In u studiu di a scienza di l'esercitu, ci sò parechji formaggi d'esercitu scientificu accettati universalmenti chì sò deve esse segui, per avè megliu da i programmi di esercitazioni è à migliurà l'esercitu fisicu è u sport.
Queste règule applicà à tutti l'atleti da i principianti à l'elite. Certu, ùn avete bisognu di seguità ogni untu di elli tuttu u tempu, ma se vulete acquistà megliu forma, migliurà a vostra splutazioni sportiva, megliu in una disciplina di fitness particulari, o evite stalling e back-slides, sti e reguli fundamentali sò a forza oculistica behind a vostra capacità à cambià u vostru livellu di fitness.
Per cuncepisce un uttellu ottimicu, prugramma di furmazione o furmazione, un coach o atleta sò aderiscenu à i sei principii fundamentali di a scienza di l'exercici.
1 - Regola 1 - U principale di Differenzi Individuali
U principiu di difetti individuali simprici significa chì, perchè tutti sò unicu individuu, avemu tutte una risposta pocu diffirenti per un programa di esercitu. Questa hè una altra manera di dichjarà chì "una sola grandària ùn si pò micca tutti" quandu vi vene per esercitarete. I programmi di esercitivu bè cunsigliatu esse basatu annantu à i nostri diffirenzii individuali è risposti per esercitassi.
Certi di sti diffirenzi anu da fà cù a tene di u corpu è a forma, a genetica, l'esperienza di u passatu, i cronasi crònii, i feriti è ancu u genere. Per esempiu, e donne averebbe bisognu di più ritmu di ritruvamentu ca l'omi, è atleti maiò anu generalmente bisognu di più praticamentu di più ca l'atleti più ghjovani.
Con questu in mente, pudete o ùn vulemu ùn vulete seguità un "prugramma" di u prugramma di l'esercitamentu, u DVD o classe, è ponu aiutà utile à travaglià cù un coach o treporte persunale per sviluppà un programa d'eserciziu persunalizatu. Certi cose à qualificà quandu creanu u vostru stessu programa di esercitru includeu l'altru ghjornu di i principii di scienza di l'exercici.
2 - Regola 2 - U principale di sobrecarga
U principiu di l'eccellenza scienza di a crescita di a statura chì un esternu più grande di u normale o a sopra à u corpu hè necessariu per l'adattazione di furmazione per esse postu. Hè ciò chì significa hè chì per migliurà a nostra fitness, forza o resistenza, avemu bisognu di aumentà a cose di travagliu cumu.
Per esse di un musculu (cumpresu u cori) per annulà a forza, deve esse gradualmenti sottuponutu in u travagliu contru una pesu più grande di quellu chì hè abituatu. Per aghjà finisce a durabilità, i musculi anu travagliatu per un periudu di tempu chì sò abituati o à un livellu più intensu. Questu puderia significà elevà più pesu o facenu un intervallu d'intensità intensificatu.
3 - Regola 3 - U principiu di Progressione
U principiu di a prugressioni implica chì ci hè un livellu ottimali di crescita chì deve esse uttene, è un filtru di u tempu ottale per sta caricatura. Un aumentu graduali è sistematicu di u càrbitu di travagliu nantu à un periudu di u tempu dani risultatu in rinfurzazioni in fitness, senza risicu di dannu. Se a caricatura si trova pocu pressu, u migliore hè improbabile, ma a crescita chì hè crescita assai prumessu pò esse risultatu in ferita o danni musculare. Per esempiu, l'atleti di ghjocu chì eserciteghja vigortu solu l'oghje nantu à u ghjornu di a settimana viola u principiu di a prugressioni è probabbilmente ùn vede micca guadagnari impurtanti.
U principale di a Progressione also accentu a necessità per u restu riposu è a recuperazione . Stressu cuntinuu nantu à u corpu è a crescente constante resultarà in eshaustione è ferita. Ùn ci vole micca impegnisce tuttu u tempu, cum'è avete risicatu di sottovalente è un minimu in fitness.
4 - Regola 4 - U principiu di Adattazione
L'Adattazione si riferisce à a capacità di u corpu per l'aghjurnamentu à l'aumentu o diminuite à e prublemi fisichi. Hè ancu una manera di assicurà à coordina u muvimentu di musculus è sviluppà e cumpetenze specifichi di sport, cum'è batting, natating freestyle, o cacciati libri. Purtantu accurzava una misura o attività duce a secunna natura è più faciule di realizà. Adattazione spiega perchè e principianti di u principiu sò spessu adurizati da aduprà una nova rutina, ma dopu à fà u stessu exercitu per simane è mesi sò pocu, se anu, musculus soreness.
Inoltre, fa un atleta assai efficace è li permette di gastru menos energia facennu i stessi movimenti. Questu rinforza a bisogna à cambià a rutina di u praticamentu se vulemu vede mellora persunale.
5 - Regola 5 - U principale di usu / Disuse
U Principiu d'Ughjettu / Disuse ci vole chì quandu si tratta di fitness, intese "usanu o pèrdite". Questu significa solu chì i vostri muskoli ipertròfichi cù l'usu è l'atrofia cun inutilità. Hè ancu spiegatu per què aghjunte una decondition , o perchè l'aptitudine, quand'emandemu d'esercitassi.
6 - Regola 6-U Principiu di Spicità
Tutti amu sintinu a frasa, "a pratica facii perfetta". Dunque, questu hè u principiu di spicità in l'accionamentu. U principiu hè statu simpliciamente chì l'eserciziu un certu parte di u corpu o cumpurtamentu di u corpu principale principamente a so splutazioni. U principiu di spécificità ci implica chì, per esse migliori per un esercitu particulari o di cumpetenza, deve esse realizatu l'esercitu o l'habilità. Un corridore duverà furmà cù correre, un prugettu natativu è un ciclistu per ciclisti. Mentri hè vera uttene à avè una bona basa di fitness è per fà e rutrupii di acuratimenti generali, se vulete esse megliu in u vostru sportu, hè bisognu à furmà specifiche per questu sport.
Assai autobus è furmulariu aghjunghje guidelines and principles additional to this list. Invece, queste sei fundamentali sò e quatru di tutti l'altri mètudi esivi in furmazione. Queste coprolanu tutti l'aspettu maiò di una basa sulidu di a furmazione athletica.
Ughjettu un prugramma chì adatta à tutti questi guidati pò esse sfida, ùn hè micca una surprisa chì assai atleti turnanu à un coach o furasteru per aiutu cù i dati, per puderebbenu fighjà nantu à l'intrattenimentu. Un metudu di furmazione cumuni hè a furmazione di iperazioni chì custruisce nantu à e furmazioni specifichi di furmazione in tuttu l'annu.
Source
Wilmore, JH è Costill, DL Fisiologia di Sport è Esercitivu: 3a edizione. 2005. Editore Cinémica Umana.