru livellu di cundizione è i vostri miri, cum'è a intensità di a vostra furmazione.
A più alta u vostru intensità, più chè tenete ripusà, perchè a vostra freqüència si deve diminuite. Per a furmazione generale, hè cunsigliu chì esercite in u vostru puntu di destinazione almenu 3 à 5 volte à settimana, senza micca più di 48 ore per entre sesioni. Fà fà troppu troppu spessu prumessu pò guidà à tematici supraurientale, perchè sia cunzignatu di quantu duvete di ricuperà da una sessione d'esercitiva pesante.
5. Determinate a Duration of Exercise
U fisica generale pò esse migliurata in pocu quandu 30 minuti 3 volte à settimana. Per cuncurrenze migliurà, avete da pruvà à mantene 30 à 60 minuti di travagliu cuntinuu in a vostra zona di ghjocu ogni sessione.
6. Cumplassi una Warm Up è Cool Down
Hè ricordu di cunsiglià chì un facilitate di rinfurzà di 5 à 10 minuti, prima di cresce à a vostra ritenza di a furmazione di furmazione. Un prugramma di 5 à 10 minuti dopu a vostra furmazione pò esse imprudendu viulenza è permettenu chì a freccia di u mio core è a temperatura di u core sianu gradualmenti. Sì stendi, hè questu u tempu megliu chì i vostri muskoli sò cale è flexibule è u risicu di ferita hè pocu.
Source:
Cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu. (2003). Manual Persone Trainer ACE, 3rd Edition . San Diego, CA: Cunzigghiu Amiricanu à l'Esercitu.